Idade: 25 anos

Altura: 1.80 m

Peso: 79.8 kg

BF: não sei, suponho que esteja 13%-15%

Objetivo do treino: ganho de peso, quero chegar a 85kg

Fiz 3 meses de treino ABCA'B' e acho que tive bons resultados, então to querendo manter esse esquema mas variar os exercícios agora.

A

peito supino reto barra - 4x 8

peito supino inclinado halter - 4x 8

peito supino declinado barra - 4x 8

peito peck deck - 4x 8

tríceps pulley barra - 3x 10

tríceps francês por de trás da cabeça - 3x 10

tríceps testa com barra - 3x 10

ombro elevação frontal com barra - 3x 12

ombro elevação lateral com halter - 3x 12

desenvolvimento com halter - 12, 10, 8, 8

abdômen

lateral 3x 30

reto crunch 3x 30

oblíquo 3x 30

B

costas pulley puxada por trás da cabeça - 4x 8

costas remada baixa com pegada fechada - 4x 8

costas pulley para asa - 4x 8

voador invertido - 4x 8

bíceps rosca direta - 3x 10

bíceps alternado com halter - 3x 10

bíceps pulley com corda - 3x 10

trapézio remada alta pulley - 3x 12

trapézio encolhimento de ombros - 3x 12

C

pernas cadeira flexora - 3x 12

pernas cadeira extensora - 3x 12

pernas leg press 45 - 3x 12

pernas leg press horizontal - 3x 12

pernas cadeira adutora - 3x 12

pernas cadeira abdutora - 3x 12

abdômen

lateral 3x 30

reto crunch 3x 30

oblíquo 3x 30

A'

peito supino reto barra - 4x 8

peito supino inclinado halter - 4x 8

peito supino declinado barra - 4x 8

cruxifico - 4x 8

tríceps pulley barra com pegada invertida - 3x 10

tríceps pulley corda - 3x 10

tríceps testa com 2 halteres - 3x 10

ombro elevação frontal com barra - 3x 12

ombro elevação lateral com halter - 3x 12

ombro desenvolvimento com halter - 12, 10, 8, 8

B'

costas remada no cavalinho - 4x 8

costas pulley puxada frontal - 4x 8

costas serrote - 4x 8

costas barra fixa - 4x 8

bíceps concentrado com halter - 3x 10

bíceps rosca scotch - 3x 10

bíceps pulley com barra - 3x 10

trapézio remada alta com barra - 3x 12

trapézio encolhimento - 3x 12

abdômen

lateral 3x 30

reto crunch 3x 30

oblíquo 3x 30

ninguém?

ninguém? 2