idade: 21

Altura: 167 cm

Peso: 82kg

BF: 12% no olhometro

Medidas: 40 cm

Objetivo do treino: hipertrofia e aumento de intensidade

Estrutura: A B C

Número de repetições (técnitcas) piramide crescente (12/10/8/6), bi-set agonista-antagonista e drop-set até carga mínima.

Número de séries. 4

Suplementação: creatina, whey, glutamina, syntha 6, vitamina C

TREINO A (Costas e Peito) - SEGUNDA

1- Supino reto 12/10/8/6

2- Levantamento terra 12/10/8/6

3- Declinado com alteres 12/10/8/6

4- Puxada por tras 12/10/8/6

5- Inclinado barra 12/10/8/6

6- Remada curvada 12/10/8/6

7- Voador 12/10/8/6

8- Remada triângulo 12/10/8/6

9- Drop-set de puxada por tras até chegar em 10kg de carga

TREINO B (Coxas e Panturrilhas) - QUARTA

1- Agachamento no smith 12/10/8/6 +

2- agachamento livre com anilhas 12/10/8/6

3- Hack machine 12/10/8/6

4- Flexora+extensora drop-set até carga mínima (10kg) 8 séries

5- Panturrilha em pé, 4 séries de 8 com máquina zerada (125kg)

6- Panturrilha no banco, 4 séries de 8.

TREINO C (Braços e Ombros) - SEXTA

1- Pulley corda + bíceps scoth 12/10/8/6

2- Paralelas pegada fechada 4 séries de máx. + martelo alternada 12/10/8/6

3- Tríceps testa com alteres séries de 8 até carga minima

4- rosca alternada séries de 8 até a carga mínima

5- Desenvolvimento por trás da nuca 12/10/8/6

6- Remada alta 12/10/8/6

7- Elevação frontal + lateral séries de 8 até carga mínima

OBS.: Faço sessões de abdm e lombar completas QUARTA e SÁBADO

Editado 27/05/2012 às 16:21 05/27, 2012 por molina3000

Alguma crítica, sugestão???

acho que agonista-antagonista com supino e terra fica meio estranho...

acho que agonista-antagonista com supino e terra fica meio estranho...

acho que agonista-antagonista com supino e terra fica meio estranho...

Verdade, fica estranho msmo. Eu tava lendo e bom era colocar remada curvada com o supino.

Mas eu pensei q cmo terra é um exercício mais difícil, melhor eu começar com ele. Mas vou trocar por remada curvada e colocar o terra com o declinado!