Altura: 1.81

Peso: 73,5kg

BF: 15~18% no olho

Galera, esse é meu primeiro ponto de partida... comecei a malhar pra valer faz 3 semanas e é a primeira vez que resolvo fazer a planilha certinho me baseando em como tá minha alimentação no dia a dia. Sei que deve ter muita coisa errada aí, por isso, agradeço qualquer ajuda/sugestão de vocês sobre o que mudar.

Dieta atualizada (02/07/2012):

Editado 2/07/2012 às 08:35 07/2, 2012 por vi7ao

Uma quantidade ideal de gordura seria 1g por kg,então,no seu caso devia ser 73,5g de gordura.Na tabela,consta q vc esta ingerindo 96,35g de gordura,ou seja,você esta ingerindo mais q o recomendado

Na fase de bulk,vc tem q ingerir mais 500 calorias do que a quantidade normal para manter seu peso.Então,a quantidade de calorias no excedente tinha q ser 500

Uma dica.Nós pós treino tente ingerir o mínimo de gordura possível

Opa Igor,

Tentei e tentei mas não consegui diminuir muito as gorduras da dieta, isso se deve ao fato que aqui em casa meus pais sempre compram as opções mais comuns de queijo e leite (ou seja, queijos gordurosos e leite integral), além do fato de que meu pós treino deve ser sólido, o que significa mais gordura da carne (seria diferente se eu tomasse um shake pós líquido de Whey + Dextrose e logo mais tarde fazer o pós sólido com arroz e carne).

Seguindo sua sugestão, diminui a quantidade de gordura no pós treino, trocando por filé de frango grelhado (que eu mesmo vou comprar no mercado e fazer). O motivo de antes a quantidade de gordura para o frango ser maior é que eu tava sempre comendo ou frango assado ou frango á milanesa (sim, infelizmente a comida que meus pais pegam do restaurante só tem essas duas opções pra frango).

Quanto ao excedente do bulk, li a recomendação aqui de um usuário do fórum que o ideal para um bulk mais limpo é 20% da sua TBM. Diante disso, fiz esse cálculo e deu 300 calorias a mais, totalizando 2956 calorias. Porém, vale ressaltar que, apesar da planilha mostrar um excedente de apenas 189 calorias, eu estou me baseando no cálculo do Mifflin-St Jeor, que indica exatamente 2956 calorias para um excedente de 300 calorias.

Segue a planilha modificada:

Grato pela ajuda Igor. No aguardo de mais opiniões do pessoal, pois sei que minha dieta não está 100% ainda, ainda mais no pré treino, que não estou certo sobre a quantidade ideal de macros. Qualquer ajuda é bem vinda.

Editado 2/07/2012 às 08:40 07/2, 2012 por vi7ao

UP! Nenhuma outra sugestão?

Cara,eu fiquei impressionado como vc conseguiu deixar a quantidade de proteínas certinha.Tipo assim,para vc ter bons ganhos no bulk vc tem q deixar mais 500 calorias no excedente,caso em 2 semanas vc n ganhar nada vc pode aumentar o numero de calorias execedente para 10000

10000!? ahuhauauh o cara vai virar uma bola em uma semana!

sem zuera, tá bom a gordura e a proteína, mas pode colocar um pouco mais de carbo, pra ficar com excedente 500kcal. Não aumenta mais do que isso não se não vc vai engordar muito e perderá o seu "clean" do bulk