eae galera fiz uma dieta lean gains extamente como esta no site https://rippedbody.jp/2011/10/23/how-to-calculate-leangains-macros/ e no topico sobre como montar os macros da lean gains aqui no forum...

minhas medidas : 70kg / 1,76cm / 8%Bf

TMB : 2100 (dia on +20%Kcal = 2500 / dia off -20%Kcal = 1700)

fiz os calculos dos macros exatamente como é explicado só q achei algumas coisas estranhas como a quantidade de gords q ficou MTO baixa .. no proprio site eles falam para deixar entre 20g~40g nos dias de treino... e em dias de descanço só aumentam umas 10~15g...

bom de qualqr jeito a dieta :

dia on: https://img515.imageshack.us/img515/4558/diaon.png

dia off: https://img254.imageshack.us/img254/6959/diaoff.png

qria saber se realmente procede as quantidades de fats tao baixas e as de carbs tao altas .. (e isso nao é nem o "clean bulk" é o "body recomposition" q eles sugerem q vc faça por um mes pra se adaptar melhor ao bulk q seria feito depois...)

é isso vlw ae

ninguem?

então, amigão

você não contou uma coisa:

sua tmb é o necessario para manter suas funções vitais como se você não fizesse nada alem de deitar na cama e esperar o dia passar

conte o fator de atividade também

proteinas tão de otimo tamanho, aumente gords e carbs para fazer um "bulk" (recomp na verdade)

depois reposte

se continuar assim você vai acabar fazendo um cutting

então cara.. esse TBM ja esta multiplicado pelo Fator Atividade, no caso foi 1,2, levemente ativo, já q só de dia só malho (45min) e a noite tem a facul... o resto do dia sou meio vagabundo ehsuhe ... se eu tivesse multiplicado por 1,0 (sedentario) daria só 1750kcal.. q seria só para manter as funçoes basicas (andar, respirar, pensar) não?

então cara.. esse TBM ja esta multiplicado pelo Fator Atividade, no caso foi 1,2, levemente ativo, já q só de dia só malho (45min) e a noite tem a facul... o resto do dia sou meio vagabundo ehsuhe ... se eu tivesse multiplicado por 1,0 (sedentario) daria só 1750kcal.. q seria só para manter as funçoes basicas (andar, respirar, pensar) não?

Eita

isso é baixo pra caralho em, acho que da pra usar 1,3 - 1,4 aí

Faz a dieta da seguinte maneira.

0.8 gr - 1gr de gordura por Kg

2.5gr de proteina por Kg

O resto é para os hidratos.

O teu objectivo é hipertrofia certo? Então nos dias ON faz +20 ou 25% e nos dias OFF faz menos 10-15%. Em Leangains é mais do que suficiente assim. Se comeres corretamente irás ganhar peso. Lembra-te que a refeição pós-treino deve ser a maior.

E acho que devias ter em conta que a tua TMB muito provavelmente será um pouco mais alta. Ainda por cima és estudante...