Altura: 1,67

Peso:59 kg

Idade: 18 anos

BF: - -

Medidas: --

Objetivo da dieta: meu objetivo é hipertrofia,sou ectomora. Não tenho problema com barriga,gordura.Quero aumentar coxa e glúteo.Estou há um ano e meio sem treinar,aliás considero que 'malhava',durante 6 meses. Nunca preocupei com dieta,mais suplementava,e por isso nunca tive resultados.Quero montar uma boa dieta com suplementação inclusa,comecei a treinar tem uma semana apenas,por isso quero iniciar corretamente. MINHA TMB É 2.138.

Café da manha: 7 hrs

250ml de leite integral (Proteína 10g / Carboidrato 12.5g / Calorias 152.5)

70g de pão integral ( Proteína 12,6g / Carboidrato 21g / Calorias 159.6)

20g de achocolatado Nescau (Proteína 0,8g / Carboidrato 16,8g / Calorias 72)

Almoço: 12~13 hrs

50 g de salada de repolho e uma colher de azeite extra virgem (Proteína 0,65g / Carboidrato 6,21g / Calorias 34,5)

100g de peito de frango( Proteína 31g / Carboidrato 0g / Calorias 165 )

100g de arroz branco( Proteína 2g / Carboidrato 24g / Calorias 109 )

50g de feijão ( Proteína 9g / Carboidrato 14g / Calorias 102,5 )

1 batata doce( Proteína 2g / Carboidrato 28g / Calorias 125 )

250 ml de fanta laranja ( Proteína 0g / Carboidrato 30g / Calorias 125 )

Lanche: 15 ou 15:30

70g de pão integral( Proteína12,6g / Carboidrato 21g / Calorias 159,6)

100g de atum ralado( Proteína 18g / Carboidrato 2g / Calorias 160 )

Pré Treino:

28g de aveia em flocos (Proteína 3,92g / Carboidrato 15,96g / Calorias 98,84)

200ml de leite integral (Proteína 8g / Carboidrato 10g / Calorias 122)

14g de achocolatado nescau ( Proteína 0g / Carboidrato 12,88g / Calorias 56 )

Pós Treino:

30 g de Whey Protein (Proteína 22g / Carboidrato 3,5g / Calorias 120)

40 g malto (Proteína 0g / Carboidrato 38g / Calorias 153)

3g creatina tudo junto com 200ml de leite integral (Proteína 8g / Carboidrato 10g / Calorias 122)

Jantar:

200g de clara de ovo ( Proteína 26g / Carboidrato 0g / Calorias 108 )

100g colheres de arroz( Proteína 2g / Carboidrato 24g / Calorias 109 )

50g colheres de feijão( Proteína 9g / Carboidrato 14g / Calorias 102,5 )

Ceia:

28g de Albumina (Proteína 22g / Carboidrato 1,5g / Calorias 108)

250 ml Leite integral (Proteína 10g / Carboidrato 12.5g / Calorias 152.5)

28 g de achocolatado (Proteína 1,12g / Carboidrato 23,52g / Calorias 100,8)

28g de aveia em flocos (Proteína 3,92g / Carboidrato 15,96g / Calorias 98,84)

170ml de iogurte natural integral (Proteína 6,8g / Carboidrato 11,9g / Calorias 119)

E ai o que vcs acham ?Eu sei que tem muita coisa pra mudar,por preciso da ajuda de quem sabe mais do que eu (qualquer um né rs).Obrigada!

Total de Calorias:2670.18kcal

Total de Carboidrato:326.99g

Total de Proteína:216.39g

Eu malho por volta das 18:00~~19:00 hrs,com duração de uma hora-uma hora e meia.

Bebo por volta de 2,5 de agua por dia.

Editado 6/08/2012 às 00:23 08/6, 2012 por ju-odonto

perae, você é homem ou mulher?

Olá,

Sua dieta parece boa. Mas tem proteína demais, nem em um cutting severo você precisaria de quase 4 g/kg.

Reduza as proteínas e aumente carboidratos ou gorduras, como preferir.

Também creio que você deva tentar um excedente calórico um pouco menor para começar; 500 kcal para uma mulher pode ser demais, pode acabar levando a um acúmulo maior de gordura.

Olá,

Sua dieta parece boa. Mas tem proteína demais, nem em um cutting severo você precisaria de quase 4 g/kg.

Reduza as proteínas e aumente carboidratos ou gorduras, como preferir.

Também creio que você deva tentar um excedente calórico um pouco menor para começar; 500 kcal para uma mulher pode ser demais, pode acabar levando a um acúmulo maior de gordura.

Obrigada pela ajuda,mais essa é a questão,de todo jeito que mecho não dá certo.Vc me sugeria alguma alteração ?

perae, você é homem ou mulher?

amandarun,sou mulher ! DIETA FEMININA

Editado 6/08/2012 às 00:08 08/6, 2012 por ju-odonto

Obrigada pela ajuda,mais essa é a questão,de todo jeito que mecho não dá certo.Vc me sugeria alguma alteração ?

amandarun,sou mulher ! DIETA FEMININA

ahhh ta, é que voce disse "sou ectomorfo" deve ter sido erro de digitação hehe

Olá,

Tire o whey, claras de ovo e albumina, já serão 70 gramas a menos de proteína. Vai ficar com umas 145 gramas. Assim estará de bom tamanho.

ahhh ta, é que voce disse "sou ectomorfo" deve ter sido erro de digitação hehe

Ta certa ! Foi sim,erro de digitação ! Nem tinha reparado,já mudei, obg (:

Olá,

Tire o whey, claras de ovo e albumina, já serão 70 gramas a menos de proteína. Vai ficar com umas 145 gramas. Assim estará de bom tamanho.

Tirar o whey não enfraqueceria meu pós treino não ? Será que tirando as claras e a albumina,melhoraria ? Obrigada !

Olá,

Não se preocupe. O whey só faria diferença se a sua dieta tivesse pouca proteína.

Após o seu treino você ainda terá proteína das refeições anteriores sendo digerida. Só o malto já é suficiente para o pós. Aliás, nem ele é necessário, se você preferir pode fazer uma refeição sólida, ou tomar um achocolatado com leite.

Tirar as claras e albumina já ajuda, sim.

Pelas minhas contas você deve estar ingerindo em torno de 80 gramas de açúcar (sacarose) por dia; isso dá 40 gramas de frutose. Não creio que você possa ter problemas com esse valor, só cuide para não passar muito disso.

Olá,

Não se preocupe. O whey só faria diferença se a sua dieta tivesse pouca proteína.

Após o seu treino você ainda terá proteína das refeições anteriores sendo digerida. Só o malto já é suficiente para o pós. Aliás, nem ele é necessário, se você preferir pode fazer uma refeição sólida, ou tomar um achocolatado com leite.

Tirar as claras e albumina já ajuda, sim.

Pelas minhas contas você deve estar ingerindo em torno de 80 gramas de açúcar (sacarose) por dia; isso dá 40 gramas de frutose. Não creio que você possa ter problemas com esse valor, só cuide para não passar muito disso.

Aah entendi.Obrigada pela ajuda.Vou fazer as alterações então

Refrigerante?

Refrigerante?

hein?