stats:.

18 anos

182 cm

83kg

18%bf

1 ano de treino

objectivo- hipertrofia

Segunda-Peito e triceps

Supino inclinado barra 4x 10-10-8-8

Supino recto c/ halteres 4x 10-10-8-8

Aberturas inclinado 4x 10-10-8-8

Peck deck 4x 10-10-8-8

Pullover 4x 10-10-10-10

Afundos 4x 10-10-10-10

Tricepes c/ cabo deitado 4x 10-10-8-8

Terça-Pernas/ Ombro/ Costas

Agachamento livre 4x 10-10-8-8

Prensa 4x 10-10-8-8

Flexora deitado 4x 10-10-8-8

Extensora sentado 4x 10-10-8-8

Flexora em pe (uma perna de cada vez) 4x 10-10-8-8

Gemeos na cadeira 4x15-15-15-15

Arnold Press 4x 10-10-8-8

Elevaçoes na barra 4x 10-10-10-10

Quarta- braços

Rosca directa barra w 4x 10-10-8-8

rosca alternada sentado 4x 10-10-8-8

Rosca concentrada 4x 10-10-8-8

Triceps deitado com barra w 4x 10-10-8-8

Polia 4x 10-10-8-8

tricepe testa deitado 4x 10-10-8-8

antebraço- rosca pulso + roldana

Quinta- Ombro/ trapezios/ peito/ gemeos

ombros na smith machine pela frente 4x 10-10-8-8

desenv. com halters 4x 10-10-8-8

elevaçoes laterais (uma mao) 4x 10-10-8-8

elevaçoes frontais c/ disco 4x 10-10-8-8

posterior no cabo 4x 10-10-8-8

encolhimento c/ halteres 4x 10-10-8-8

gemeos em pe 4x 15-15-15-15

flexoes (lentas) 4x10-10-10-10

Sexta- Costas e biceps

Puxada à frente 4x 10-10-8-8

elevaçoes na barra 4x 10-10-10-10

remada sentado 4x 10-10-8-8

puxada atras 4x 10-10-8-8

puxada c/ halters 4x 10-10-8-8

lombares 4x 15-15-15-15

rosca c/ barra horizontal 4x 10-10-8-8

rosca c/ barra w no scott

Abdomen segunda e quinta

15 min corrida (lenta): terça, quarta e sexta no fim do treino

o que acham?

foi um amigo que me aconselhou

Abraço

Horrivel amigo.

Dessa forma o extress sobre os braços principalmente é muito grande.

Veja:

Vai treinar triceps segunda e quarta, e biceps quarta e sexta.

Dessa forma os musculos do braço não estão tendo o descanso necessario.

Quais dias vc tem disponivel pra treinar?

Abraços!

be happy

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=1598

O.o

Por que fazer 4 séries em todos os exercícios ?