Idade: 18

Altura: 1,60

Peso: 63kg

Objetivo: hipertrofia

Segunda e quinta: peito, triceps

Supino reto 3x10

Supino inclinado 3x10

Crucifixo 3x10

Voador 3x10

Tríceps banco com peso (Maximo possível) 3x10

Tríceps corda 3x10

Paralelas com peso 3x1

Terça e sexta: Costas biceps e ante-braço

Barra fixa pela frente 3x10 ou quantas agüentar

Remada unilateral 3x10

Crucifixo invertido 3x10

Levantamento terra 3x10

Rosca direta 3x10

Rosca alternada 3x10

Rosca invertida 3x10

Rosca de punhos 3x10

Quarta e sábado ombros,trapézio e pernas

Desenvolvimento com a barra por trás da nuca 3x10

Elevação lateral com alteres 3x10

Elevação frontal com alteres 3x10

Encolhimento de ombros 3x10

Remada alta 3x10

Agachamento livre 3x10

Leg press 3x10

Cadeira extensora 3x10

Abdutor e adutor 3x1

Observação: Panturrilhas e abdominais não foram descartados, apenas não citei pra não ficar cansativo demais e pq tou indo pra academia e n deu tempo

Boom o treino está bom mas eu faria Barra Fixa com pegada aberta por tras da cabeça, colocaria Levantamento Terra como segundo exercício , tiraria rosca invertida e colocaria rosca concentrada , e eu lhe pergunto uma coisa voce conseguira colocar uma boa intensidade nesse treino de pernas ? pois ficou um dia beem cheio .

então , é um pouco cansativo , mas consigo focar bastante e sair da academia sem controlar as pernas .quanto aos outros exercícios, vou dar uma pesquisada *o*

Sua séries são todas 3x10...?

Dá uma balanceada ai q vc já vai notar diferença, músculos maiores faz 4 de 6 a 8 (4x10 pras pernas), nos menores aumenta a carga e faz 3x6.

Eu não deixaria o terra como último exercício de costas pq vc já vai tá muito desgastado e não vai conseguir exercutar ele corretamente com carga máxima, coloca ele como 1º ou 2º.