Idade: 24 anos

Altura: 1.68

Peso: 58 Kg's

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura Atual: ABC

Número de repetições: 8~10

Número de séries: 3~4

Tempo de Treinamento: Janeiro/2011

Dias de treinamento: Terça, Quarta, Quinta e Sábado

A: Costas e Bíceps

Puxada Frente Aberta

Puxada Frente (Triângulo)

Remada Baixa

Pulldown

Rosca Direta (Barra)

Rosca Alternada com Rotação (Halteres)

Rosca Concentrada (Halter)

B: Peito e Tríceps

Supino Reto (Barra)

Supino Inclinado (Barra)

Supino Vertical (Máquina)

Peck Deck

Supino Fechado (Barra)

Tríceps Francês (Halter)

Tríceps Pulley

C: Ombro e Trapézio

Desenvolvimento por Trás (Barra)

Crucifixo Invertido (Aparelho)

Remada Alta "Pegada Aberta" (Barra)

Elevação Frontal Alternada (Halteres)

Elevação Lateral (Halteres)

Encolhimento (Halteres)

Obs: Não tem treino de pernas pq estou com problemas nos joelhos e sem tempo de ir no ortopedista no momento.

Como não posso treinar 5x na semana... pensei nestas hipóteses, qual delas seria melhor ?

1º DOMINGO E SEGUNDA OFF E MAIS UM DIA OFF ENTRE O TREINO

DOMINGO-SEGUNDA-TERÇA-QUARTA-QUINTA-SEXTA-SÁBADO

OFF - OFF - A - B - C - OFF- A

OFF - OFF - B - C - A - OFF- B

OFF - OFF - C - A - B - OFF- C

2º DOMINGO, SEGUNDA E TERÇA (3 DIAS OFF SEGUIDOS)

DOMINGO-SEGUNDA-TERÇA-QUARTA-QUINTA-SEXTA-SÁBADO

OFF - OFF - OFF - A - B - C- A

OFF - OFF - OFF - B - C - A- B

OFF - OFF - OFF - C - A - B- C

Editado 22/07/2012 às 22:48 07/22, 2012 por lindomar

cara,acho o mlher seria tu fazer

Aoffboffc

A-Colocaria ombro e perna no a

achei ombro mto volumoso

Eu faria desenvolvimento p trás

Elevação frontal

Lateral

Crucifixo invertido

b-costas e biceps

No lugar da puxada pela frente aberta,faz barra fixa,tira a puxada com triângulo e coloca o levantamento terra,no lugar do pulldown,eu faria Remada curvada

o resto achei bom ;-

cara,acho o mlher seria tu fazer

Aoffboffc

A-Colocaria ombro e perna no a

achei ombro mto volumoso

Eu faria desenvolvimento p trás

Elevação frontal

Lateral

Crucifixo invertido

b-costas e biceps

No lugar da puxada pela frente aberta,faz barra fixa,tira a puxada com triângulo e coloca o levantamento terra,no lugar do pulldown,eu faria Remada curvada

o resto achei bom ;-

Barra fixa eu não consigo e levantamento terra, tenho problemas na lombar e não dá!

problemas nos joelhos na lombar,

daki a pouco ombros e por ai vai

primeiro vai a um ortopedist ve o que ele fala depois volta treinar