Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Treino Iniciante. Ajuda Por Favor :)


ricardo89

Posts Recomendados

1

A ( peito/ triceps/ ombro)

B ( pernas/costas/ bíceps)

abdominais dia sim dia não

ou

2

A - Peito, triceps e ombros

B - Costas, biceps e trapézio

C - quadriceps e panturrilha

abdominais dia sim dia não ou 2 dias separados por semana

com estes exercicios:

peito: supino reto e crucifixo (9 a 12 séries)

costas: barra fixa e remada com halteres unilateral (9 a 12 séries)

triceps: supino fechado e rosca testa (6 a 8 séries)

biceps: rosca alternada e concentrada (6 a 8 séries)

ombros: desenvolvimentos e elevações (6 a 8 séries)

trapézio: remada alta e encolhimentos (6 a 8 séries)

antebraços: posca punho e extenção punho (6 a 8 séries)

quadriceps: agachamento com barra e stiff (12 a 16 séries)

panturilha: fazer aquele exercicio sentado com a barra em cima

dos joelhos e elevar e baixar o calcanhar (6 a 8 séries)

está bom os exercicios???

qual o mehor abc x2 ou ab?? e o se for ab, é abx 2 e treino só 4 dias ou ab x3 e treino 6 dias?

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

eu tenho 1m79 e 70 k

quero começar atreinar e tomar um hiper calorico pra ganhar peso e musculos pq sou mt magro =\

kk ajuda é bem vinda. apenas me digam qual será a melhor opção pq como vêm sou novato nestes assuntos :)

Editado por ricardo89 (veja o histórico de edições)
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Não acredito que com sua altura e peso você seja tão magro assim quanto diz... mas vamos la, o hipercalórico em si, ajuda, só que, sem alimentação, não vale de nada.#fato

vou te dar uma idéia ai, ve se você gosta, tenta comer certinho, 6 refeições por dia, sete talvez, quando eu uso hipercalórico, coloco ele na ceia, que é mais fácil tomar do que antes de fazer uma refeição, porque estufa, e tive meus resultados, ai depende da cada tipo de pessoa, lembre-se que você tem que comer mais do que você gasta para promover a hipertrofia muscular.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

sim isso eu ja sei e como o meu trabalho tem uns horarios meio estranhos eu tenho de treinar sempre á noite

então eu tava a pensar treinar depois de jantar (esperar barriga ficar mais vazia) treinar e depois tomar hipercalorico e ir dormir :)

que tal?? pode ser?? e o treino dá-me a dica que perguntei lá em cima.

qual é melhor abc x2 ou ab ( se for ab me diga se faço ab x2 = 4dias ou ab x 3 = 6 dias)

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

faz o seguinte, faz o que você denominou ABC x2 na semana, coloca no A (peito e bíceps), B (ombro e perna) e C (costa e tríceps)

exercícios:

Peito: Sup. Reto, Crucifixo aberto, Sup, Inclinado, Voador. 3 Séries de 12 a 15 repetições.

Bíceps: Rosca direta em pé, Rosca Alternada (sentado), Rosca Concentrada. 3 Séries de 12 a 15 repetições.

B: Ombro: Elevação Lateral, Elevação Frontal, Desenvolvimento. 3 Séries de 12 a 15 repetições.

Perna: Extensor, Flexor, Leg Press, Hack (tipo um agachamento inclinado para trás, na máquina). 3 Séries de 12 a 15 repetições.

Panturrilha no Hack, 5 Séries de 20~30 repetições 30 segundos de descanso entre séries.

Panturrilha na escada ou estepe Alternando pernas (direita e esquerda) 4x Séries de 25.

C: Costas: Serrote, Puxador costas (bem aberto), voador dorsal, Puxador peito (bem aberto). 3 séries de 12 a 15 repetições.

tríceps: O clássico Tríceps Testa, tríceps corda e tríceps pulley.

Fica a dica ai. Abdômen faz de 1 dia sim e um dia não, mas não precisa de muito não e lembrando execute depois que tiver treinado, nunca antes, e não inventa de querer fazer aeróbico porque sue objetivo é hipertrofia certo?

Fica ai a dica parceiro, se puder, mande fotos ai para nós podermos visualizar os resultados.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

faz o seguinte, faz o que você denominou ABC x2 na semana, coloca no A (peito e bíceps), B (ombro e perna) e C (costa e tríceps)

exercícios:

Peito: Sup. Reto, Crucifixo aberto, Sup, Inclinado, Voador. 3 Séries de 12 a 15 repetições.

Bíceps: Rosca direta em pé, Rosca Alternada (sentado), Rosca Concentrada. 3 Séries de 12 a 15 repetições.

B: Ombro: Elevação Lateral, Elevação Frontal, Desenvolvimento. 3 Séries de 12 a 15 repetições.

Perna: Extensor, Flexor, Leg Press, Hack (tipo um agachamento inclinado para trás, na máquina). 3 Séries de 12 a 15 repetições.

Panturrilha no Hack, 5 Séries de 20~30 repetições 30 segundos de descanso entre séries.

Panturrilha na escada ou estepe Alternando pernas (direita e esquerda) 4x Séries de 25.

C: Costas: Serrote, Puxador costas (bem aberto), voador dorsal, Puxador peito (bem aberto). 3 séries de 12 a 15 repetições.

tríceps: O clássico Tríceps Testa, tríceps corda e tríceps pulley.

Fica a dica ai. Abdômen faz de 1 dia sim e um dia não, mas não precisa de muito não e lembrando execute depois que tiver treinado, nunca antes, e não inventa de querer fazer aeróbico porque sue objetivo é hipertrofia certo?

Fica ai a dica parceiro, se puder, mande fotos ai para nós podermos visualizar os resultados.

A divisão que ele tinha feito tava melhor

A - Peito, triceps e ombros

B - Costas, biceps e trapézio

C - quadriceps e panturrilha

a que você passou, um dia depois de treinar tríceps ele vai ter que treinar peito e ai fica complicado

e também sugiro que ele não tire o agachamento e barra fixa

15 repetições acho meio exagerado, prefiro entre 5-10

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
×
×
  • Criar Novo...