Idade: 15

Altura: 1,77m

Peso: 79

Bf: 11%(protocolo pollock 7 dobras)

Objetivo: hipertrofia

Medidas: Tórax - 103 cm - perna - 53cm - panturrilha - 37,5cm - braço - 33 relaxado

Estrutura: ab2x

Numero de repetições: 12-10-8 aumentando a carga

Séries: 3

Tempo de treino: 4 meses

Treino A(Peito, ombro alterior e lateral, tríceps, quadríceps, panturrilha)

Supino reto c/ halteres

Supino inclinado com barra

Crucifixo vertical maquina

Rosca francesa unilateral

Tríceps corda

Avanço unilateral

Leg press 45

Panturrilha unilateral em pé c/ halter

Treino B(Costas, ombro posterior, biceps, isquiotibiais, abdutor)

Remada baixa c/ triangulo

Puxada frente pegada supinada

Crucifixo invertido

Rosca direta no cabo

Rosca concentrada

Mesa flexora

Cadeira flexora unilateral

Cadeira abdutora

abd oblíquo + elevação de pernas

Esse treino foi passado pelo meu instrutor, senti falta de exercícios pra parte anterior e medial do ombro, porem meu instrutor disse q o supino jah recruta o suficiente esse musculo. e tenho duvida quanto ao treino de bíceps, treinando 2x por semana com 2 exercícios n tem risco de dar over ??

agradeço as respostas

cara, esse treino por agrupar muitos musculos em um só dia, é melhor fazer só com compostos e baixas repetições, tipo assim:

A= PEITO/ TRICEPS / OMBRO = supino, paralela, militar todos 5x5

B= PERNAS/ COSTAS/ BICEPS = agachamento, terra, remada curvada e barra-fixa , 5x5 revesando um dia agachamento e outro dia terra...

por ter apenas 4 meses de academia, se for fazer assim, sugiro que faça com pouco peso pra aprender a execução.

no caso, eu n tenho força para executar barra fixa, faço no maximo umas 3 reps, o que eu poderia botar no lugar ?

Muito volume , se esse fosse realizado com intensidade máxima você faria metade no max....

A intensidade é a maxima possível, chego à falha em todos os exercícios, após a ultima rep é impossível realizar outra