Idade: 18

Altura: 1,83

Peso: 69 kg

BF: 15% (olhometro)

Objetivo do treino: hipertrofia

boa noite galera, vou contar um resumão aqui. treinei do começo do ano passado até outubro, tava tendo ótimos resultados e com a dieta rigidamente certinha, até que fui interrompido por uma problema grave, fiz cirurgias e fiquei parado por 8 meses, sem poder nem andar na rua, não mexia nem o dedão do pé. engordei uns 10 kg, por ter que ficar parado e muitos remédios fortes e com corticoide. comecei a me exercitar aos pouquinhos mesmo na fisioterapia, durante o tempo que eu tava internado e depois que eu sai do hospital até uns 2 meses atrás, quando o médico me liberou pra voltar pra academia. como eu tava completamente parado, primeiro tive que fazer umas semanas pra ter o mínimo de condicionamento físico. resolvido esse problema ainda estava 10kg acima do peso, fiz 1 mês só de aeróbico e consegui emagrecer (até mais do que eu precisava), e nesse brincadeira toda eu perdi completamente toda massa magra que eu tinha conseguido ano passado, voltei pro 0, com shape de grilo e agora, há umas 2 semanas comecei o treino pra hipertrofia. como tava mt tempo sem nem pensar nisso, dei uma lida por cima aqui e dei uma atualizada no treino que eu fazia ano passado, tá ai ele, tô gostando bastante e por mais que eu tenha voltado a ser um iniciante não tô fazendo nenhum esforço sobrenatural. tá ai ele pra vcs darem algumas dicas e se precisar mudar alguma coisa!

A - peito, tríceps, ombro

B - perna, panturrilha, trapézio

C - costas, bíceps, antebraço

A: peito -

supino reto 3x10

supino inclinado 3x10

crucifixo declinado 3x10

peck deck (voador) 3x10

tríceps -

pulley 3x10

tríceps corda 3x10

tríceps frances unilateral 2x10

ombro -

desenvolvimento por trás 3x10

elevação lateral 3x10

B: perna -

agachamento no smith 4x10

leg press 45º 4x10

cadeira extensora 4x10

mesa flexora 4x até falha

panturrilha -

gêmeos máquina sentado 3x15

panturrilha em pé no smith 3x15

panturrilha no leg press 3x15

trapézio -

encolhimento 4x12

remada alta (peso livre) 4x12

C: costas -

pull down 3x10

puxador frente 3x10

remada baixa 3x10

extensão lombar 4x12

bíceps-

rosca alternada 3x10

scott com halter unilateral *3x10

rosca martelo 3x10

antebraço -

rosca pulso - 4x12

*tô fazendo tudo que posso de forma unilateral, pois voltei do 0 e a diferença entre o braço esquerdo e direito voltou a ser grande

o unico problema é que eu nao to conseguindo fazer em 1hr, fico exausto, sempre um pouco mais, mas creio que isso vai mudar mais pra frente, ainda n tenho nem 1 mes com ele!!

Cara, pra começar, tu recruta trapézio em quase todos os exercícios de costas, além deles, os que tu aumentar um pouco a amplitude no ombro, logo, não coloca junto com pernas, coloca junto com costas, na minha opinião.

Outra coisa, Tem que cuidar o intervalo, porque o teu treino tá bem volumoso.

Além disso, eu trato o ombro como um músculo grande, ou seja, tem que dar mais importância pra ele do que pra tríceps e bíceps, por exemplo; sendo assim, não é bom colocar só 2 exercícios pra ele. Eu colocaria no mínimo 3 exercícios, e no máximo 4.

Como tu tá começando, coloca adutor nas pernas também, porque tu vai precisar muito dos adutores pra segurar a perna quando tiver pegando pesado no agachamento.

Eu não colocaria tantos exercícios pra panturrilha também.

Cara, divide em 4 o treino, coloca:

Peito/Tríceps

Costas/Bíceps/Antebraço

Ombros/Trapézio

Pernas

Na minha opinião, fica muito melhor.

E cuida pra não fazer treinos absurdamente volumosos nesse reinício.

Além disso, tu descuidou da alimentação, tem que fazer uma dieta decente.

Abraços!

Eu tenho quase certeza q o tempo do treino nunca vai chegar a ser 1 hora, nem se descansar 30 segundos. Amigo esse treino ta muito volumoso pra vc q ta num pós-operatório e como citou voltou pro zero, seria mais proveito treino com mais exercícios pra certos músculos e menos músculos a serem trabalhados num treino, no caso, 4 a 3 exercícios pra cada músculo a ser treinado.