Postado 27/05/2012 às 21:28 05/27, 2012 salve pessoal, eu viajo muito e fica difícil fazer academia, resolvi treinar em casa mesmo, meu treino é na base do peso livre. peço ajuda para aperfeiçoar este treino, se possível me digam se tem alguma coisa a melhorar, se tem algum músculo sobrecarregado ou com pouca carga, e se o numero de repetições ta legal.. obrigado desde já Idade: 23 Altura: 1,76 Peso: 63 Objetivo do treino: Ganhar peso Nível: Iniciante Suplementação: Whey+Creatina Estrutura do Treino: ABC x2 A - Costas, bíceps e trapézio Levantamento Terra 3x12 Barra Fixa Pronada 3x12 Remada Curvada 3x12 Rosca Direta 3x12 Rosca Scott 3x12 Rosca Concentrada 3x12 Encolhimento 3x12 Abdominais B - Peito, triceps e ombros Supino Inclinado 3x12 Supino Reto 3x12 Crucifixo 3x12 Desenvolvimento Militar 3x12 Elevação Lateral 3x12 Paralelas 3x12 Francês com Halteres 3x12 Tricep Kick Backs 3x12 C - Coxa e panturrilha Agachamento 3x12 Stiff 3x12 Passada 3x12 Panturrilha 3x12 Abdominais Editado 29/05/2012 às 08:37 05/29, 2012 por fabricio44554
Postado 27/05/2012 às 21:41 05/27, 2012 A - Peito, triceps e ombros Crucifixo Supino Inclinado 3x12 Crucifixo Supino Reto 3x12 Crucifixo 3x12 Paralelas 3x12 Francês com Halteres 3x12 Desenvolvimento Arnold Militar 3x12 Elevação Frontal 3x12 Elevação Lateral 3x12 Crucifixo Invertido 3x12 B - Costas, bíceps e trapézio Good Morning 3x12 Barra Fixa Supinada 3x12 Barra Fixa Dorsada 3x12 Rosca Direta 3x12 Rosca Concentrada 3x12 Encolhimento 3x12 Remada Alta 3x12 Abdominais C - Coxa e panturrilha Agachamento 3x12 Stiff 3x12 Levantamento Terra 3x12 Panturrilha 3x12 Abdominais repetições são bem individuais, uns preferem poucas outras muitas, eu gosto de ficar entre 5-8
Postado 27/05/2012 às 21:48 05/27, 2012 voce pode colocar mais uma remada curvada e serrote no treino de costas junto com o treino que o colega de cima citou
Postado 27/05/2012 às 23:29 05/27, 2012 Autor opa.. então, ainda não pude comprar um banco pra supino, pode ser com halteres tipo press? e o peitoral menor precisa algum exercício específico? voce pode colocar mais uma remada curvada e serrote no treino de costas junto com o treino que o colega de cima citou blz, coloquei lá
Postado 28/05/2012 às 00:01 05/28, 2012 pode fazer com halteres mesmo (acho ate melhor), em relação ao peitoral menor a paralela já trabalha ele
Postado 28/05/2012 às 04:22 05/28, 2012 salve pessoal, eu viajo muito e fica difícil fazer academia, resolvi treinar em casa mesmo, meu treino é na base do peso livre. peço ajuda para aperfeiçoar este treino, se possível me digam se tem alguma coisa a melhorar, se tem algum músculo sobrecarregado ou com pouca carga, e se o numero de repetições ta legal.. obrigado desde já Idade: 23 Altura: 1,76 Peso: 63 Objetivo do treino: Ganhar peso Nível: Iniciante Suplementação: Whey+Creatina Estrutura do Treino: ABCx2 A - Peito, triceps e ombros Supino Inclinado 3x12 Supino Reto 3x12 Crucifixo 3x12 Paralelas 3x12 Francês com Halteres 3x12 Desenvolvimento Militar 3x12 Esse antes do triceps Elevação Lateral 3x12 Esse antes do triceps Crucifixo Invertido 3x12 B - Costas, bíceps e trapézio Good Morning 3x12 (Esse é pra posterior da coxa cara... Se quiser coloque no dia de pernas) Levantamento terra Barra Fixa Supinada 3x12 Barra Fixa Dorsada 3x12 Remada Curvada 3x12 Remada Serrote 3x12 Rosca Direta 3x12 Rosca Concentrada 3x12 Encolhimento 3x12 Abdominais C - Coxa e panturrilha Agachamento 3x12 Stiff 3x12 Lunges (passada) Levantamento Terra 3x12 Panturrilha 3x12 Abdominais Inverta A por B...
Postado 28/05/2012 às 19:01 05/28, 2012 Autor Inverta A por B... opa.. vi tua evolução, você é uma inspiração, parabéns pelo trabalho o crucifixo invertido seria para pegar os deltoides posteriores, qual exercicio iria trabalhar com eles? pra parte inferior das costas seria o terra? (o good morning foi engano meu, achei que era pra isso.) e a outra duvida é qual o motivo de inverter A pelo B (não é que não confie em você, só quero entender melhor o treino) ficaria assim: A - Costas, bíceps e trapézio Levantamento Terra 3x12 Barra Fixa Dorsal/Pronada 3x12 Remada Curvada 3x12 Rosca Direta 3x12 Rosca Concentrada 3x12 Encolhimento 3x12 Abdominais B - Peito, triceps e ombros Supino Inclinado 3x12 Supino Reto 3x12 Crucifixo 3x12 Desenvolvimento Militar 3x12 Elevação Lateral 3x12 Paralelas 3x12 Francês com Halteres 3x12 C - Coxa e panturrilha Agachamento 3x12 Stiff 3x12 Passada 3x12 Panturrilha 3x12 Abdominais Editado 28/05/2012 às 19:18 05/28, 2012 por fabricio44554
Postado 28/05/2012 às 19:07 05/28, 2012 Levantamento terra trabalha toda a cadeia posterior do corpo, principalmente as costas. Sendo um dos 5 exercícios básicos. FAÇA-O Deltoide posterior já é trabalhado nas barras fixas. Inverter A por B para dar descanso para a lombar, que já foi usada no dia de costas e aí acabaria sendo usada logo em seguida no dia de pernas. Editado 28/05/2012 às 19:07 05/28, 2012 por ranzo159
Postado 29/05/2012 às 20:47 05/29, 2012 Autor Levantamento terra trabalha toda a cadeia posterior do corpo, principalmente as costas. Sendo um dos 5 exercícios básicos. FAÇA-O Deltoide posterior já é trabalhado nas barras fixas. Inverter A por B para dar descanso para a lombar, que já foi usada no dia de costas e aí acabaria sendo usada logo em seguida no dia de pernas. modifiquei lá do jeito que você falou e ainda adicionei mais um exercício de bíceps e mais um de tríceps tava pensando também se não seria melhor treinar ABx3 sendo que ainda tenho pouca massa e quem tem pouca massa recupera mais rápido, só to sentindo que eu poderia estar treinando mais forte. Editado 29/05/2012 às 20:47 05/29, 2012 por fabricio44554
Postado 29/05/2012 às 21:04 05/29, 2012 vc poderia fazer um ab2x pelo jeito tem mt volume aí e vc parece ser mt magro pra sua altura... foi o que me recomendaram
Postado 30/05/2012 às 03:22 05/30, 2012 modifiquei lá do jeito que você falou e ainda adicionei mais um exercício de bíceps e mais um de tríceps tava pensando também se não seria melhor treinar ABx3 sendo que ainda tenho pouca massa e quem tem pouca massa recupera mais rápido, só to sentindo que eu poderia estar treinando mais forte. Negócio é que AB é bem diferente. Vc faz bem menos exercícios só que mais vezes na semana, normalmente priorizando a carga. Eu pro exemplo faço AB 2x E já fiz tudo quanto é divisão e na minha opnião AB 2x é uma das melhores se não a melhor.
Postado 30/05/2012 às 05:08 05/30, 2012 Autor tava pensando em fazer um ABx3 (AB,AB,AB,X) durante uns 3 meses e ai sim partir pro ABCx2 faço um comparativo e vejo qual deles deu mais resultado. ficaria assim: A - Peito, triceps, ombros e trapézio Supino Inclinado 3x12 Supino Reto 3x12 Paralelas 3x12 Desenvolvimento Militar 3x12 Francês com Halteres 3x12 Elevação Lateral 3x12 Encolhimento 3x12 Abdominais B - Coxa, panturrilha, costas e bíceps Levantamento Terra 3x12 Agachamento 3x12 Stiff 3x12 Panturrilha 3x12 Barra Fixa Pronada 3x12 Barra Fixa Supinada 3x12 Rosca Direta 3x12 Rosca Concentrada 3x12 não ficou muito volumoso né, o que você acha? Editado 30/05/2012 às 05:50 05/30, 2012 por fabricio44554
Postado 30/05/2012 às 16:32 05/30, 2012 Eu acho que AB AB AB seguido vc não estaria dando descanso suficiente pro musculo. Podia pensar em AB 2X mesmo Tipo AB off AB
Postado 30/05/2012 às 16:36 05/30, 2012 se for fazer ABx2 eu acho muiiiito mais proveitoso fazer upper/lower e sem isoladores para biceps e triceps (paralelas e barras supinadas fazem o trabalho melhor.)
Postado 30/05/2012 às 16:47 05/30, 2012 costa q me ajudou montar meu ab2x eu faço rosca direta pra bíceps e paralelas para tríceps
Postado 30/05/2012 às 21:32 05/30, 2012 Autor então acho que vou ficar com o ABCx2 mesmo, gosto de malhar 6 vezes por semana... Editado 30/05/2012 às 21:54 05/30, 2012 por fabricio44554
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