Idade:16

Altura:1,82m

Peso:82kg

BF: nao sei

Medidas: 37,5cm biceps

Objetivo do treino:Hipertrofia

Treino:ABCDE

Tempo de treino:1 ano e 2 meses

obs: tomando roacutan 3 mes, nao estou tomando suplementos pois o dermato nao recomendou D:

A Peito

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado 4x8

Crucifixo Inclinado 3x8

Peck Deck 4x8

B Costas e Antebraco

Aquecimento 3x8 barra fixa

Pulley costas 3x8

Gravitron 3x8

Remada baixa 3x8

Remada cavalinho inversa 3x8

Remada unilateral 3x8

C Coxas

Leg Press 45 3x8

Agachamento 3x8

Extensor 3x8

esqueci o nome, mas eh pra parte posterior da coxa 3x8

e tem um otro la tb que esqueci 3x8

Panturrilha 3xMax que aguentar

D Ombro e Triceps

Desenvolvimento barra Frente 3x8

Desenvolvimento barra Tras 3x8

Elevacao lateral (dropset)

Peck Deck inverso 3x8

Pulley triceps 4x8

Testa (na maquina) 4x8

Invertido 4x8

E Biceps e trapezio

Rosca direta 2x10 +1x drop set +1x repeticao negativa (professor falo que tem esse nome nao sei se ta certo'-')

Rosca alternada e logo em seguida concentrada 4x8

Rosca cabo (maquina) 4x8

Enc.Halteres 4x8(trapezio soh faco esse)

Por favor, critiquem,se possivel junto da critica uma sugestao de como melhorar !

Obg !

pontos fracos (o que acho q preciso ganhar mais) : Ombro

A Peito

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado 4x8 - Deixaria 3x8

Crucifixo Inclinado 3x8

Peck Deck 4x8 - Colocaria Supino Declinado ou Pullover.

B Costas e Antebraco - Colocaria Levantamento Terra

Aquecimento 3x8 barra fixa - Deixaria como um exercício

Pulley costas 3x8 - Tiraria

Gravitron 3x8 - Tiraria

Remada baixa 3x8

Remada cavalinho inversa 3x8

Remada unilateral 3x8 - Tiraria

C Coxas

Leg Press 45 3x8

Agachamento 3x8 - Faz Agachamento Livre

Extensor 3x8

esqueci o nome, mas eh pra parte posterior da coxa 3x8

e tem um otro la tb que esqueci 3x8

Panturrilha 3xMax que aguentar

D Ombro e Triceps

Desenvolvimento barra Frente 3x8 - Dá uma olhada no Desenvolvimento Militar, ótima opção.

Desenvolvimento barra Tras 3x8 - Tiraria

Elevacao lateral (dropset)

Peck Deck inverso 3x8 - Acho q não é necessário, pois já é forçado muito como músculo sinergista no treino de costas

Pulley triceps 4x8

Testa (na maquina) 4x8 - Aqui poderia deixar somente 2 exercícios, o Testa + Paralelas. Excelente para tríceps Paralelas.

Invertido 4x8

E Biceps e trapezio - Rosca direta e alternada já está de bom tamanho, no máximo deixa a concentrada.

Rosca direta 2x10 +1x drop set +1x repeticao negativa (professor falo que tem esse nome nao sei se ta certo'-')

Rosca alternada e logo em seguida concentrada 4x8

Rosca cabo (maquina) 4x8

Enc.Halteres 4x8(trapezio soh faco esse)

E olha direitinho, talvez seja melhor vc deixar na quinta ombro/trapézio e na sexta bíceps/tríceps. Valeu, espero ter ajudado!

Editado 6/06/2012 às 15:11 06/6, 2012 por GabrielSV

Obg pelas dicas ai mano, de verdade ! Ajudou bastante ! vou fazer as mudancar e jaja edito o post

Entao mano, na minha academia nao tem supino declinado, acho que vou fazer o pull over entao, tinha escolhido pelo peck deck pois falam que eh bom terminar com exercicio isolador...

Levantamento terra nunca fiz, vou comecar entao rs, e oq colocar nos outros de costas?

Agachamento livre? eu boto os pesos na barra e dps 'tiro ela do apoio e faco normal', acho que ja eh o livre

Procurei esse desenvolvimento militar a unica diferenca dele eh que ele eh em peh neh?

Quanto ao resto ta beleza, obrigado ai mano de verdade !!!

Editado 6/06/2012 às 23:27 06/6, 2012 por pibols2

Faz o Pullover então.

Nos de costas deixa esses: Levantamento Terra, Barra Fixa, Remada Baixa, Remada Cavalo Inversa.

Agachamento livre é esse mesmo q vc tá fazendo.

Ele é em pé(Desen. Militar), e tbm é um pouco diferente a execução, precisa aprender corretamente a técnica.

Tem esse tópico aqui do fórum, ensinando a executar os exercícios básicos: Terra, Agachamento, Desen.Militar, Supino, etc. Dá uma olhada, tenho certeza q irá te ajuda https://www.hipertrof...cicios-basicos/

Abraço!

Editado 7/06/2012 às 03:13 06/7, 2012 por GabrielSV