FAlae galera, eu já tinha postado, mas foi meio fora do padrão, então agora estou corrigindo...Peço desculpas ao pessoal.

Vamos lá:

Idade: 21

Altura: 1,72m

Peso: 66kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: ganho de massa muscular

Estrutura: ABCDE (Biset)

Numero de repetições: 8

Numero de séries: 3

Bem, estou treinando um musculo por dia, pois trabalho o dia todo e vou na facul a noite, então não resta muito tempo. Estou treinando no intervalo que tem entre o trampo e facul (+/- das 5:40 às 6:20).

A - Peito

Supino reto - Peck deck (3x8)

Supino inclinado - Voador médio (3x8)

Supino canadense - Voador alto (3x8)

B - Costas

Puxada costa - Remada baixa (3x8)

Puxada alta - Remada baixa reta (3x8)

Puxada frente - Pull over alto (3x8)

C - Ombro/Trapézio

Desenvolvimento - Elevação frontal (pulley) (3x8)

Desenvolvimento traz - Elevação lateral (peso) (3x8)

Desenvolvimento (barra martelo) - Parabola (3x8)

Remata alta (pulley) - Encolhimento (barra guiada) (3x12)

Encolhimento traz (rosca scott) - Encolhimento uni (3x12)

D - Biceps

Barra reta - Barra martelo (3x8)

Superman - Alternado (3x8)

Scott - Concentrado (3x8)

E - Triceps / Perna

Pronação (chifrinho) - Cordinha (3x8)

Supinação - Supinação uni (3x8)

Supino reto (bem fechado as mãos) - Francês (3x8)

Agachamento - Cadeira (3x8)

Avanço - Leg press (3x8)

Abdutor - Adutor (3x8)

Panturrilha (barra guiada) - Panturrilha (leg press) (4x20)

Ta ai galera, tbm acho que sou bem ectomorfo, pois pra ganhar peso é um sacrificio, e pra perder é muuito rápido. Outro dia fiz um corte na mão, tomei 7 pontos. Fiquei sem treinar 2 semanas, e emagreci 2kg, além disso, já me sentia bem murcho...

O que acham do treino?? muitos exercicios?

Podem criticar a vontade, sejam bem sinceros...

ABraçooos

Coloca perna no C.

Ombro no D e braços no E, dessa forma você dá um descanso para o tríceps e bíceps que foram treinados de forma secundária junto com peito e costas.

Acrescenta no treino de pernas, a mesa flexora, flexora em pé no aparelho ou na polia baixa e um stiff.

Treine panturrilhas 2 ou 3 vezes na semana.

Acho que assim fica muito muito volumoso... Tu faz assim pq acha q não da tempo de fazer normal não é? Brother da sim para fazer um treino como o meu com 5 ex em 40min +- é só manter 30s descanço entre as séries. Que também não precisam ser nescessariamente todas 3x8. Eu ñ gostei faria assim: Musculos grandes almentaria 1ex deixaria com 4. e Musculos pequenos 3ex, e perna uns 5ex. E faz biceps e triceps junto.

Bom ta ai minha dica! Abraço

Editado 18/06/2012 às 20:26 06/18, 2012 por Kevinfranzen

Eu incluiria

A - Peito

Supino reto - Peck deck (3x10)

Supino inclinado - Voador médio (3x10)

Supino canadense - Voador alto (3x10)

Paralelas (3x10)

B - Costas

Levantamento Terra (3x10)

Puxada costa - Remada baixa (3x10)

Puxada alta - Remada baixa reta (3x10)

Puxada frente - Pull over alto (3x10)

C - Ombro/Trapézio

Desenvolvimento - Elevação frontal (pulley) (3x8)

Desenvolvimento traz - Elevação lateral (peso) (3x8)

Desenvolvimento (barra martelo) - Parabola (3x8)

Remata alta (pulley) - Encolhimento (barra guiada) (3x12)

Encolhimento traz (rosca scott) - Encolhimento uni (3x12)

D - Biceps

Barra reta - Barra martelo (3x10)

Scott - Concentrado (3x10)

Superman - Alternado (3x10)

E - Triceps / Perna

Pronação (chifrinho) - Cordinha (3x8)

Supinação - Supinação uni (3x8)

Supino reto (bem fechado as mãos) - Francês (3x8)

Agachamento - LIVRE (3x8)

Avanço - Leg press (3x8)

Abdutor - Adutor (3x8)

Panturrilha (barra guiada) - Panturrilha (leg press) (4x20)

Editado 18/06/2012 às 20:26 06/18, 2012 por AnalistaTI

Valeu galera, vou modificando pelas dicas de vcs. No caso, vcs repararam que o treno é biset né? os hifen (-) separando, são os exercicios que eu faço juntos. Então no caso de peito por exemplo, não sao 3 ex, e sim 6 ex.