fala ae galera !

seguinte, nunca malhei e tal, só pratico esporte, futebol, ciclismo e tal ...

sou bem magro, tenho tipo 1,73cm e 56kg ... então eu tava querendo entrar na academia, porém, eu gostaria de obviamente crescer um pouco, preencher essas costelas que aparecem quando fico sem camisa ( hahaha ) e também ganhar um pouco de preparo físico pra render mais no futebol ... teria como algum de vocês me indicar os exercícios, alimentação, e se é possível ganhar preparo e ao mesmo tempo ganhar massa ?

abraços e me desculpem se postei no lugar errado, pois sou novo no fórum !

Bom cara, já que você e novo no fórum poderia dar uma lida nas regras do fórum -->> https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=extras&section=boardrules

Depois da uma estudada na parte de treinamento --> https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=extras&section=boardrules

Leia os tópicos fixos!

Aprenda a montar uma dieta, tem muita informação aqui --> https://www.hipertrofia.org/forum/forum/6-nutricao/

A dieta vai ser o fator principal pra você nutrir as costelas!

E bem, aqui ninguém vai montar treino ou dieta pra você. Você pesquisa, monta a própria dieta e treino e depois posta aqui pra galera avaliar e te ajudar no caso, mas entregar tudo nas mãos o pessoal não faz não.

Abraço e bons treinos!

tranquilo, mas não consegui abrir a parte do treinamento porque voce colocou as regras também, rs

https://www.hipertrofia.org/forum/forum/4-treinamento/