Idade: 17

Altura: 1.80

Peso: 80kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: ABCDE

Descanço entre Exercicios: 1 -- 2 minutos

Antes e quase sempre depois de todo treino, eu faço uma caminhada de uns 25 minutos, que é o tempo de minha casa até a academia.

Treino A - Principalmente peito, mas também com ombro e abdomen

Supino Reto - 4x8

Flexoes Pliometricas (Afastado/Fechado) - 4x6 ( sao aquelas que tira-se a mao do chao...)

Supino Declinado - 4x8

Elevacao Lateral Unilateral Inclinado - 3x10 - Exercicio em 3/1 (sobe em 3seg e desce em 1seg)

Desenvolvimento Barra - 4x6 - Exercício 2/2

Oblíquo - 4x20 - Exercicio 2/2

Lenhador no Cross - 3x15

Treino B - Principalmente costas, mas também abdomen

Barra Fixa Pegada Mista - 4x8 - Inversao de pegada

Remada Unilateral - 4x6 - Exercicio 1/3

Pull Over Halter - 4x8 - Exercicio 3/3

Remada Alta Halteres - 4x6

Remada e Eleacao no Banco Inclinado - 3x10 ( nesse exercicio, eu remo com halteres no banco inclinado, e no final de cada remada, eu giro o ombro pra cima, a remada nao importa muito, ja que o peso e minimo, o importante mesmo é a girada do ombro)

Twist Russo Sentado (abdomen) - 4x10 - Exercicio 2/2

Abdominal Combinado (tipo infra e supra junto) - 4x15

Treino C - Pernas

Leg Press - 4x10 - Exercicio 3/3

Flexora Deitado - 4x6 - Exercicio 3/3

Afundo c/ Barra no step - 4x8

Cadeira Extensora - 4x8 - Exercicio 1/3

Flexora em Pé - 4x6 - Exercicio 3/3

Panturrilha Unilateral - 3x15 - Exercicio 1/2

Treino D - Principalmente ombros, mas também lombar e abdomen

Remada na Polia alta c/ corda - 3x10

Flexao/Extensao de Ombros - 3x8 - Exercicio 2/2

Fly Invertido no Cross - 3x8 - Exercicio 2/2

Hiperextensao lombar - 4x8 ( aqui eu tentei fazer na bola, mas nao deu muito certo, ai faco no aparelho de flexora deitado )

Bom Dia c/ Barra - 4x6 ( é tipo Stiff, mas a barra é nas costas )

Abdominal em V - 4x15

Pinca com Carga - 4x15

Treino E - Biceps e Triceps, e antebraco

Rosca Direta na Parede - 3x8 - Exericicio 2/2

Triceps Polia c/ Corda - 3x8 - Exericio 2/2 c/ giro

Rosca Martelo + Invertida c/ Halteres - 3x8

Extensao Triceps sobre o Ombro - 4x8 - Exercicio 2/2

Rosca Invertida - 4x6 - Exercicio 3/3

Triceps Frances no Cross - 4x6 - Exercicio 2/2

Giro de Punho - 3x12

Rosca Punho Invertida - 4x10

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Aí galera, esse é meu treino.. Eu montei ele junto com um professor da minha academia la, por isso tem uns exercicios meio esquisitos ai rsrsrs

Sugestoes, criticas, conselhos, melhorias sao aceitas... Devo tirar ou acescentar algo? Fazer alguns super ou drop sets ?

Penso eu que devia ter mais algum exercicio para trapezio aí, mas nao sei muito quais tem, e nem onde por...

Valeu...

Ninguem?

Tava pensando em talvez colocar o levantamento terra ai, dai eu tiraria aquele pull over ali no treino B e colocaria o terra como primeiro exercicio.. será q é uma boa ?

cara, eu particularmente não gosto dessa divisão, mas já que vai fazer ela, coloca aí uns exercícios que são muito bons e estão faltando: agacho, militar, paralelas, terra e remada curvada, neles voce pode deixar um numero menor de repetições.

deixe o terra longe do treino de pernas, já que ele solicita muito os glúteos e posterior da coxa.

eu vinha fazendo agachamento há 2 treinos ja, achei melhor dar uma parada..

quanto ao militar, nao é o mesmo qe o desenvolvimento barra ?!

paralelas seria oq?

remada curvada eu fazia no outro treino tb, dai nao puis nesse..

entao o certo seria eu inverter, e por pernas como D, em vez de C..

dai eu colocaria o terra no lugar do pull over ali no B msm ?

porque parou de fazer agacho?

sim, militar é desenv. com barra, só que voce não especificou se fazia sentado ou traz, daí eu fiquei na dúvida

paralelas é só colocar no youtube, ele pega tríceps/ peito e ombro

não acho legal tirar a curvada, se voce progredir carga nela, nao tem porque tirá-la

sobre o terra, é legal voce dar pelo menos dois dias de distancia do treino de perna

Sem nenhum motivo especial, vou voltar entao...

ah sim, é sentado mesmo...

ah sim, vi as paralelas, eu fiz uns 3 treinos atras, nem lembrei na hora de montar... dai eu colocaria no lugar de qual trieps ali ? extensao sobre o ombro?

certo... dai no caso a remada curvada eu adicionaria no B ou colocaria no lugar de algum ali ?

blz.. vo da um jeito

volta pro agacho o mais rápido possível cara

militar é feito obrigatoriamente em pé, e pela frente com a barra

paralelas pode colocar no lugar de rosca invertida

curvada pode colocar no lugar de ramada alta e faça ele como primeiro exercício

abraço

blz, valeu as dicas ae..

mas cara, exercicio pra trapezio entra em algum lugar ai?

pq acho q nao tem nenhum...

se quiser pode colocar encolhimento no lugar dessa "Remada e Eleacao no Banco Inclinado" (não entendi qual exercício é esse)

poise, meu professor qe inventou esse ai... nao sei te explicar mt bem nao...

blz vo por encolhimento entao..

acha que é legal por umas dropsets em algum exercicio ai ?

acho melhor não, deixe o treino simples mesmo

blz.. valeu

abracos