Fala galera,

Primeiramente gostaria de me apresentar.

Me chamo Rafael, e acompanho o site hipertrofia.org a mais de 6 meses, porém sem nunca ter postado no fórum antes..

Fiz 12 meses de dieta com muita musculação e aeróbico e fui de 82kg para 62kg possuindo 1,80m de altura.

Agora estou com 65kg e estou querendo hipertrofiar.

Atualmente estou malhando SEG-QUA-SEX e fazendo aeróbicos TER-QUI (45min de bike e 30min de esteira)

Gostaria de saber se essa dieta que montei está boa ou posso melhora-la em algum momento.

Atualmente eu trabalho das 08:00-17:00 tendo que fazer hora extra quase sempre então o horário do treino varia um pouco mas costuma ser das 18:00-19:00.

07:00

Shake - Aveia (2 colheres), Banana/Mamão/Maça e Leite desnatado (300ml) com Mel

Lanche de pão integral com Queijo e peito de peru/presunto

10:00

Lanche de pão integral com Queijo e peito de peru/presunto

Copo de café com leite desnatado

13:00

Arroz

Feijão

Peito de Frango/Carne 100g

2 Ovos cozidos

Purê de Batata ou Macarrão sem molho

Salada (Alface, Tomate, Cenoura, Beterraba, Brócolis)

Azeite de Oliva

13:30

1 Copo de suco de laranja ou maracuja

16:00

Lanche de pão integral com Queijo e peito de peru/presunto

1 Banana

17:00

50g de Purê de batata

1 Lata de atum light

19:00

Whey Protein

Maltodextrina

300ml de Leite

22:00

Arroz

Feijão

Peito de Frango / Carne

Salada (Alface, Tomate, Cenoura, Beterraba, Brócolis)

Azeite de Oliva

Fora isso costumo tomar de 3 a 4 litros de água todos os dias, principalmente na parte da manhã e de tarde, porém não consigo consumir muita água durante o treino.

E ae.. o que sugerem?

Valeu =)

Quanto de BF% você tem, Gordura corporal você tem? Tenque melhorar muito...!

Quanto de BF% você tem, Gordura corporal você tem? Tenque melhorar muito...!

Estou com 19% de BF

E eu sou o tipo de cara que se comer muito engorda facilmente.. pois eu era bem gordo antes e foi bem difícil emagrecer hehehe =)

VOCÊ FICA MALHANDO 2 HORAS? OU MALHA UMA HORA APÓS O LANCHE? ESPERO QUE SEJA ISSO...

19:00

Whey Protein

Maltodextrina

300ml de Leite

DEPOIS DA REFEIÇÃO PÓS TREINO VOCÊ TÁ FICANDO MUITO TEMPO PRA COMER...OU SEJA 3 HS... VOCÊ TEM QUE COMER UNS 30MIN DEPOIS POIS SEU CORPO VAI TÁ ANCIOSO...

22:00

Arroz (CUIDADO COM OS CARBOIDRTOS ANTES DE DORMIR... FOCA NAS PROTEÍNAS E ABAIXE AS GORDURAS AO MÁXIMO... A NÃO SER GORDURAS BOAS...)

Feijão

Peito de Frango / Carne

Salada (Alface, Tomate, Cenoura, Beterraba, Brócolis)

Azeite de Oliva