Olá

Idade : 24 anos

Tempo de treino: voltei a 2 anos (se juntar tudo deve dar uns 4 a 5 anos, entre paradas e retomadas)

Peso: 82 kg

Altura: 1,79

BF: entre 11 e 14 %

Andei lendo uns tópicos aqui no forun e resolvi mudar meu treino ja q nao estava tendo mais resultado (na balança e nos pesos).

Fazia um ABC 2x

agora mudei pra ABCD 1x

Segunda:

Peito e ombro

supino reto 3x 10/8/6 com a mesma carga, 40 de cada lado

supino com alters 4x piramide decrescente, 24 kg/26/26/28 reps 10/8/7/6

voador sentado pegada fechada mesma carga 4x 8/8/7/7

Crusifixo na maquina com corda (aquela onde fazem rosca direta e triceps, a maquina dupla) faço pra parte inferior do peitoral.

aqui uso um drop set 4x comesso com a carga x, 0,5x,0,25x....

(duvida: devo realizar 4x descendo as cargas , por 4 vezes ou uma so sem parar ja he o suficiente?)

Desenvolvimento militar 3x

elevação lateral 3x

Fly invertido 2x

todos com a mesma carga, busco fazer em torno de 10 a 8 repetiçoes

Terça:

Costas, trapésio e ant braço.

Levantamento terra 3x10

remada unilateral 4x8

puxada na frente 3x 10,8,7 diminuindo o peso

barra fixa 4 a 5 x ate cansar

encolhimento 5x12

ant braço (não sei o nome do exercicio, um que você estica e volta a mão) x4

Quarta:

Descanso

Quinta:

Pernas:

Mesa extensora/ flexora (bi set antagonista)4x10

Panturrilha 4x15

Agachamento 5x8 (com bastante peso)

completo com um leg pres 45 4x10

Sexta:

Braços.

Rosca alternada 3x10

rosca direta com barra 3x8

rosca invertida 2x10

Fraces 3x10

Triceps corda 3x8

supinado 2x10

Abdômen:

todo dia q vou malhar, em um dia malho supra no outro infra.

Esqueci algo??, so fiz peito desse treino ainda, por favor sugestões, me ajudem, des de já obrigado

cara, o problema desse treino é que voce vai treinar perna só um dia e os outros musculos vão ser treinados 2x mesmo que indiretamente, poderia dividir posterior no dia de costas, colocando só um stiff e talvez uma flexora pra completar, e tirando a flexora do treino de pernas, também pode colocar costas/ trapézio e posterior na segunda feira, pra ficar mais distante do treino de pernas

É, na verdade vou estar treinando braço 2x(ja que é sinergista de peito e costas, mais imaginei que como são menores tem uma recuperação menor tbm) (não coloquei ali,mais Sabado e domingo é descanso tambem), posterior no dia de costas pode ser uma boa ja que o terra pega um pouco, valeu pela dica...

Outra duvida, executo quase todos os exercícios ate não conseguir mais mover o peso, chega nas ultimas series nem completo todas as repetições, está correto? devo trabalhar com essa carga e intensidade mesmo, ou devo aliviar mais?

Editado Junho 26, 2012 às 15:18Jun 26, 2012 por Pato hipertrofiado