Idade: 23 anos

Altura: 170cm

Peso: 85Kg

Objetivo do treino: condicionamento fisico

Treino A: (1ª e 2ª semana) - (3ª e 4ª semana)

Aquicimento: 15'

Voador - 3x15 - 3x20

Supino Reto - 3x15 - 3x20

Pullover - 3x15 - 3x20

Corrida - 5'

Bíceps na barra - 3x15 - 3x20

Rosca punho - 3x15 - 3x20

Rosca punho inversa - 3x15 - 3x20

Corrida - 5'

Puxada alta - 3x15 - 3x20

Puxada alta inversa - 3x15 - 3x20

Cross ouver - 3x15 - 3x20

Corrida - 5'

Abdominal infra - 3x15-20-25 - 3x20-25-30

Abdominal obliquo - 3x15-20-25 - 3x20-25-30

Abdominal supra - 3x15-20-25 - 3x20-25-30

Abdominal no pulley - 3x15-20-25 - 3x20-25-30

Pos-treino - 15'

Treino B: (1ª e 2ª semana) - (3ª e 4ª semana)

Aquicimento: 15'

Cadeira extensora - 4x20 - 4x25

Agachamento rack - 4x20 - 4x25

Leg 45 - 4x20 - 4x25

Adutor - 4x25 - 4x30

Corrida - 5'

Mesa flexora - 4x20 - 4x25

Cadeira flexora - 4x20 - 4x25

Mesa Flexora unilateral - 3x15 - 3x20

Abdutor - 4x25 - 4x30

Corrida - 5'

Glúteo com caneleira 4 apoios - 4x15 - 4x20

Elevação pélvica - 4x20 - 4x25

Stiff - 4x20 - 4x25

Gluteo na polia - 4x20 - 4x25

Pos-treino - 25'

Olá...

Eu gostei... Desde que você faça todo o treino de forma intensa, tá valendo... Agora só falta saber se a senhorita vai dar conta do treino... Como você está acima do peso, este treino vai te queimar bastante caloria e ainda estimulando vários grupos musculares...

Gostei... Faça e sinta o treino... Sinta o seu corpo e avalie se este treino está condizente ao/s seu objetivo...

meu peso nao vai interferir na intensidade do treino nao.... acho que o mais complicado vai ser disposição ja que eu malho as 6 da manha todos os dias

Pois é...

Você vai precisar do input logo cedo!!! Vislumbre o seu farol e vá determinada até o seu objetivo!

Boa sorte!

Obrigada!

Olá...

Eu gostei... Desde que você faça todo o treino de forma intensa, tá valendo... Agora só falta saber se a senhorita vai dar conta do treino... Como você está acima do peso, este treino vai te queimar bastante caloria e ainda estimulando vários grupos musculares...

Gostei... Faça e sinta o treino... Sinta o seu corpo e avalie se este treino está condizente ao/s seu objetivo...

Com intensidade é certeza q ela não vai conseguir fazer, com um treino half body de cerca de 13 exercício e 45 a 120 repetições em cada exercício, impossível... sem contar os 45-50 minutos de corrida/caminhada.

Olha o excesso, cuidado com o overtraning, ao invés de perder gordura vc pode acabar perdendo é massa magra.

Tenta dividir mais esse treino ou mesclar o treino A com o treino B, sempre lembrando q com um treino desses é bom dar um dia no meio da semana pro corpo descançar.

Editado 14/06/2012 às 20:22 06/14, 2012 por Derick_

Oi estou treinando para ganhar massa, estou na academias faz 2 meses e já percebi alguns resultados. Eu estou pesando 54 kg e minha altura é 1,58 , sou um pouco magra nos ombros, tenho até saboneteiras por isso morro de medo de perder peso e não faço muita aeróbica, tenho uma bundinha e umas coxinhas até boas haha , mas o problema é que tenho uma barriguinha, é uma barriguinha mesmo não é muito grande, já me falaram que ela está boa mas como nunca me viram sem blusa e principalmente quando estou sentada .... aiai. Eu faço 5 minutos de bike antes do treino e depois do treino faço 20 min de bike ,abdominal ( 1 de 45 ,1 de 30 e 1 de 25 abdominais) e um exercício para o famoso pinelzinho haha. Queria saber se posso fazer abdominal todos os dias , mas quero q saibam q eu não quero definir minha barriga, quero ela lisinha sabe, acho feio barriga de tanquinho. E se com estes exercícios irei perder minha preciosa massa magra ?? Sou muito leiga neste assunto de hipertrofia, ganho de massa ou sei lá o que , não zoem de mim haha.

Oi estou treinando para ganhar massa, estou na academias faz 2 meses e já percebi alguns resultados. Eu estou pesando 54 kg e minha altura é 1,58 , sou um pouco magra nos ombros, tenho até saboneteiras por isso morro de medo de perder peso e não faço muita aeróbica, tenho uma bundinha e umas coxinhas até boas haha , mas o problema é que tenho uma barriguinha, é uma barriguinha mesmo não é muito grande, já me falaram que ela está boa mas como nunca me viram sem blusa e principalmente quando estou sentada .... aiai. Eu faço 5 minutos de bike antes do treino e depois do treino faço 20 min de bike ,abdominal ( 1 de 45 ,1 de 30 e 1 de 25 abdominais) e um exercício para o famoso pinelzinho haha. Queria saber se posso fazer abdominal todos os dias , mas quero q saibam q eu não quero definir minha barriga, quero ela lisinha sabe, acho feio barriga de tanquinho. E se com estes exercícios irei perder minha preciosa massa magra ?? Sou muito leiga neste assunto de hipertrofia, ganho de massa ou sei lá o que , não zoem de mim haha.

Pesquisar não faz mal pra ninguém... mas como vc é nova no fórum vou te dar uma colher de chá.

Dá uma lida nesse artigo q ele fala exatamente sobre essas suas dúvidas.

https://www.hipertrof...inir-o-abdomen/

Editado 14/06/2012 às 23:28 06/14, 2012 por Derick_

Com intensidade é certeza q ela não vai conseguir fazer, com um treino half body de cerca de 13 exercício e 45 a 120 repetições em cada exercício, impossível... sem contar os 45-50 minutos de corrida/caminhada.

Olha o excesso, cuidado com o overtraning, ao invés de perder gordura vc pode acabar perdendo é massa magra.

Tenta dividir mais esse treino ou mesclar o treino A com o treino B, sempre lembrando q com um treino desses é bom dar um dia no meio da semana pro corpo descançar.

Se ela vai conseguir, ai já é outra coisa... Mas com cargas compatíveis com o nível de treinamento, pode sim, ela conseguir bons resultados com este treino... Uma técnica de treinamento que trabalha com essa dinâmica de exercícios aeróbicos intra-treino é o hiit... Já vi ótimos resultados dessa técnica...

Sim, quanto a efetividade de inserir aeróbicos no meio do treino com pesos não discuto, é até bom pra quem quer perder peso pq vc consegue manter seus batimentos cardiacos e taxa metabólica altos por um longo período.

O problema é o excesso de exercício e principalmente repetições, fazer 120 repetições no adutor e abdutor é totalmente desnecessário... fora o tempo q ela vai gastar, q vai ser ai no mínimo umas 2:00h... 2:30h o q vai exigir q ela consuma algum repositor energético durante o treino.

Bom pessoal.... em conversa com meu treinador e com a habituação com o treinamento.... fizemos algumas modificações.... as repetições de 4 foram para 3 com e ABC sendo C somente aerobico.... tendo entao um dia de descanso dos treinos... no dia C ficou estipulado 1h e meia ou corrida, ou spping

Bom pessoal.... em conversa com meu treinador e com a habituação com o treinamento.... fizemos algumas modificações.... as repetições de 4 foram para 3 com e ABC sendo C somente aerobico.... tendo entao um dia de descanso dos treinos... no dia C ficou estipulado 1h e meia ou corrida, ou spping

oi izabel tudo bem assim o treino fik um pouco melhor mas nada vai adiantar se vc quer definir primeira coisa vem a dieta e se vc vai ter gass pra fazer os exercicios todos. outra q seu peso esta um pouco alto entaum primeiro a dieta pois se vc ñ baixar as calorias ñ tem como definir.... e como é definição tem q aumentar a massa magra entaum dele proteina pra dentro e baixar o carbo veja em uma nutricionista oq ela te passa okss..... espero poder ter ajudado....

bom pessoal sumi um pouco pq eu tava fazendo uma bateria de exames e regularizando minha dieta. Nesse tempo eu treinei mais sem suplementos ou qlqr droga... fui no puro msm.... Conforme visto com o meu nutricionista a dieta fica em 7 refeicoes.... irei malhar 2x na semana.... o treino ficou o msm.... vou fazer um ciclo com Salbutamol e ECA... sim com aspirinha, o mais indicado pelo meu treinador, ele disse que era ideal tomar-las para ralear o sangue.... devido minha anemia estou tomando tbm sulfato de ferro, vamos as alteracoes...

Dieta: pre-treino 01:

01 ovo cozindo

01 sanduiche integral com (queijo e presunto) ou (frango com ricota)

leite ou cafe com adocante

salbutamol

lache da manha (pos treino 01)

iogurte ligth

01 fruta

almoco:

salada de verdera e legumes

carne magra

feijao

lanche tarde:

iogurte com fruta

pre treino 02:

basicamente igual ao 01

ECA

pos treino:

salada

carne

frutas

antes de dormi. Cha, leite ou iorgute....

Ciclos:

Sabultamol..

02/07 - 2ml

03/07 - 2ml

04/07- 4ml

05-07 - 4ml

06/07- 6ml

07/07-6ml

08/07-8ml

09/07-8ml

10/07-10ml

11-07-10ml

12-07- 12ml

13-07-12ml

14/07- 14ml

15/07 - 14ml

16-07- 12ml

ECA: (1:10:15) vou postar so qtd de E (comprimidos):

02/07 - 1

03/07 - 1

04/07- 1

05-07 - 1.5

06/07- 1.5

07/07- 1.5

08/07- 1.5

09/07- 2

10/07- 2

11-07- 2

12-07- 2

13-07- 2.5

14/07- 2.5

15/07 - 2.5

16-07- 2.5

TREINO..

ficou...

07:00... 01 hora de aerobicos....

18:30... treino descrito acima

meu diario desse treino esta aqui.... https://www.hipertrofia.org/forum/topic/86495-diario-da-iza/