Genetica: Ectomorfo

Altura:1,80

Peso:63

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino A - Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto 4x 12 10 8 6

Supino 30º Articulado 3x 8

Cruxifixo Reto ou Inclinado 3x 8

Peck Deck ou CrossOver (vario por semanas) 3x 12 10 8

Desenvolvimento Arnold 3x 8

Elevaçao Unilateral no Cross 3x 8

Tricips Supinado 3x 8

Triceps Testa 3x 8

Triceps frances no cross 3x 8

Treino B - Costa/Trapezio/Bíceps/Antebraço

Barra Fixa 3x até falhar

Pulley c/Triangulo 3x 12 10 8

Voador Dorsal 3x 12 10 8

Remada Aberta Articulada 3x 8 drop set na ultima

Remada no pulley baixo c/triangulo + Extensão de Tronco 3x 8 8

Fortalecimento Lombar 3x 15

Encolhimento c/Halteres + Encolhimento na barra c/Rotações + Encolhimento do Lee Haney (faço um TRI-SET) 3x 8 8 8

Rosca W 3x 12 10 8

Rosca Alternada Martelo 3x 8

Rosca Scoot 3x 12 10 8

Rosca Inversa + Flexão de punho 3x 8 8

Treino C - Abdomen/Perna/Panturrilha

Supra no banco declinado 3x 15

Infra na barra fixa 3x 15

Obliquos c/Halteres 3x 15

Grupado no cross 3x 15

Leg 45º 3x 8

Cad. Extensora 3x 12 10 8

Cad. Adutora 3x 8

Cad. Abdutora 3x 8

Hack Machine 3x 8

Cad. Flexora 3x 12 10 8

Extensao de tornozelo no smith 3x 8

Flexao Plantar no Leg 3x 8

Cadeira Solear 4x 8

Nossa brother de boa? Voce tem esse peso por causa desse treino...

Muito volume pqp, diminui os exercicios, dxa 3 para musculos grandes e 2 para pequeno, tente trabalhar com não mais que 2 series de falha por exercicio.

ABC2x + alto volume = Fail Total.

Abraços.

MUITA CALMA NESSA HORA!

Man primeiramente, abc2x é um treino de alto risco, é muito facil chegar no OT com esse treino, ainda mais com esse volume todo, a menos que esteja ciclando, e não sei se é o seu caso!

Faça o que o manim falou dxa 3 para musculos grandes e 2 para pequeno

SE FOSSE EUmudava o treino pra ABCD ou ABC, ou até ABCDE

So pra corrigir no dia de peito tbm faço elevaçao frontal c/halteres para o ombro

e eu tomo whey malto albumina e a partir da semana q vem vou começar a tomar creatina

Nossa brother de boa? Voce tem esse peso por causa desse treino...

Muito volume pqp, diminui os exercicios, dxa 3 para musculos grandes e 2 para pequeno, tente trabalhar com não mais que 2 series de falha por exercicio.

ABC2x + alto volume = Fail Total.

Abraços.

Mano tenho 16 anos quando comecei esse treino tinha 58kg, tinha 30 de braço to com 34 agr axo q eu to tendo bons ganhos nao?

MUITA CALMA NESSA HORA!

Man primeiramente, abc2x é um treino de alto risco, é muito facil chegar no OT com esse treino, ainda mais com esse volume todo, a menos que esteja ciclando, e não sei se é o seu caso!

Faça o que o manim falou dxa 3 para musculos grandes e 2 para pequeno

SE FOSSE EUmudava o treino pra ABCD ou ABC, ou até ABCDE

Se eu fizesse um ABCDE com a divisao Peito/Costa/Perna e Abdomen/Ombro e Trapezio/Biceps e Triceps esta bom quantos exercicios pra peito e costas e devia fazer?

Não que você não possa ter ganhos com esse treino, mas acho que poderia ter muito mais com outros tipos de treino.

Bom treino é uma coisa muito pessoal, acho que o correto é a pessoa, entender os princípios básicos, e biomecânica montar e ver o que funciona pra si mesmo.