Idade : 17 anos

Altura : 1,73

Peso : 72kg

BF : +/- 17%

Objetivo : Hipetrofia

Tempo de treino : 10 meses

Treino A

-Barra fixa 12/10/8 aumentando o peso a cada serie (3 series)

-Triangulo 12/10/8 aumentando o peso a cada serie (3 series)

-Remada sentado 8x cada lado/12x com as duas maos.

-Serrote 8x cada lado/12x os dois lado de uma vez na mesa de supino inclinado como se fosse uma remada cavalo so que com os halters (3 series)

-Rosca direta 1xserie 10/10/10 diminuindo o peso , depois colocando o peso

-Rosca martelo 8 com cada mao/12 com as duas (3 series)

-Scott 3x10 (3 series)

-Na polia alta 3x10 (3 series)

Treino B

-Supino inclinado 12/10/8 diminuindo peso (3 series)

-Supino inclinado 3x10 (3 series)

-Voador 8 de cada mao , 12 com as duas maos (3 series)

-Supino inclinado com halters 1x 6/8/10/12 aumentando o peso

-Triceps Corda 3x18 sendo 6 repetiçoes rapidas , 6 medias e 6 lentas

-Triceps com a barra 3x8/10/12 diminuindo o peso

-Triceps Frances 3x12

-Triceps banco . 1x Ate a falha

Treino C

-Desenvolvimento maquina 10 repetiçoes + desenvolvimento com halters 10 repetiçoes (3 series)

-Elevaçao lateral e frontal juntas 3x10

-Remada alta na barra 10 repetiçoes e na maquina 10 repetiçoes com menos peso ( 3 series)

-Encolhimento 10 repetiçoes na barra e 10 repetiçoes nos halters ( 3 series)

To levando 1hr10min nesse treino , to nele a 20 dias e ja ganhei 4kg , mais ganhei gordura tb , minha dieta bulk tb ta monstra , no que eu posso melhorar esse treino ?

Esqueci das pernas kk

-Mesa flexora 8/8/8/8/8 3 series Diminuindo peso

-Mesa extensora 8/8/8/ 3 series Diminuindo peso

-Leg press 3x10

-Hack Machine 3x10

-Panturrilha solea 5x30

-Panturrilha plantar 5x30

diminui esse tanto e exercício, coloca ombro junto com peito e falta colocar exercícios básicos...