Postado 2/07/2012 às 11:59 07/2, 2012 1 A ( peito/ triceps/ ombro) B ( pernas/costas/ bíceps) abdominais dia sim dia não ou 2 A - Peito, triceps e ombros B - Costas, biceps e trapézio C - quadriceps e panturrilha abdominais dia sim dia não ou 2 dias separados por semana com estes exercicios: peito: supino reto e crucifixo (9 a 12 séries) costas: barra fixa e remada com halteres unilateral (9 a 12 séries) triceps: supino fechado e rosca testa (6 a 8 séries) biceps: rosca alternada e concentrada (6 a 8 séries) ombros: desenvolvimentos e elevações (6 a 8 séries) trapézio: remada alta e encolhimentos (6 a 8 séries) antebraços: posca punho e extenção punho (6 a 8 séries) quadriceps: agachamento com barra e stiff (12 a 16 séries) panturilha: fazer aquele exercicio sentado com a barra em cima dos joelhos e elevar e baixar o calcanhar (6 a 8 séries) está bom os exercicios??? qual o mehor abc x2 ou ab?? e o se for ab, é abx 2 e treino só 4 dias ou ab x3 e treino 6 dias?
Postado 2/07/2012 às 13:19 07/2, 2012 Autor eu tenho 1m79 e 70 k quero começar atreinar e tomar um hiper calorico pra ganhar peso e musculos pq sou mt magro =\ kk ajuda é bem vinda. apenas me digam qual será a melhor opção pq como vêm sou novato nestes assuntos Editado 2/07/2012 às 13:00 07/2, 2012 por ricardo89
Postado 2/07/2012 às 13:28 07/2, 2012 Não acredito que com sua altura e peso você seja tão magro assim quanto diz... mas vamos la, o hipercalórico em si, ajuda, só que, sem alimentação, não vale de nada.#fato vou te dar uma idéia ai, ve se você gosta, tenta comer certinho, 6 refeições por dia, sete talvez, quando eu uso hipercalórico, coloco ele na ceia, que é mais fácil tomar do que antes de fazer uma refeição, porque estufa, e tive meus resultados, ai depende da cada tipo de pessoa, lembre-se que você tem que comer mais do que você gasta para promover a hipertrofia muscular.
Postado 2/07/2012 às 13:34 07/2, 2012 Autor sim isso eu ja sei e como o meu trabalho tem uns horarios meio estranhos eu tenho de treinar sempre á noite então eu tava a pensar treinar depois de jantar (esperar barriga ficar mais vazia) treinar e depois tomar hipercalorico e ir dormir que tal?? pode ser?? e o treino dá-me a dica que perguntei lá em cima. qual é melhor abc x2 ou ab ( se for ab me diga se faço ab x2 = 4dias ou ab x 3 = 6 dias)
Postado 2/07/2012 às 13:53 07/2, 2012 faz o seguinte, faz o que você denominou ABC x2 na semana, coloca no A (peito e bíceps), B (ombro e perna) e C (costa e tríceps) exercícios: Peito: Sup. Reto, Crucifixo aberto, Sup, Inclinado, Voador. 3 Séries de 12 a 15 repetições. Bíceps: Rosca direta em pé, Rosca Alternada (sentado), Rosca Concentrada. 3 Séries de 12 a 15 repetições. B: Ombro: Elevação Lateral, Elevação Frontal, Desenvolvimento. 3 Séries de 12 a 15 repetições. Perna: Extensor, Flexor, Leg Press, Hack (tipo um agachamento inclinado para trás, na máquina). 3 Séries de 12 a 15 repetições. Panturrilha no Hack, 5 Séries de 20~30 repetições 30 segundos de descanso entre séries. Panturrilha na escada ou estepe Alternando pernas (direita e esquerda) 4x Séries de 25. C: Costas: Serrote, Puxador costas (bem aberto), voador dorsal, Puxador peito (bem aberto). 3 séries de 12 a 15 repetições. tríceps: O clássico Tríceps Testa, tríceps corda e tríceps pulley. Fica a dica ai. Abdômen faz de 1 dia sim e um dia não, mas não precisa de muito não e lembrando execute depois que tiver treinado, nunca antes, e não inventa de querer fazer aeróbico porque sue objetivo é hipertrofia certo? Fica ai a dica parceiro, se puder, mande fotos ai para nós podermos visualizar os resultados.
Postado 2/07/2012 às 14:01 07/2, 2012 Autor obrigado =) vou começar tudo amanha ao mesmo tempo =) treino pra hipertrofiar e hipercalorico =) vemo-nos daqui a algum tempo com fotos =)
Postado 2/07/2012 às 14:30 07/2, 2012 tira umas fotos ai hoje, e vamos ver ai, visto que você vai tomar um hipercalórico, e se seguir uma alimentação ai legal, tenho fé que você vai inchar bem em. Boa sorte ai!
Postado 2/07/2012 às 14:51 07/2, 2012 faz o seguinte, faz o que você denominou ABC x2 na semana, coloca no A (peito e bíceps), B (ombro e perna) e C (costa e tríceps) exercícios: Peito: Sup. Reto, Crucifixo aberto, Sup, Inclinado, Voador. 3 Séries de 12 a 15 repetições. Bíceps: Rosca direta em pé, Rosca Alternada (sentado), Rosca Concentrada. 3 Séries de 12 a 15 repetições. B: Ombro: Elevação Lateral, Elevação Frontal, Desenvolvimento. 3 Séries de 12 a 15 repetições. Perna: Extensor, Flexor, Leg Press, Hack (tipo um agachamento inclinado para trás, na máquina). 3 Séries de 12 a 15 repetições. Panturrilha no Hack, 5 Séries de 20~30 repetições 30 segundos de descanso entre séries. Panturrilha na escada ou estepe Alternando pernas (direita e esquerda) 4x Séries de 25. C: Costas: Serrote, Puxador costas (bem aberto), voador dorsal, Puxador peito (bem aberto). 3 séries de 12 a 15 repetições. tríceps: O clássico Tríceps Testa, tríceps corda e tríceps pulley. Fica a dica ai. Abdômen faz de 1 dia sim e um dia não, mas não precisa de muito não e lembrando execute depois que tiver treinado, nunca antes, e não inventa de querer fazer aeróbico porque sue objetivo é hipertrofia certo? Fica ai a dica parceiro, se puder, mande fotos ai para nós podermos visualizar os resultados. A divisão que ele tinha feito tava melhor A - Peito, triceps e ombros B - Costas, biceps e trapézio C - quadriceps e panturrilha a que você passou, um dia depois de treinar tríceps ele vai ter que treinar peito e ai fica complicado e também sugiro que ele não tire o agachamento e barra fixa 15 repetições acho meio exagerado, prefiro entre 5-10
Postado 2/07/2012 às 14:59 07/2, 2012 gente pesquisem mais , n façam bíceps no dia de costa... bota no lugar do tríceps o bíceps.
Postado 2/07/2012 às 15:02 07/2, 2012 A divisão que ele tinha feito tava melhor A - Peito, triceps e ombros B - Costas, biceps e trapézio C - quadriceps e panturrilha a que você passou, um dia depois de treinar tríceps ele vai ter que treinar peito e ai fica complicado e também sugiro que ele não tire o agachamento e barra fixa 15 repetições acho meio exagerado, prefiro entre 5-10 Não sei se você leu tudo a respeito do que foi discutido aqui, mas o rapaz está em faze de adaptação, ou seja, este treino é temporario como eu disse de 2 à 3 semanas, acho inviavel colocar o agachamento para um iniciante, melhor trabalhar o músculo de leve no começo, para não vir a se machucar joelhos e ligamentos, e como o objetivo dele é a hipertrofia, acredito que depois que ele finalizar com este treino, pode abaixar as repetições de 8 à 12, ja que séries de 5~10 se encaixariam mais para o treino de força, mas o camarada esta interessado em hipertrofia, as 15 repetições seria para ele acostumar o músculo antes de entrar no treino pesado em si com aumento de cargas e tal, espero que tenha entendido meu amigo. gente pesquisem mais , n façam bíceps no dia de costa... bota no lugar do tríceps o bíceps. Não sei qual a indignação e o problema de treinar costas e bíceps no mesmo dia, você até poderá entrar mais cansado no treino de biceps, mas não vai atrapalhar nos resultados de maneira alguma...
Postado 2/07/2012 às 15:21 07/2, 2012 Fazer 4x séries de 6~10. Mandar 12~15 repetição. Vc vai demora mt pra conseguir pegas uns pesos bacana ja q ta no inicio.
Postado 2/07/2012 às 15:23 07/2, 2012 Acho melhor também peito com triceps ; costas com biceps e perna com ombro.
Postado 2/07/2012 às 15:28 07/2, 2012 Fazer 4x séries de 6~10. Mandar 12~15 repetição. Vc vai demora mt pra conseguir pegas uns pesos bacana ja q ta no inicio. é um pouco complicado fazer treino de força logo que se começa, não acha não? fica a dica ai melhor aprender a fazer as execuções certinhas no começo, do que pegar muito peso ai que nem você mesmo acabou de dizer, e fazer o exercício errado. Para uma adaptação, o treino esta bem cabível. Acho melhor também peito com triceps ; costas com biceps e perna com ombro. Para o inicio usei este treino, depois mudei para outro, depois inverti os agrupamentos, agora procuro treinar 1 músculo por dia. Qualquer dúvida e quiser trocar uma idéia, só chamar, para mim funcionou.
Postado 4/07/2012 às 12:09 07/4, 2012 é um pouco complicado fazer treino de força logo que se começa, não acha não? fica a dica ai melhor aprender a fazer as execuções certinhas no começo, do que pegar muito peso ai que nem você mesmo acabou de dizer, e fazer o exercício errado. Para uma adaptação, o treino esta bem cabível. Para o inicio usei este treino, depois mudei para outro, depois inverti os agrupamentos, agora procuro treinar 1 músculo por dia. Qualquer dúvida e quiser trocar uma idéia, só chamar, para mim funcionou. Pois é cara, sabe que eu atualmente to fazendo esse método e gosto bastante, fadigo aquela região, mas isso é uma questão adaptável a cada pessoa, não faço musculação as terças e quintas pois faço artes marciais.
Postado 4/07/2012 às 12:16 07/4, 2012 Pois é cara, sabe que eu atualmente to fazendo esse método e gosto bastante, fadigo aquela região, mas isso é uma questão adaptável a cada pessoa, não faço musculação as terças e quintas pois faço artes marciais. Quando você pratica as artes marciais, você vai com o corpo já meio fadigado ou vai zero?
Postado 4/07/2012 às 12:19 07/4, 2012 Quando você pratica as artes marciais, você vai com o corpo já meio fadigado ou vai zero? Cara, terça e quinta eu fico tranquilo mano, não fico fadigado não
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