Gostaria que vocês dessem uma opiniao sobre esse treinamento, com o objetivo de definiçao sem perder muita massa magra. Usando os suplementos base (whey, creatina, Bcaa etc...):

SEGUNDA FEIRA

30 Minutos de exercícios cardiovasculares (esteira,bicicleta,escadas e etc)

10 A 15 Minutos de exercícios abdominais

TERÇA FEIRA

PEITO – COSTAS

PEITO

SÉRIES

REPETIÇÕES

Supino inclinado

2

12-15

Supino declinado

2

12-15

Crucifixo

2

12-15

Mergulho nas paralelas

2

12-15

Cross over

2

12-15

Peck deck

2

12-15

Flexão no solo

2

12-15

COSTAS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Barra fixa

2

12-15

Remada curvada

2

12-15

Remada unilateral

2

12-15

Remada cavalinho

2

12-15

Puxador pela frente

2

12-15

Puxador a nuca

2

12-15

Puxador a frente fechado

2

12-15

QUARTA FEIRA

COXAS E PANTURRILHAS

COXAS (FRENTE)

SÉRIES

REPETIÇÕES

Leg Press

2

15-20

Agachamento Hack

2

15-20

Agachamento Sumô

2

15-20

Avanço (a frente e a fundo)

2

15-20

Cadeira extensora

2

15-20

COXAS (POSTERIOR)

SÉRIES

REPETIÇÕES

Cama flexora

3

15-20

Flexão unilateral de pernas

3

15-20

Stiff Leg Deadlifts

3

15-20

PANTURRILHAS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Elevação de calcanhares (pé)

4

15-20

Elevação de calcanhares sentado

4

15-20

Elevação de calcanhares curvado (burrinho)

4

15-20

QUINTA FEIRA

OMBROS, BÍCEPS E TRÍCEPS

OMBROS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Desenvolvimento (frente)

3

12-15

Elevação frontal

3

12-15

Elevação lateral

3

12-15

Crucifixo inverso

3

12-15

Remada alta

3

12-15

BÍCEPS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Rosca direta

2

12-15

Rosca alternada

2

12-15

Rosca concentrada

2

12-15

Rosca no banco Scott

2

12-15

Rosca na polia

2

12-15

Rosca martelo

2

12-15

TRÍCEPS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Tríceps na polia

2

12-15

Tríceps testa

2

12-15

Tríceps coice

2

12-15

Supino fechado

2

12-15

Extensão unilateral de tríceps

2

12-15

Mergulho entre bancos

2

12-15

SEXTA FEIRA

30 Minutos de exercícios cardiovasculares (esteira,bicicleta,escadas e etc)

10 A 15 Minutos de exercícios abdominais

SÁBADO OU DOMINGO

Um treino para todo o corpo:

COXAS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Agachamento

3

8-12

PANTURRILHAS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Elevação de calcanhares (pé)

3

15-20

PEITO

SÉRIES

REPETIÇÕES

Supino

3

8-12

COSTAS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Remada curvada

3

8-12

OMBROS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Desenvolvimento (frente)

3

12

BÍCEPS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Rosca direta

3

8-12

TRÍCEPS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Tríceps na polia

3

12

qto tempo de treino mano ? mtos exercícios principalmente pros musculos pequenos !

tenta aumentar mais a carga , adicionar uma série de repetições e diminuir os exercícios!

exemplo: no bíceps , poderia fazer soh o scott , rosca concentrada e martelo sendo cada um 3 séries de 10 repetições!

1 ano de treino, no começo eu fazia esse trieno normal (ABC) e agora a 6 meses estou treinando ABCDE, nunca fui de fazer aerobico, entao acumulei umas gordurinhas hehe', entao tava querendo mudar pra da uma "secada" e depois voltar pros ganhos, (logico que ja comecei com dieta forte)

se for soh pra dar uma "secada" mesmo , faz por um tempo uns 10 min de esteira ae antes do treino , variando sempre a intensidade e tals !

e tira um dia da semana soh pra aerobics , esteira , abd , bike e etc ... eu fiz um treinamento parecido no ano passado vo postar aqui soh pra vc ter uma ideia

segunda - peito , tríceps

terça - biceps , costa

quarta - aerobics

quinta - ombro , trapezio , perna anterior

sexta - perna posterior , panturrilha

ai como vc disse do sabado ou domingo q faz um treino geral tira esse dia pra dar uma corrida e uns treinos de resistencia !

já a respeito das séries pode ficar como falei ali no post anterior , musculos grandes faz 4 exercicios e musculos pequenos 3 exercícios

sendo 3 séries de 10 repetições!

abraços , bons ganhos!