já malhei há por seis meses a + ou - um ano atrás e estava parado. voltei tem 2 meses.

resolvi montar uma minha primeira série sozinho pq nunca me adapto bem as que os instrutores passam.

Gostaria dá contribuição de vcs pois não entendo muito ainda.

Idade: 22 anos

Altura: 1,70 m

Peso: 64 kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura: ABC2x

A Peito/Ombro/Tríceps/

B Costas/Trapézio/Bíceps

C Pernas

A

PEITO

supino reto (barra) 3x8

supino inclinado (halter) 3x10

pullover 3x10

OMBRO

desenvolvimento militar 3x10

elevação lateral 3x8

TRÍCEPS

paralela 3x10

testa 2x8

supino fechado 3x8

B

COSTAS

barra fixa 3x8

puxada na barra t 3x10

serrote 3x10

TRAPÉZIO

encolhimento 3x10

BÍCEPS

rosca scott 3x10

rosca inversa 3x10

rosca direta 3x8 drop set

C

agachamento 3x10

cadeira extensora 3x10

leg press 45° 3x10

mesa flexora 3x10

panturilha sentado 3x12

panturrilha em pé 3x12

Gostaria de saber se deveria tirar ou pôr algum exercício.

e se a ordem está boa.

desde já agradeço.

Gostei do treino. A única coisa que vc deve fazer na minha opinião é tirar 1 exercicio de bíceps. Não tem nexo vc fazer o mesmo números de series e repetições do treino de Costas para o treino de Bíceps então ... Tira o rosca inversa...

Cara o treino tá bom, a única mudança que faria seria colocar Levantamento Stiff no treino de pernas.

E espero que o agachamento seja livre, o resto tá tudo OK.