Avaliem Treino

[gauchoo]

Idade: 17 anos

Altura: 1,80

Peso:65kg

Objetivo do treino: Hipertrofia (ganhar massa)

Postar a estrutura,ex: ABC

Número de repetições. 10-15

Número de séries. 3

Segunda-Feira

Peito

Paralelas – 3x?

Supino Reto (Barra) - 3x10

Supino Inclinado (Halteres) – 3x10

Crucifixo nos “Cabos” – 3x10

Crossover nos “Cabos” – 3x10

Triceps

Pulley Barra – 3x10

Rosca Francesa com barra W – 3x10

Rosca Testa com Halter – 3x10

Quarta-Feira

Costas

Levantamento Terra 3x10

Polia Alta puxada por trás 3x10

Remada Aberta 3x10

Serrote 3x10

Bíceps

Rosca com Barra W – 3x10

Rosca Scotch - 3x10

Rosca Martelo com Halteres – 3x10

Rosca Concentrada – 3x10

Sexta-Feira

Pernas

Agachamento Smith – 3x10

Leg Press 3x10

Extensor 3x10

Flexor 3x10

Panturrilha Leg Press Inclinado 3x15

Ombro

Desenvolvimento com Halteres – 3x10

Desenvolvimento Arnold – 3x10

Elevação Lateral 3x10

Remanda em Pé 3x10

Encolhimento 3x15

Editado Agosto 4, 2012 às 18:17 por gauchoo

[Nilo87]

Pelos seus dados dá pra constatar que seu biotipo é ectomorfo (alto e magro, vc tem muito pouco peso). Com isso em mente vc não pode exagerar muito nas quantidades de exercicios. Por exemplo seus treinos de ombro, biceps e peito estão muito pesados, reduza pelo menos 1 exercicio de cada.

No seu caso acho que seria mais eficaz um treino ABCD ou ABCDE. Digo isso por experiencia propria pois tbm spu ectomorfo e depois que migrei do ABC para o ABCD tive excelentes ganhos em 3 meses passei de 78 kg para 83 kg. E claro de muita atenção a alimentação.

[gauchoo]

o problema é que estou estudando pro vestibular esse ano, então 3x por semana já é foda.. 5 não tem como

[manel007]

faz um 5x5...

[gauchoo]

5x5 ? tipo isso

Método 5x5

Tempo sob tensão de 20-25 segundos por série (cadencia 2-0-2)

Iniciar com 50seg de descanso entre as séries.

Não aumentar o peso, e sim baixar o tempo de descanso como parâmetro principal de progressão.

Após conseguir realizar 5 séries com 5 repetições completas, em amplitude máxima e com boa técnica, com 15-20seg de descanso entre séries, é hora de aumentar o peso total em 6-9%.

[manel007]

na verdade, o parametro de progressão dele é a carga, se quiser tem o link na minha assinatura explicando melhor...

[Rodrigo Souto]

faz um 5x5...

[2]

[gauchoo]

Dei uma analisada no treino 5x5 e uma lida em alguns "diarios" e não fiquei satisfeito com o resultado destas pessoas e pelo que eu li nem elas ficaram hehe... lendo o relato dos outros confirmaram o que eu já esperava a dificuldade em realizar o agachamento e o levantamento terra com perfeição e os possivéis danos que estes podem virem a causar a lombar considerando ainda o fato de ser composto de 3 a 4 exercicios com uma carga alta.

Editado Agosto 4, 2012 às 20:48 por gauchoo

[gauchoo]

Por favor me sugiram algum treino ou algo parecido.

Segue minha dieta abaixo

Café da Manhã – 7:00

100g de aveia

30g de whey

20g de achocolatado

250ml de leite semi desnatado

1 castanha do Pará

Lanche Manhã – 10:00

4 fatias de pão integral

requeijão light

20g de mussarela

30g de peito de peru

1 copo de activia

1/2 dose de massa 3200 - probiotica com agua

Almoço - 13:00

300g de arroz

100g de feijão

200g de frango OU alcatra

1 tomate inteiro

1 col de sopa de azeite

Lanche Tarde - 15:00

4 fatias de pão integral

requeijão light

30g de peito de peru

80g de banana prata

1/2 ( meia ) dose de massa 3200 - probiotica com agua

Pré-Treino - 18:00

300g de arroz

200gde frango OU alcatra

50g de cenoura OU beterraba

Pós-Treino - 20:00

30g de whey

30g de malto com agua

Janta 21:00

100g de abacaxi

4 fatias de pão integral

requeijão light

20g de mussarela

20g de peito de peru

Ceia – 23:00

6 torradas integral bauducco

4 ovos cozidos

1 col de sopa de azeite

Editado Agosto 4, 2012 às 21:52 por gauchoo

[manel007]

Dei uma analisada no treino 5x5 e uma lida em alguns "diarios" e não fiquei satisfeito com o resultado destas pessoas e pelo que eu li nem elas ficaram hehe... lendo o relato dos outros confirmaram o que eu já esperava a dificuldade em realizar o agachamento e o levantamento terra com perfeição e os possivéis danos que estes podem virem a causar a lombar considerando ainda o fato de ser composto de 3 a 4 exercicios com uma carga alta.

quem não teve resultados com esse treino é porque erraram no treino ou na dieta, poque 5x5 não é tão simples assim: fullbody 3x na semana feitos com poucas reps, tem todo um principio,

e agacho e terra não causam nenhum tipo de dano a lombar, execução errada sim

mas claro que tem outros treinos bons, ache um que voce consiga progredir tensão de forma constante e siga ele, já a dieta tem que postar na seção nutrição

[gauchoo]

é que a execução do agachamento é algo difícil até para os mais experientes quem dirá para mim ainda mais que tenho pouco acompanhamento na atual academia onde estou treinando... achei interessante a ideia do 5x5 o problema é que nunca saberei se minha execução esta certa ou não até ter algum problema.

[Ice_AAS]

é que a execução do agachamento é algo difícil até para os mais experientes quem dirá para mim ainda mais que tenho pouco acompanhamento na atual academia onde estou treinando... achei interessante a ideia do 5x5 o problema é que nunca saberei se minha execução esta certa ou não até ter algum problema.

Infelizmente você não tá sozinho..

Eu adotei o SL 5x5 totalmente por minha conta e risco, sem nunca ter ouvido falar sobre esse treino, nem ter feito agachamento antes.. Porém, a minha vontade de testar o método foi maior que o medo de me machucar..

Se você ler um pouco, assistir execuções no youtube e se interar aqui pelo Fórum, vc consegue fazer o exercício em boa forma. Vc não vai aprender a Agachar, sem agachar.

[Visitante Jayme Natan]

Oi,

tira um exercício de peito, se for deixar as paralelas no de peito, vc tem que se inclinar pra frente,

no treino dos bíceps, vc também pode tirar 1 exercício.

Editado Agosto 5, 2012 às 06:24 por Jayme Natan