Idade:25

Altura:1,87

Peso:102,00

Medidas:

torax 120

cintura 100

braço 44

antebraço 34

coxa 70

panturrilha 43

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino: ABC Descanso, repete o treino

A)Peito e Tríceps

1_Cross Over \ bi-set

1_Flexão Braço/ 4x10

2_Supino Reto 2x10,2x8

3_Supino Inclinado 2x10,2x8

4_supino Declinado c/halter 2x10,2x8

1_Paralelas }Bi-set

1_triceps corda pulley }4x10

2_Coice na Polia 2x10,2x8

3_Testa 2x10,2x8

B)Costas e Bíceps

1_Pux. Costas } bi-set

1_Pux. Frente } 4x10

2_Remada Cavalo 2x10,2x8

3_Remada alternada c/Halter 2x10,2x8

4_Levantamento Terra 2x10,2x8

1_Rosca Direta \ bi-set

1_Rosca Martelo/ 4x10

2_Rosca Concentrada 2x10,2x8

3_Rosca Scott 2x10,2x8

C)Ombros e Pernas

1_desenvolvimento atras 3 tempos(tri-set estilo ROSCA 21) 3x10

2_Elevação Lateral na Polia 4x10

3_Remada alta 4x10

1_Agachamento Livre 2X10,2X8

2_Stiff 4x10

3_Flexão de Pernas 2x10,2x8

4_Adução 2x10,2x8

5_Leg Press 2x10,2x8

6_Extensão de Pernas 2x10,2x8

7_Leg Press(Panturrilha) 4x15 a 25

8_Ext.Torn. Sentado 4x15 a 25

Agradeço pelas dicas e criticas...

valeu!!

Não tá ruim não, mas, vc repete esse treino toda semana?

Tenta variar nos exercicios. Eu acrescentaria no treino:

Costas:

remada curvada

barra fixa

Bíceps:

Rosca alternada no banco inclinado

Rosca alternada em pé

Tríceps:

Coice c/ haltere

"Supino" fechado (p/ tríceps) (não sei qual o nome do exercicio, mas é estilo supino, porém com pegada fechada e executando o movimento abaixo do peito. Alguém aqui vai saber de qual exercicio estou falando e podem te esclarecer melhor.)

Frances alternado com haltere

Triceps banco (eu acho eficiente)

Peito:

substituiria o crossover pelo crucifixo canadense (declinado)

Uma dica legal é fazer 4 exercicios pra musculos grandes (costas, peito, ombro e pernas/panturrilha) e 3 exercicios para musculos menores (biceps, triceps) e 2 pra antebraço.

Mas teu treino não tá ruim não cara. Só tenta variar mais os exercicios e não ficar repetindo-os toda semana.

Espero ter ajudado

Não acho isso de variar os exercícios vantajoso. O que você tem que variar é suas cargas, estar sempre em progresso de intensidade. Muito volume aí. Uma regra geral é sempre começar pelos exercícios que você usa mais carga. No caso de peito: Supino Reto - Supino Inclinado - Crucifixo - Crossover se for fazer 4 exercícios. Tiraria o Bi set do triceps e tiraria o coice tambem. Tira um exercicio de biceps e coloca um de ante braço.

Cara, deixa seu treino o mais simples possivel, pra mim colocar bi-set, drop-set, 21 é tudo furada pra quem é iniciante, deixa ele simples, focando nos exercicios basicos e deixando algum isolador pro final...

Além disso, seu treino tem muito exercicio, como voce treina o mesmo musculo 2x na semana, deixa só 3 exercicios pros grandes e 2 para os pequenos.