Ajuda Com Treino (Iniciante)

[Elfulano]

Olá pessoal,

Meu objetivo é hipertrofia e ganho de força.

Meu maior desafio no momento é o tempo, quase não tenho um horário fixo pois sempre surge algum imprevisto da faculdade.

Quarta e sexta são os dias mais complicados, então pretendo deixá-los como off mesmo.

Pernas eu treino numa clinica de fisioterapia com acompanhamento profissional, devido a um problema no joelho. Pensei em fazer terça e quinta, será que um dia de descanso é suficiente pra pernas? Se não, posso deixar pra seg. e quint.

Os outros dias (sáb., dom. e seg. ou ter.) treino em casa. Como às vezes tem dia que não dá tempo, no outro dia acabo fazendo exercícios pra vários grupos: peito, costa, bíceps, tríceps, ombro, antebraço... no mesmo dia. O treino total dura ~1h. Faço os seguintes exercícios:

Peito: Supino inclinado com halteres, Apoio

Costas: Puxada na frente com pegada supinada, Remada unilateral ou remada curvada, puxada com membros estendidos na polia alta

Ombros: Desenvolvimento com halteres, Elevação lateral e frontal

Bíceps: Rosca direta, Rosca pronada, Martelo com halteres, Flexão do antebraço com apoio na coxa ,

Tríceps: Repulsão entre bancos, Extensão dos antebraços com halteres, deitado

No final faço wrist roll (aquele de enrolar um tubo com um peso amarrado numa corda) e uso uma bolinha de pressionar pra fortalecer antebraços, que são bem fracos.

Geralmente dou pouco descanso entre os exercícios e as séries, às vezes alternando agonista/antagonista, pra dar tempo!

Nem sempre faço todos esses, quando dá 1h de treino eu paro ou diminuo as séries pra terminar logo.

Tá muito ruim?

Eu fico em dúvida de como separar os treinos, principalmente pq gosto de fazer bíceps e tríceps juntos, aí no dia seguinte já não posso fazer peito e costas... Antebraço também não sei se é melhor treinar em qual dia... Enfim, tô precisando de umas sugestões pra definir minha "agenda" de treino que tá muito aleatório.

Valeu!

Editado Julho 18, 2012 às 00:13 por Elfulano

[ricardo89]

eu sou iniciante tb e treino em casa. posso te dar minha divisão de treino:

A - Peito, triceps e ombros

B - Costas, biceps, trapézio e antebraço

C - quadriceps e panturrilha

já mostrei aqui no site e agradou a todos penso eu. pode fazer ABCx2 e depois tenta sempre separar o treino com 2 dias de descanso. se és iniciante 1 dia de descanso não chega. vais voltar a treinar o mesmo musculo sem ele tar recuperado e vais entrar em over treining e perder em vez de ganhar. se fores magro como eu e quiseres ajuda pra ganhar peso deves tambem tomar um bom batido pós treino que é quando o corpo precisa mais mas n troques o batido pela refeição por isso organiza bem quando fazes o treino. toma com bastante proteinas e hidratos de carbono de baixo indice glicemico que é o que me ensinaram. se n tiver dinheiro pra suplementos não faz mal. á varios alimentos que têm boas proteinas e hidratos de carbono. come bem tb durante o dia todo. dorme 8H e seja saudavel =) no treino um conselho. muita atenção com a respiração. é mt importante pra n criar demasiada pressão do sangue por causa do esforço. mais alguma duvida que eu possa ajudar só dizer =))

[Elfulano]

Vou seguir sua sugestão pra ver se me adapto.

Será que fica legar fazer uma semana (começando sábado): A-B-C-A-off-C-off

e na outra semana: B-A-C-B-off-C-off

?

[ricardo89]

acho que n vai interferir. faz da maneira que te sentires melhor sempre tendo em atenção deixar 2 dias de descanso para os musculos que trabalhas-te =)