Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 4 meses

Dieta: Bulking

A-B-OFF-C-A

Segunda - Peito e Costas

Supino inclinado com Halteres - 4x10

Supino reto com barra - 4x10

Supino declinado(canadense) com barra - 4x10

Crucifixo Inclinado - 3x10

Remada Curvada - 4x10

Levantamento Terra - 4x10

Puxada na frente - 3x10

Barra fixa - 3 x exaustão

Terça - Pernas/Glúteos/Panturrilhas e trapézio

Extensor - 4x15/12/10/8 (Piramide crescente)

Agachamento Livre - 4x12

Leg Press - 4x12

Flexor - 3x12

Afundo-3x10

Panturrilhas-3x15

Encolhimento nas costas-3x12

Quarta - OFF

Quinta - Bíceps/Tríceps e Ombros

Rosca Scott - 3x12 drop set

Rosca Direta - 3x até a falha

Rosca alternada no banco inclinado - 3x10

Tríceps Testa - 3x10

Francesa - 3x até a falha

Rosca tríceps na polia - 1x Drop Set

Sexta - Pernas/Glúteos/Panturrilhas

Extensor - 4x15/12/10/8 (Piramide crescente)

Agachamento Livre - 4x12

Leg Press - 4x12

Flexor - 3x12

Afundo-3x10

Panturrilhas-3x15

Não curto treino 2 musculos (peito+costa) grandes e 2 pequenos (biceps + triceps) no mesmo dia.

Poderia fazer, A peito + biceps. B Costa + Trapezio OFF C Ombro + Trapezio + triceps D inferiores.

Abrax

OBS: Coloquei falha em apenas alguns exercícios, mas vou fazer esse treino até a falha em todos exercícios, a não ser nas pernas.

Não curto treino 2 musculos (peito+costa) grandes e 2 pequenos (biceps + triceps) no mesmo dia.

Poderia fazer, A peito + biceps. B Costa + Trapezio OFF C Ombro + Trapezio + triceps D inferiores.

Abrax

Tô querendo dar uma ênfase maior às pernas mano. E esse bíceps no treino A e logo no treino B costas como você colocou não é muito produtivo, pelo menos pelo que tenho lido. Excluindo a ênfase nas pernas e esse lance do bíceps perto das costas achei legal essa sugestão..

você ta fazendo um ABCD mano , e não um ABCA. EU, nao to dizeno qe vai da certo pra ti, mas eu divido o meu assim: A- peito/ombro , B- costas, trapézio ; off ; C- perna ; D- biceps e triceps.