Idade: 18

Altura: 178cm

Peso: 63kg

BF: não sei

Medidas: Braço Ambos : 34cm

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCD

A - Segunda - Peito/Biceps

Supino Reto com Halteres - 4x8-10

Supino Inclinado com Halteres - 4x8-10

Crucifixo - 4x8-10

Rosca Direta - 3x8-10

Rosca Scott - 3x8-10

B - Terça - Perna

Agachamento Livre - 4x8-10

Leg Press - 4x8-10

Extensor - 3x8-10

Stiff - 3x8-10

Flexor - 3x8-10

Quarta - Descanso

C - Quinta - Ombro/Panturrilha

Desenvolvimento Militar - 3x8-10

Elevação Lateral - 3x8-10

Crucifixo Inverso - 3x8-10

Panturrilha no Leg Press - 3x10-12

Panturrilha de Pé no Smith - 3x10-12

D - Sexta - Costas/Triceps

Levantamento Terra - 4x8-10

Barra Fixa por Trás - 4x6-8

Remada Curvada - 4x8-10

Encolhimento - 4x10-12

Testa - 3x8-10

Triceps Polia - 3x8-10

Avaliem ai se ta boa as divisões e os exercicios, obrigado.

Ninguem pra me ajudar?

voce pode também fazer assim:

costas e trapézio

peito e ombro

off

pernas e panturilha

braços

em relação ao exercícios só tirava o tríceps polia e colocava paralelas...

Não tem como eu fazer paralelas na minha academia, eu poderia fazer Testa e Banco?

faz o banco então....

Bom fiz as mudanças propostas pelo manel e achei melhor mesmo desse jeito.

Segunda A - Costas/Trapezio

Levantamento Terra - 4x8-10

Barra Fixa por Trás - 4x6-8

Remada Curvada - 4x8-10

Crucifixo Inverso - 3x8-10

Encolhimento - 4x10-12

Terça B - Peito/Ombro

Supino Reto com Halteres - 4x8-10

Supino Inclinado com Halteres - 4x8-10

Crucifixo - 4x8-10

Desenvolvimento Militar - 3x8-10

Elevação Lateral - 3x8-10

Quarta - Off

Quinta C - Perna/Panturrilha

Agachamento Livre - 4x8-10

Leg Press - 4x8-10

Extensor - 3x8-10

Stiff - 3x8-10

Flexor - 3x8-10

Panturrilha no Leg Press - 3x10-12

Panturrilha de Pé no Smith - 3x10-12

Sexta D - Braços/Ante-braço

Rosca Direta - 3x8-10

Rosca Scott - 3x8-10

Testa - 3x8-10

Triceps Banco - 3x8-10

Rosca Inversa - 3x8-10

Rosca Punho - 3x8-10

Isso é uma raridade absurda no fórum...

Teu treino tá 100% eu não mudaria nada

Oh, obrigado, mas só fico assim pela ajuda do Manel