Postado 26/06/2012 às 05:57 06/26, 2012 Olá Idade : 24 anos Tempo de treino: voltei a 2 anos (se juntar tudo deve dar uns 4 a 5 anos, entre paradas e retomadas) Peso: 82 kg Altura: 1,79 BF: entre 11 e 14 % Andei lendo uns tópicos aqui no forun e resolvi mudar meu treino ja q nao estava tendo mais resultado (na balança e nos pesos). Fazia um ABC 2x agora mudei pra ABCD 1x Segunda: Peito e ombro supino reto 3x 10/8/6 com a mesma carga, 40 de cada lado supino com alters 4x piramide decrescente, 24 kg/26/26/28 reps 10/8/7/6 voador sentado pegada fechada mesma carga 4x 8/8/7/7 Crusifixo na maquina com corda (aquela onde fazem rosca direta e triceps, a maquina dupla) faço pra parte inferior do peitoral. aqui uso um drop set 4x comesso com a carga x, 0,5x,0,25x.... (duvida: devo realizar 4x descendo as cargas , por 4 vezes ou uma so sem parar ja he o suficiente?) Desenvolvimento militar 3x elevação lateral 3x Fly invertido 2x todos com a mesma carga, busco fazer em torno de 10 a 8 repetiçoes Terça: Costas, trapésio e ant braço. Levantamento terra 3x10 remada unilateral 4x8 puxada na frente 3x 10,8,7 diminuindo o peso barra fixa 4 a 5 x ate cansar encolhimento 5x12 ant braço (não sei o nome do exercicio, um que você estica e volta a mão) x4 Quarta: Descanso Quinta: Pernas: Mesa extensora/ flexora (bi set antagonista)4x10 Panturrilha 4x15 Agachamento 5x8 (com bastante peso) completo com um leg pres 45 4x10 Sexta: Braços. Rosca alternada 3x10 rosca direta com barra 3x8 rosca invertida 2x10 Fraces 3x10 Triceps corda 3x8 supinado 2x10 Abdômen: todo dia q vou malhar, em um dia malho supra no outro infra. Esqueci algo??, so fiz peito desse treino ainda, por favor sugestões, me ajudem, des de já obrigado
Postado 26/06/2012 às 12:20 06/26, 2012 cara, o problema desse treino é que voce vai treinar perna só um dia e os outros musculos vão ser treinados 2x mesmo que indiretamente, poderia dividir posterior no dia de costas, colocando só um stiff e talvez uma flexora pra completar, e tirando a flexora do treino de pernas, também pode colocar costas/ trapézio e posterior na segunda feira, pra ficar mais distante do treino de pernas
Postado 26/06/2012 às 15:16 06/26, 2012 Autor É, na verdade vou estar treinando braço 2x(ja que é sinergista de peito e costas, mais imaginei que como são menores tem uma recuperação menor tbm) (não coloquei ali,mais Sabado e domingo é descanso tambem), posterior no dia de costas pode ser uma boa ja que o terra pega um pouco, valeu pela dica... Outra duvida, executo quase todos os exercícios ate não conseguir mais mover o peso, chega nas ultimas series nem completo todas as repetições, está correto? devo trabalhar com essa carga e intensidade mesmo, ou devo aliviar mais? Editado 26/06/2012 às 15:18 06/26, 2012 por Pato hipertrofiado
Crie uma conta ou entre para comentar