Idade: 22

Altura: 1,79

Peso: 82,3

BF: ?

Medidas: ?

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCD

SEG>A, TERÇA>B, QUARTA>OFF QUINTA>C, SEXTA>D.

TREINO A (costas e trapézio)

Levantamento Terra 5X6

Barra fixa pronada 4X? Rep Forçadas

Remada Curvada Pronada 4X10

Serrote 4X12 Drop Set

Encolhimento com barra por trás 4x12 Pré-exaustão

Remada Alta Pegada Fechada 4x8 Pré-exaustão

TREINO B (peito e ombros)

Supino Inclinado 3x12

Supino Reto 3x5

Supino Inclinado com Halteres 3x8 Bi-Set

Voador 3x12 Bi-Set

Cross Over 3x15

Crucifixo Reto 3x12 Drop-Set

Desenvolvimento Militar 3x5

Elevação Lateral 4x12

Drop-Set

Manguito Rotator 2x15

TREINO C (coxa e panturrilha)

Agachamento Livre 4x12

Cadeira Extensora 4x15

Pré-exaustão

Leg Press 4x10

Pré-exaustão

Mesa Flexora 4x8 Drop-Set

Stiff 4x12

Panturrilha em Pé 4x15

Panturrilha no Leg Press 4x15 drop-set

Panturrilha Sentado 4x12

TREINO D (bíceps, tríceps e antebraço)

Rosca Direta 3x6 bi-set

Rosca Alternada 3x12 Bi-set

Rosca Scott 3x12

Paralelas 3x? rep. Forçadas

Supino Fechado 3x6

Testa Pegada Invertida 3x12 drop-set

Flexão de Punho 3x15

extençao de Punho 3x15

por favor o pessoal ai que entende mais sobre... si puder ta me dando umas dicas sobre meu treino oque devo mudar ou acrescentar ficarei muito agradecido ! obrigado.

A=BOM

B=Começaria com o supino reto e fazeria bi-set supino inclinado com o inclinado halteres. ficaria assim

SUPINO RETO

SUPINO INCLINADO COM BARRA BI-SET SUPINO INCLIADO COM HALTERES

CROSS-OVER

VOADOR

C=MUITO EXERCICIO PARA PANTURRILHA '-' TIRA 1 FASSA BI-SET PANTURRILHA SENTADO COM LEG PRESS OU PANTURRILHA EM PE FICA LEGAL '-'

D= BOM

Olha se vc quer hipertrofia recomendo fazer repetiçoes de 6 a 12 ai tem muitas reptiçoes altas '-' flws

No A tbm axei massa.

No B faria a msm coisa que o Leoo5 disse.

No C troca a ordem faz:

Agachamento Livre 4x12

Leg Press 4x10

Stiff 4x12

Mesa Flexora 4x8 Drop-Set

Cadeira Extensora 4x15

Panturrilha em Pé 4x15

Panturrilha Sentado 4x12

E se kiser coloca a panturrilha no leg mas faria só 3 séries até a falha com pouco peso...

No D ta bom.

obrigado pelas dicas ae ! pessoal ! vlws msm.. ! pensei q meu treino tava todo bagunçado

Parece ótimo!