Pessoal, pesquisei aqui e dei uma olhada nos topico e vi que aparentemente essa seria o melhor separação que encontrei ( na verdade, tinha nos topico )

A- Peito , Costas

B- Ombro, trapézios

Folga

C- Coxas e panturrilhas

D- Bíceps, tríceps

Olhando no tópico de imagem de exercicios, achei esses interessantes pra cada separação

Estou na academia a exatos 9 meses, melhorei com certeza em comparação ao que era antes. Mais vcs sabem, quanto melhor vc tá melhor vc quer ficar hehe ( nem to tudo isso )

Dae to montando essa lista de treino por conta e risco, sem ajuda do instrutor da academia.

Tem algo que poderia comprometer minha musculatura seguindo esse treino por uns 2 meses ??

Obs : Série 3 x 6 ~ 10 , de acordo com a carga (quanto mais peso, menor a repetição)

Visando hipertrofia

========================= A =========================

Peito

Supino Reto

Supino Reto com Halteres

Crucifixo reto

Voador

Costas

Puxada aberta pela frente

Puxada triangulo

Remada cavalinho

Remada unilateral hbc ou Remada "serrote"

========================= A =========================

========================= B =========================

Ombro

Elevação frontal alternada

Desenvolvimento com Halteres ou Máquina

Elevação lateral ou abdução de ombros

Trapézio

Remada alta hbl

Encolhimento

========================= B =========================

========================= C =========================

Coxas

Leg 45º

Cadeira extensora

Mesa flexora

Panturilhas

Mais exercicios aqui

========================= C =========================

========================= D =========================

Biceps

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Concentrada

Triceps

Barras Paralelas

Supino reto pegada junto

Pulley

Frances

========================= D =========================

Obrigado pela atenção

Não gostei da divisão. Fazer dois músculos grandes em um dia não é o ideal. E separar Peito e Ombro irá sobrecarregar o ombro.

A - PEITO E OMBRO

B - COSTAS E TRAPÉZIO

C - PERNAS E PANTURRILHA

D - BÍCEPS E TRÍCEPS.

Eu gosto dessa divisão.

E amigo, porque só três exercícios para coxas? Coloca pelo menos mais um ou dois.

Nem olhei os exercicios... mas sobre sua rotina eu mudaria o C com o B.

Ombro no dia posterior ao de peito não é bom!

Obrigado, eu ia começar essa rotina segunda-feira agora.

Então Ruan, qual seria interessante colocar para coxa ? Eu to acostumado a fazer esses 3 , já fiz o Agachamento hack (acho que é isso, na máquina), seria uma boa ??

Pra panturrilha eu ia ver algumas (apesar q nem tem mt)

funkstatic, como o Ruan disse , a rotina q eu tinha botado la poderia me ferrar :S

Dae vo seguir o que ele usa e recomenda

A - PEITO E OMBRO

B - COSTAS E TRAPÉZIO

C - PERNAS E PANTURRILHA

D - BÍCEPS E TRÍCEPS.

Novamente, obrigado

Na verdade eu não uso mais esse treinamento. Eu colocaria o melhor exercício para perna, que é, na minha opinião, o Agachamento Livre, e talvez uma cadeira abdutora ou adutora.

O treino baseado em antagonista e agonista não é um mal treino não. Eu até aconselho a experimentar.

Não sei o porque do Ruan não gostar dessa ideia... masss! Cada um é cada um né?! xD

Ah, foi mal.. me equivoquei então Ruan

Adutora e Abdutora são uma boa, vo add elas na série.

ou o achagamento msm, que é foda de se fazer hehe

funkstatic, vlw pela dica. Se eu seguir esse esquema mesmo, vo trocar o B pelo C

Dae num vai ter o problema de treinar Ombro posteior ao dia das Costas.

Vlw galera