Idade:18

Altura:1,90

Peso:93

BF:17 no olho

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: hipertrofia e força

A - peito/deltoide anterior/triceps

1-supino reto com barra 3x 6-8

2-supino 45 com halter 3x 6-8

3-voador peitoral 4x 8-10

4-desenvolvimento pela frente 4x 6-8

5-elevaçao frontal 3x 8-10

6-ticeps testa unilateral 4x 8-10

7-triceps pulley com pegada inverdida 3x 8-10

B - costas/deltoide lateral/trapezio/biceps

1-remada lateral/serrote 3x 6-8

2-puxada no pulley 3x 6-8

3-puxada no pulley pela nuca 4x 6-8

4-elevaçao lateral 3x 8-10

5-remada alta 4x 6-8

6-encolhimento com halter 3x 8-10

7-rosca direta 4x 8-10

8-rosca concentrada 3x 8-10

C- coxa/panturrilha

1-agachamento smith 4x 8-10

2-cadeira extensora 3x 10-12

3-panturrilha em pe 4x 10-12

4-panturrilha sentado 3x 8-10

nao me xinguem pelo treino de perna... eh que sou ciclista e pedalo pelomenos 3 vezes na semana, por isso ja tenho pernas bem desenvolvidas e entao decidi treinar perna somente 1 vez na semana com os exercicios que eu considero basicos. ate porque se eu treinar 2 vezes e muito intenso eu fico incapacitado de pedalar rsrsrsrsrs.

como ja falei a estrutura do meu treino eh ABCAB, minha ideia eh nao mexer mais no numero de exercicios e sim aumentar o numero de series.. e com o tempo usar bi/tri sets, drops, piramide pra aumentar a intensidade quando eu achar que ta na hora...

avaliem e opinem, qualquer critica construtiva e bem vinda.. abs

opinem ai galera.. nem que seja pra dizer que nao preciso mudar nada....