Bom dia a todos, li vários tópicos e artigos aqui no forum e pela internet sobre cutting no qual desejo começar dia 1 de julho.

Tenho Bf entre 20 e 23%

Calculei aki no site https://emagrecerdevez.com/calculadoras aki deu 20%

e pelo programa do medida certa no cel do meu amigo(O do fantastico ehhe). aki deu 23%

Mas irei fazer melhor essa medição pela academia pois acho que será mais correto valor.

Tenho excesso de gordura na região da barriga .

Tenho 26 anos

176 de altura

Cintura em 89 cm

Braço esquero 33 cm / Direito 32,5

Peso 76 kg

Meu gasto calorico esta em torno de 2880

TBM=2880

e meu grande problema quando eu estava construindo esta dieta era a questão de horários, acordo de 5:10 e to na academia de 06:00 da manha e termino tudo as 08:00 isso ja com 20/30 minutos de corrida na esteira.

essa dieta eu adaptei algumas coisas pegando de outras dietas q achei aki no forum mesmo.

Qualquer ajuda será muito bem vinda.

Segue:

05:20 - Desjejum/pre-teino -

OBS.: Treino de 06:00 as 08:00

200ml - Leite Desnatado = Proteína – 6,3 / Carboidrato – 9,4 / Gordura – 2,5

50gr - Albumina = Proteína – 40,5 / Carboidrato – 0 / Gordura – 0

30gr - Flocos de Aveia = Proteína – 5 / Carboidrato – 16 / Gordura – 2,4

1 Colher de Azeite de Oliva - Proteína – 0 / Carboidrato – 0 / Gordura – 14

Total = Kcal – 352,09 / Proteína – 51,8 / Carboidrato – 25,4 / Gordura – 18,9

Pós-Treino

30gr – Whey Protein - Proteína – 24 / Carboidrato – 3/ Gordura – 1,5

30gr – Dextrose - Proteína – 0 / Carboidrato – 30/ Gordura – 0

5gr – Creatina -

Total = Kcal – 241,5 / Proteína – 24 / Carboidrato – 33 / Gordura – 1,5

11:00

200ml - Leite Desnatado = Proteína – 6,3 / Carboidrato – 9,4 / Gordura – 2,5 ou Leite em Pó Desnatado Instantâneo ELEGÊ (40g) =Proteína – 10 / Carboidrato – 16,8 / Gordura – 0/ Kcal - 107

50gr - Albumina = Proteína – 40,5 / Carboidrato – 0 / Gordura – 0

1 ovo cozino = proteina - 6 / carboidrato - 1 /gordura - 6

Total = Kcal – 332,09 / Proteína – 52,8 / Carboidrato – 10,4 / Gordura – 8,5

Obs.: Esse total acima é com o leite desnatado liquido.

13:45 - Almoço

100gr - Peito de Frango Grelhado = Proteína – 20,2 / Carboidrato – 0 / Gordura – 7,2

100gr – Brócolis = Proteína – 2,1 / Carboidrato – 4,4 / Gordura – 0

50gr – Arroz Branco = Proteína – 0 / Carboidrato – 12,8 / Gordura – 0,05

50gr – Feijão Preto = Proteína – 4,4 / Carboidrato – 11,9 / Gordura – 0,28

1 Colher de Azeite de Oliva - Proteína – 0 / Carboidrato – 0 / Gordura – 14

Salada de Folhas

Total = Kcal – 413,97 / Proteína – 26,7 / Carboidrato – 29,1 / Gordura – 21,5

16:45 – Lanche da Tarde

50gr – Pão Integral = Proteína – 5,8 / Carboidrato – 20 / Gordura – 1,5

15gr – Peito de Peru = Proteína – 3,15 / Carboidrato – 0,15 / Gordura – 0,15

50gr – Queijo Cottage = Proteína – 6,6 / Carboidrato – 1,7/ Gordura – 1,67

Total = Kcal – 179,48 / Proteína – 15,6 / Carboidrato – 21,9 / Gordura –3,32

19:45 – Lanche da Noite

50gr – Pão Integral = Proteína – 5,8 / Carboidrato – 20 / Gordura – 1,5

15gr – Peito de Peru = Proteína – 3,15 / Carboidrato – 0,15 / Gordura – 0,15

50gr – Queijo Cottage = Proteína – 6,6 / Carboidrato – 1,7/ Gordura – 1,67

Total = Kcal – 179,48 / Proteína – 15,6 / Carboidrato – 21,9 / Gordura –3,32

22:45 - janta

100gr - Peito de Frango Grelhado = Proteína – 20,2 / Carboidrato – 0 / Gordura – 7,2

Salada de Folhas

Total = Kcal – 268,8 / Proteína – 20,2 / Carboidrato – 0 / Gordura – 21,2

TOTAL: Kcal – 1969 / Proteína – 206,6 / Carboidrato – 141,6 / Gordura – 64,2

Deficit de +/- 800 Kcal

Obs.: Estou calculando um aumento nestes valores acima de no maximo 10% pois como não tenho como fazer muitas comidas especificas ja q quem cozinha é minha mãe e ela faz para 5 pessoas, entao colocar pra ela fazer uma coisa separada pra mim não é justo.Então este aumento de 10% dará em questão de almoco dependendo do tipo de carne ou feijão feito por ela.

Obrigado.

Me parece de bom tamanho.

Se você tem dificuldade com refeições/horários, você pode rearranjar a dieta. Fazer o lanche da tarde junto do lanche da noite, tirar alimentos de uma refeição e colocar em outra.... se o total de macros for o mesmo o resultado da dieta provavelmente também será. Tente montar uma dieta que se adeque a sua rotina, e não adequar sua rotina a uma dieta.

Algo que você pode fazer é retirar o azeite de oliva do café da manhã (a não ser que você já esteja acostumado a isso) e colocar em outra refeição. Você está acostumado a treinar com esse pré-treino? O meu estômago iria reclamar muito de leite+albumina+aveia+azeite

Poderia também, se quisesse, trocar a dextrose por outra fonte de carboidrato (como o seu lanche da tarde, se você gosta de sanduíche com peito de peru e queijo cottage poderia fazer de manhã também, só tiraria um pouco do whey para manter as mesmas calorias).

boa sorte com a dieta.

Vlw pela dica mpcosta vou tentar com o azeite pela manha, se começar a ficar ruim eu mudo hehe

Abraco vlw mesmo pela resposta