bem galera to com algumas bases preparadas aki, não sei se vou ter bons resultados mas, vou começar pra ver.

bem meus treinos irão consistir assim: vou passar 1 mês so treinando para aumento de força.. meu treino sera dessa forma: abc2x/ab off cd/ abc1x - gvt

1º - mês treino de força

ABC2x:

Peito/ombro/tríceps

costas/trapezio/bíceps

pernas/antebraços

3 series e de 5/6 reps.

(A)

supino reto - 3x5

supino inclinado com halteres - 3x6

cross over - 3x6

desenvolvimento militar com halteres- 3x6

elevação lateral - 3x6

tríceps supino fechado - 3x6

tríceps pulley - 3x6

(

barra fixa - 3x6

lev. terra - 3x5

puxada frente - 3x6

encolhimento om halteres - 3x6

rosca direta - 3x5

rosca alternada - 3x6

©

agachamento - 3x6

flexora - 3x5

extensora - 3x6

elevação panturri. em pé - 3x6

flexão + extensão de punho - 3x5

com base em 3 exercicios para musculos grandes e 2 para musculos pequenos com intervalo de 1 minuto.

2º - mês/ treino para massa muscular - series de 8 a 10 reps. com drop-sets/ bí-sets e est-pauses

ab off cd

peito/bíceps

pernas

off

costas/tríceps

ombros/trapezios/antebraços

(A)

supino reto - 4x8- rest-pause

supino inclinado - 4x8 - rest-pause

cross over - 3x10

voador - 3x10- drop-set

rosca direta - 4x 12/10/8/8 drop-set

rosca alternada - 4x8

rosca martelo + rosca concentrada - 3x10

(

agachamento - 4x8 - rest-pause

leg-press - 3x12

flexora + stiff - 3x10

extensora - 4x8 - drop-set

elevação panturri. em pé - 3x15

elevação panturri. no leg - 3x12

off

©

barra fixa - 3xfalha

remada curvada - 4x8 rest-pause

lev.terra - 3x8 - rest-pause

puxada frente + pulldown - 3x10

tríceps testa - 4x8

tríceps francês + paralelas - 3x10

tríceps pulley - 4x12/10/8/8 drop-set

(D)

elevação lateral + crucifixo inverso - 3x10

desenvolvimento com barra - 4x12/10/8/8 drop-set

elevação frontal - 4x8

encolhimento + remada alta - 3x10

flexão + extensão de punho - 3x10

rosca punho - 3x10

esse é meu treino para ganho de massa, com alguns metodos de intensidade, com 1 minuto de descanso entre as series...

3º mês - aumentar o volume, e desistagnar o musculo, dar novos choques aos musculos.. e trazer novos ganhos. com base peguei esse treino gvt para utilizar.

treino abc1x gvt

peito/costas/trapezios

pernas

ombros/braços

(A)

supino reto - 10x10

supino inclinado - 3x10

puxada frente - 10x10

remada curvada - 3x10

encolhimento - 2x15

(

agachamento - 10x10

flexora - 3x10

elevação panturri. - 3x15

©

desenvolvimento com barra - 10x10

elevação lateral - 3x10

rosca direta - 3x10

tríceps pulley - 3x10

flexão de punho - 3x10

bem esse é meu treino treino nas segundas, quartas e sextas , nas terças e quintas descanço total... descanço entre as series de 1 minuto.

bem galera isso é tudo o que eu pretendo fazer queria a opinião de vcs pode ser?

obg... to terminando de monter minha dieta para cada mês de treino, deixar tudo certinho. vlw

Editado 24/07/2012 às 11:49 07/24, 2012 por schneider_19

Treinos de Força os descansos são de 3-4 min.

bota mais exercicios com halteres q sao usados no treino de força, só to vendo barra.

Não gosto de treinos de força com isoladores tipo, rosca direta, testa, elevação lateral ... Não fica legal para musculos pequenos utilize exercicios como close chin-up, paralelas, militar ... São ótimos exercícios para força, isoladores é mais recomendado com high repets tipo 10/12 repetições ...

Não gosto de treinos de força com isoladores tipo, rosca direta, testa, elevação lateral ... Não fica legal para musculos pequenos utilize exercicios como close chin-up, paralelas, militar ... São ótimos exercícios para força, isoladores é mais recomendado com high repets tipo 10/12 repetições ...

hummm blz vou dar uma editada la

bota mais exercicios com halteres q sao usados no treino de força, só to vendo barra.

blz vou adicionar la

mas mesmo assim, eu posso treinar desse jeito? e outra coisa os treinos com os exercicios estão bons?

ACho q ta tranquilo se tu realmente tiver colocando umas cargas bem pesada mesmo, pq se tiver moleza ta fraquissimo Entao go HARD!!

ACho q ta tranquilo se tu realmente tiver colocando umas cargas bem pesada mesmo, pq se tiver moleza ta fraquissimo Entao go HARD!!

blz mano