Treino Abc 2X

[Rizzle Ki]

Bom dia, peguei esse treino no mural de treinos, problema é que não achei o tópico com a avaliação, gostei desse treino pq parece bem completo e tendo em vista meu atual treino, complementa bastante. desde já agradeço quem ajudar.

Idade: 23

Altura: 1,85

Peso: 84

Objetivo do treino: Hipertrofia

abc 2x (abc, descanso, abc)

A – Peito / Ombro / Triceps

B – Costas / Trapézio / Bíceps

C – Pernas / Panturrilha

A

Supino reto 3x 8 a 10

Crucifixo inclinado 3x 8 a 10

Supino decliando 3x8 a 10

Clean and Press 3x8 Desenvolvimento com halteres 3x8

Elevação lateral 3x 6 a 8

Testa 3x 8 a 10

Paralela 3x 8 a 10

B

Levantamento Terra 3x 4~6

Puxada costas 3x 8 a 10

Remada sentada com barra triangulo 3x 8 a 10

Puxada barra com pegada fechada 3x 8 a 10

Remada alta 3x 6 a 8

Encolhimento 4x 10 a 12

Rosca direta 3x 8 a 10

Rosca Scott 3x 8 a 10

C

Agachamento hack 4x 8 a 10 Agachamento Live 4x 8 a 10

Leg 45º 4x 8 a 10

Extensora 4x 8 a 10

Flexora 4x 8 a 10

Panturrilha sentado e em pé 4x 10 a 20

Abdominal:

3x por semana

3x 15 no banco declinado (segurando peso 10kg)

3x 15 elevação de pernas no banco declinado

3x 15 oblíquo com halter

Aeróbico:

2x por semana

2,4km na esteira (200m de aceleração, 2000m corrida (14~17km/h), 200m desaceleração)

Não estou tomando suplementos, no momento estou terminando de acertar a dieta.

Obrigado!

Editado Julho 30, 2012 às 18:03 por Rizzle Ki

[zeppilianus]

Muito bom esse treino...so trocaria o Clean and Press pelo desenvolvimento com halteres e colocaria o Levantamento Terra em costas...mas ta mto bom

[Rizzle Ki]

Muito bom esse treino...so trocaria o Clean and Press pelo desenvolvimento com halteres e colocaria o Levantamento Terra em costas...mas ta mto bom

seria adicionado o levantamento terra ou tenho que substituir algum exercício especifico?!

Obrigado!

[zeppilianus]

Eu adicionaria e não substituiria por nenhum.Com o levantamento você da uma pegada a mais no trapézio e no antebraço. 4 execícios pras costas ta bom. E lembra que levantamento terra são poucas repetições...faz 3 ou 4 series de 4 a 6 repetições.

[Ice_AAS]

Sobre o Treino B:

Adicione Levantamento Terra;se quiser retirar algum exercício, EU tiraria a Puxada com Pegada Fechada e faria a primeira puxada pela frente.

Sobre o Treino C:

Faça Agachamento Livre ao invés de fazer no Hack. Faça o Leg Press, depois a extensora,depois a Flexora.

[Rizzle Ki]

Fiz as alterações, muito obrigado Ice e Zepplianus!

[Ice_AAS]

Acho que vc aproveitaria melhor o treino colocando o Terra como primeiro exercício do dia.

[zeppilianus]

Acho que vc aproveitaria melhor o treino colocando o Terra como primeiro exercício do dia.

Concordo totalmente! Até mesmo que vc tem trapezio no mesmo dia. Pelo menos eu não consigo fazer trapezio imediatamente apos lev. terra.

Tamo ai cara,vai fundo nesse treino que vc vai ter bons ganhos! abracos

[Leoo5]

Pior que o Treino Ta Daora Curti Bastante ''/

[Callender]

Eu to fazedo um treino parecido... Na segunda superior de peito+ frontal de ombro e tricps... terça costas com foco no meio e trapeio,+ biceps, quarta perna. Quinta Inferior de peito+ lateral e atras ombro, + tricps.. sexta costas foco dorsal (e terra) + bicps

Curti teu treino!

[Rizzle Ki]

Eu to fazedo um treino parecido... Na segunda superior de peito+ frontal de ombro e tricps... terça costas com foco no meio e trapeio,+ biceps, quarta perna. Quinta Inferior de peito+ lateral e atras ombro, + tricps.. sexta costas foco dorsal (e terra) + bicps

Não tenho problemas em ir de fds pra academia, então foquei nesse dia de folga pra abrir a série sempre 100%.

Curti teu treino!

Concordo totalmente! Até mesmo que vc tem trapezio no mesmo dia. Pelo menos eu não consigo fazer trapezio imediatamente apos lev. terra.

Tamo ai cara,vai fundo nesse treino que vc vai ter bons ganhos! abracos

Acho que vc aproveitaria melhor o treino colocando o Terra como primeiro exercício do dia.

Muito obrigado, já fiz o treino a e b e estou satisfeito com o treino, agora é só manter a disciplina e a empolgação!

Vlw