Idade: 16 anos

Altura: 1,68 cm

Peso: 71 kgs

BF: 12 % a 15 %

Objetivo do treino : Hipertrofia

Estrutura : A,B,C,D,E

Número de repetições : Piramidê 12-10-8

Número de séries : 3

Tempo de treino : 1 ano e 8 meses

Biotipo : Meso - Endo (Mais meso doque endo ,90% de meso e 10% de endo )

A - Peito

-Supino reto

-Cruxifixo reto

-Supino Inclinado

-Cross over

-Pull over

B - Costas

-Puxada alta por tras

-Cavalinho

-Remada curvada

-Remada unilateral

obs : meu objetivo é aumentar a largura das costas , esse treino está bom pra largura das costas ?

C - Biceps , triceps e antebraço

-Rosca direta (pegada fechada)

-Rosca concentrada

-Rosca simultanea

-Triceps pulley

-Triceps francês

-Triceps testa

-Extenssão na corda

D - Ombro e trapézio

-Desenvolvimento com halteres

-Elevação frontal

-Elevação lateral

-Elevação barra atraz

-Elevação com halteres lado

E - Coxas e panturrilha

-Agachamento

-Leg Press

-Afundo com halteres

-Extenssora

-Stiff

-Elevação em pé

-Elevação sentado

abdomem treinos A e D - Supra na prancha e elevação de pernas na paralelas

obliqueos treinos B e E - Lateral no cross

eu tenho uma duvida no treino da lombar , porque eu pratico jiu jitsu e la agente alonga a lombar , é nescessario mesmo assim colocar um treino de lombar ?

Editado 22/07/2012 às 17:18 07/22, 2012 por @julio

Idade: 16 anos

Altura: 1,68 cm

Peso: 71 kgs

BF: 12 % a 15 %

Objetivo do treino : Hipertrofia

Estrutura : A,B,C,D,E

Número de repetições : Piramidê 12-10-8

Número de séries : 3

Tempo de treino : 1 ano e 8 meses

Biotipo : Meso - Endo (Mais meso doque endo ,90% de meso e 10% de endo )

A - Peito

-Supino reto

-Cruxifixo reto

-Supino Inclinado

-Cross over

-Pull over

B - Costas

-Puxada alta por tras

-Cavalinho

-Remada curvada

-Remada unilateral

obs : meu objetivo é aumentar a largura das costas , esse treino está bom pra largura das costas ?

C - Biceps , triceps e antebraço

-Rosca direta (pegada fechada)

-Rosca concentrada

-Rosca simultanea

-Triceps pulley

-Triceps francês

-Triceps testa

-Extenssão na corda

D - Ombro e trapézio

-Desenvolvimento com halteres

-Elevação frontal

-Elevação lateral

-Elevação barra atraz

-Elevação com halteres lado

E - Coxas e panturrilha

-Agachamento

-Leg Press

-Afundo com halteres

-Extenssora

-Stiff

-Elevação em pé

-Elevação sentado

abdomem treinos A e D - Supra na prancha e elevação de pernas na paralelas

obliqueos treinos B e E - Lateral no cross

eu tenho uma duvida no treino da lombar , porque eu pratico jiu jitsu e la agente alonga a lombar , é nescessario mesmo assim colocar um treino de lombar ?

1 ano e 8 meses e so ta pesando isso ??

No treino B para dar largura as costas vc presisa fazer puxadas como na barra fixa e no pulley puxada costas,puxada frente,no triangulo,maos em supinaçao etc o seu treino B so tem 1 para alarga as costas

Achei bacana o Treino mesmo vc alongando a lombar acho legal colocar um treino para a lombar '-'

1 ano e 8 meses e so ta pesando isso ??

Infelizmente sim =// , nãao levava muito a sério quando entrei

1 ano e 8 meses e so ta pesando isso ??

No treino B para dar largura as costas vc presisa fazer puxadas como na barra fixa e no pulley puxada costas,puxada frente,no triangulo,maos em supinaçao etc o seu treino B so tem 1 para alarga as costas

Achei bacana o Treino mesmo vc alongando a lombar acho legal colocar um treino para a lombar '-'

No treino B para dar largura as costas vc presisa fazer puxadas como na barra fixa e no pulley puxada costas,puxada frente,no triangulo,maos em supinaçao etc o seu treino B so tem 1 para alarga as costas

Achei bacana o Treino mesmo vc alongando a lombar acho legal colocar um treino para a lombar '-'

a puxada alta , e no pulley é a mesma coisa :S