Pessoal,

tenho 19 anos, comecei a treinar no início de 2010 com menos 53 de kg, e hoje tenho aproximadamente 72 kg, um ganho de aproximadamente 20kg:

Há algum tempo notei significativa estagnação, porém, houve significativa substituição de gordura por massa magra, como pode ser visto nas fotos:

Respectivamete com 52kg/73kg/75kg/72kg

Ocorre que, devido à estagnação, resolvi mudar o treino e a dieta na tentativa de conseguir massa magra. Adicionei alguns drop-sets e bi-sets na tentativa de esgotar algumas porções musculares. Gostaria que avaliassem e opinassem no tocante a nova rotina de treino e dieta.

TREINO ABCD:

--------- DIA "A" ---------

Peitoral:

Supino Reto => 3x12,8,8 + 1x4 carga máxima com drop-set

Supino Inclinado => 3x10,8,8

Supino Declinado => 3x10,8,8 + Crucifixo => até esgotar (bi-set)

Ombro:

Desenvolvimento atrás => 3x10,8,8

Elevação frontal na barra => 3x10,8,8

Voador => 3x12x10x8

Elevação unilateral inclinado => 3x10,8,8

--------- DIA "B" ---------

Costas:

Barra fixa atrás => 4x até esgotar

Puxada frontal com cotovelos a frente (enfatizando os dorsais) => 3x10,8,8

Remada curvada supinada => 3x10,8,8

Remata unilateral pulley => 3x12,10,8 (sem parar)

Trapézio:

Encolhimento barra => 4x10,10,10,8

Encolhimento haltéres => 3x10,10,10

Abdómen:

3 exercícios com 3 séries cada => máximo 15 repetições cada séries

Panturrilha:

Elevação dos calcanhares em pé => 3x12,12, 12

Elevação dos calcanhares deitado (lag press 45º) => 3x12,12,12

--------- DIA "C" ---------

Bíceps:

Rosca direta barra => 3x10,8,8

Rosca scott barra => 3x8,8,8

Rosca martelo alternada => 3x8,8,8

Tríceps:

Francês barra => 3x10,8,8

Pulley supinado unilateral => até esgotar (sem parar)

Pulley => 3x10,10,8 + corda (bi-set)

Lombar

--------- DIA "D" ---------

Coxas:

Agachamento => 4x12-10-8-8

Leg Press 45º baixo => 3x10-10-8 + Leg Press 45º cima => até esgotar (bi-set)

Cadeira extensora fexada => 3x12-10-8 + Cadeira extensora aberta => até esgotar (bi-set)

Cadeira Flexora => 4x10-10-8-8

Panturrilha:

Elevação dos calcanhares em pé => 3x12,12, 12

Elevação dos calcanhares deitado (lag press 45º) => 3x12,12,12

Abdómen:

3 exercícios com 3 séries cada => máximo 15 repetições cada séries

Alimentação:

6:00 => 200 ml Leite + 4 claras de ovo + 2 bananas amassadas com aveia

9:00 => 2 fatias de pão integral com 4 fatias de peito de peru

12:00 => arroz, feijão, frango/peixe, saladas

15:00 => 2 fatias de pão integral com 4 fatias de peito de peru + 200 ml de iogurte

17:00 => 4 claras de ovo, + 200 ml de leite + 2 bananas amassadas com aveia

18:00 => Pré treino: 2 caps. bcaa

-----treino-----

19:00 => Pós treino: 40g Whey com mel + 2 caps. bcaa + 5g glutamina

19:45 => Macarrão, uma lata de atum light, 1 tomate

21:00 => 2 bananas com aveia e mel + 4 claras de ovo

22:00 => 30g albumina + 5g glutamina

-----sono anabólico-----

O que deve ser alterado?

Agradeço pelas opiniões

Editado 31/07/2012 às 06:58 07/31, 2012 por Spinafre05 (veja o histórico de edições)

Nobody?

primeiramente, muito boa evolução!

me parece que a sua dieta está boa, agora o treino, eu não achei muito bom, provavelmente voce está estagnado nas cargas, e colocar muitos exercícios e com drop set, não vai te fazer ter uma boa progressão de cargas,

eu faria um treino mais frequente ( tipo AB2X ou AB1,5X), focando nos básicos, e diminuindo as repetições pra facilitar a progressão de carga

abraços

Mas a divisão ABCD dessa forma é razoável? Não seria muito descanso aos musculos? Eu Comecei essa semana e foi bem pesado, no outro dia senti dores musculares, o que não sentia há alguns meses... Estou descansando 49 segundos em media e treinando em no maximo 1 hora...