Idade:17

Altura:1,75

Peso:77kg

Medidas: braços 38cm, torax 102cm, antebraço 33cm, pernas 58cm, panturrilha 38cm

Objetivo do treino: hipertrofia (40cm de braço até o final do ano)

Estrutura: ABCD

A-Costas/ Triceps/Ante-braço

-Barra fixa 4x8

-Levantamento terra 4x8

-Remada baixa 12-10-8 + drop set

-Remada unilateral 4x8

-Paralelas 4x10

-Triceps testa 4x8

-Rosca francesa 4x8

-Rosca inversa 3x12

-Rosca punho 4x8

-Rosca punho inversa 3x12

B-Perna/panturrilha/ abdominal

-Agachamento livre 4x8

-Leg press 4x8

-Cadeira extensora 4x8

-Cadeira flexora 4x8

-Banco solear 3x15

-Gêmeos 3x15

-Elevação pernas 3x15

-Prancha 3x15

-Oblíquos 3x15

C-Peito/bíceps/antebraço

-Supino inclinado 12-10-8

-Supino reto 4x8

-Supino declinado 4x8

-Cross-over ou pull-over 4x8

-Rosca direta 4x8

-Rosca scott 10-8-6 +drop set

-Rosca simultanea 4x8

-Rosca punho 4x8

-Rosca punho inversa 3x12

D-Ombros/trapézio/abdominais

-Desenvolvimento frontal c/ barra 12-10-8

-Desenvolvimento lateral 4x8

-Remada alta 4x8

-Encolhimento 3x15

-Elevação pernas 3x15

-Prancha 3x15

-Oblíquos 3x15

E ai, casca grossa esse treino?

Idade:17

Altura:1,75

Peso:77kg

Medidas: braços 38cm, torax 102cm, antebraço 33cm, pernas 58cm, panturrilha 38cm

Objetivo do treino: hipertrofia (40cm de braço até o final do ano)

Estrutura: ABCD

A-Costas/ Triceps/Ante-braço

-Barra fixa 4x8

-Levantamento terra 4x8 ( inverte com a barra fixa, primeiroo terra )

-Remada baixa 12-10-8 + drop set

-Remada unilateral 4x8

-Paralelas 4x10

-Triceps testa 4x8

-Rosca francesa 4x8

-Rosca inversa 3x12

-Rosca punho 4x8

-Rosca punho inversa 3x12 ( não faria deixava so os dois acima )

B-Perna/panturrilha/ abdominal

-Agachamento livre 4x8

-Leg press 4x8

-Cadeira extensora 4x8

-Cadeira flexora 4x8

-Banco solear 3x15

-Gêmeos 3x15

-Elevação pernas 3x15

-Prancha 3x15

-Oblíquos 3x15

C-Peito/bíceps/antebraço

-Supino inclinado 12-10-8

-Supino reto 4x8 inverte com o supino inclinado primeiro o reto

-Supino declinado 4x8

-Cross-over ou pull-over 4x8 ( faz o pull over )

-Rosca direta 4x8

-Rosca scott 10-8-6 +drop set

-Rosca simultanea 4x8

-Rosca punho 4x8 ( pq antebraço duas vezes na semana??? )

-Rosca punho inversa 3x12

D-Ombros/trapézio/abdominais

-Desenvolvimento frontal c/ barra 12-10-8

-Desenvolvimento lateral 4x8 ( desenvolvimento atras com a barra )

Elevação lateral...

-Remada alta 4x8

-Encolhimento 3x15

-Elevação pernas 3x15

-Prancha 3x15

-Oblíquos 3x15

E ai, casca grossa esse treino?

Eu faria assim acho melhor a divisão minha opinião

Abçs

Valeu, o antebraço eu coloquei 2 vezes na semana pq é um musculo q se recupera rapido, dai no treino de quinta ja poderia treina-lo novamente, ou não? Pq na sexta treino ombro e pode ser que exija tbm ne...

primeiro que ante-braço não tem tantas fibras brancas como nossa panturrilha, lesões no ante são muito mais faceis, causa disso é que vc tem associado LER e outras que tem como influencia nosso ante, logo pode-se treinar ante 2x mas em treino distantes e não seguidos ou so no C ou so no A

De boa, antebraço só no A então

uma dúvida, posso entao treinar panturrilha denovo na sexta feira? pq sexta o treino é mais curto, e ja vai estar recuperada de terça né?