TREINO A

Triceps + abdomen segunda-feira

-Extensão cotovelo acima da Cabeça (sentado com halteres)

-Extensão cotovelo acima da cabeça (polia)

-Extensão cotovelo no puxador (pegada invertida)

-Tríceps Cavalinho (halteres)

Costas + trapazio + Ombro posterior terça-feira

-Puxador alto frente pegada aberta

-Puxador alto frente pegada neutra barra H

-Remanda baixa polia pegada aberta invertida

-Remana unilateral maquina

-Trapezio com Halteres

-Desenvolvimento ombro posterio com halteres

-Desenvolvimento ombro Lateral com halteres

Perna quarta-feira

-Agachamento

-Leg press

-Mesa flexora

-Mesa extensora

-Cadeira adutora

-Cadeira abdutora

-Panturrilhas

descanso ou treino aerobico quinta-feira

Peito + ombro anterior sexta-feira

-Supino inclinado com barra

-Supino inclinado no cross-over ou crussifixo

-Supino Reto Barra

-Pec deck (drop set)

-Desenvolvimento frontal com barra

-Desenvolvimento frontal Arnold rotação de punho

Biceps + abdomen Sabado

-Rosca com barra W

-Rosca Banco Inclinado (halteres)

-Rosca Banco Scott

-Rosca com barra (pegada neutra)

TREiNO B

Triceps + abdomen segunda-feira

-Supino fechado (pegada invertida)

-Triceps no pulley

-triceps Testa

-Estensao de cotovelo unilateral acima da cabeça

Costas + trapezio + ombro posterior terça-feira

-Puxador alto atras pegada aberta

-Puxador alto no triangulo

-Remanda baixa fechada maquina

-Remada barra T

-PeckDeck invertido

-Desenvolvimento ombro Lateral com halteres

Perna quarta-feira

-Agachamento

-Leg press

-Mesa flexora

-Mesa extensora

-Cadeira adutora

-Cadeira abdutora

-Panturrilhas

descanso ou treino aerobico quinta-feira

Peito + ombro anterior sexta-feira

-Supino declinado com barra

-Supino declinado halteres (braços esticados)

-Supino Reto com halteres

-Cross Over (drop set)

-Desenvolvimento frontal com halteres

-Elevaçao frontal com halteres pegada neutra (sentado)

Biceps + abdomen sabado

-Rosca alteranada

-Rosca direta barra reta pegada aberta

-Rosca polia pegada fechada (usar banquinho)

-Rosca direta invertida com barra reta

Obs.: Será feito um revesamento de treinos sendo uma semana treino A e na outra treino B

os exercicios serao realizados em 3 series: Sendo a primeira serie exclusivamente excentrica com apenas 6 repetiçoes, segunda e terceira series serao

realizadas 6 repeticoes normais em velocidade constante e apos realizadas fara mais 3 repeticoes em excentrica.

O descanso sera de 45 segundos a 1 minuto. Para esse treino o interessante é a intensidade e o maximo de esforço! Ou seja mete peso!!!

*** OFF TOPIC: Qual o nome desse cara do seu avatar?

muito volumoso ainda mais p/ ectomorfo

Agora voltando ao topic... eu não curti não cara.

Nao gostei da divisão!

Bem, minha visao foi a divisao dos grupos!!!

Pois o principal erro dos ectomorfos e o Overtraing!!! Nesse treino nao tem como ter overtraing!!!

Acho q derrepente pra um Iniciante nao seria legal mesmo nao!!! Mais eu faço esse treino ae e ta dando um resultado legal!!!

Coisa q nao estava acontecendo nos treinamentos convencionais que repetem o mesmo treino 2x por semana!!!

Galera continuem postando e dando sua opniao!!!

Abs e Bons treinos

entao junin, esse treino tem 4 exercicios pra quase todos os grupos, esta muito volumoso

nao eh por ser 1x/sem que nao pode dar over, vc pode entrar em over in-training

os ectofrangos tem por caracteristica um metabolismo acelerado, que faz com que eles queimem calorias muito rapido

com o estimulo do treinamento anaerobico, as reservas de glicogenio do mesmo modo acabam (em tese) mais rapido do que as dos mesomorfos/endomorfos

um treino volumoso certamente esgotara as reservas energeticas de um ectomorfo mais do que os outros biotipos

treinar sem reservas energeticas = usar tecido magro como fonte = catabolismo

catabolizar em varios treinos (ou poucos mesmo) = over

podemos presumir disso que para os ectomorfos seja melhor um treino mais intenso e breve, ou seja, intensidade alta e pouco volume

isso eh o que eu penso em particular, nao usei nenuma fonte especifica, apenas um apanhado do que ja vi/estudei