Fiz um AB2x durante 4 meses e tive ganhos ótimos, mas de uma semana pra cá parou de crescer e resolvi mudar. Tenho problema no joelho esquerdo por isso não malho perna pra valer, faço apenas exercícios fisioterápicos pra enrrigecer o quadríceps.

Altura: 1,80

Peso: 65kg

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 4meses ( esse treino não iniciei ainda)

BF: não sei ;/

A- Peito/Triceps

B- Costas/Biceps

C- Trapézio/Ombro/Fortalecimento quadriceps

Seg-A / Ter: off / Qua: B / Quinta: off / Sexta: C

A-

Supino plano: 4x8 ( negativas )

Supino inclinado: 3x8~12

CrossOver: 3x12-10-8

Cruxifixo no cross: 3x10

Pulley triceps: 3x10~12

Triceps francês: 3x10~12

Triceps corda: 3x10~12

B-

Barra fixa pegada supinada: 3x até falha

Pulley costas frontal: 3x12-10-8

Pulley nuca: 3x12

Remada serrote máquina: 3x12

3x12

Rosca direta: 3x exaustão

Rosca sccot: 3x10

Rosca alternada: 3x10 Bi7-

Bi7- rosca martelo: 3x10

C-

Elevação frontal: 3x10

Desenvolvimento máquina: 3x10

Elevação lateral: 3x12 Encolhimento com halteres: 3x12

Voador invertido: 3x12

Adução+abdução 3x12

Extensora: 3x10

Elevação lateral e frontal: 3x12

Alongamentos

- Abdominais todos os dias que treino ! Dia sim, dia não

Suplementos: Whey protein( 21g de proteina ), Maltodextrina. Pós treino

Não coloquei em prática ainda, quero que vocês avaliem e corrigam se necessário.

Editado 20/05/2012 às 16:29 05/20, 2012 por Davi Alexandre

Ninguém ? ;/

Bom fazer 4 pros musculos grandes e 3 para os pequenos . bom tbm adicionar paralelas, levantamento terra , barra livre . eu tou nesse treino abc , so que meu treino é Peito/costas .; ombro/perna ; biceps/ant-braço/triceps .

Bom fazer 4 pros musculos grandes e 3 para os pequenos . bom tbm adicionar paralelas, levantamento terra , barra livre . eu tou nesse treino abc , so que meu treino é Peito/costas .; ombro/perna ; biceps/ant-braço/triceps .

problema no joelho cara, nem posso fazer essas maquinas, mas tu nao acha melhor colocar 5 exercicios por malhar só uma vez por semana ? ;/

naum man a galera malha com 4 exercicos msm com bastante intesidade . vc tem que stressar o maximo o musculo com peso e intesisade n com varias repetiçoes, entendeu (:

naum man a galera malha com 4 exercicos msm com bastante intesidade . vc tem que stressar o maximo o musculo com peso e intesisade n com varias repetiçoes, entendeu (:

a tendi, vlw mano, mas vs usa esse tipo de treino e vem tendo resultados ?

problema no joelho cara, nem posso fazer essas maquinas, mas tu nao acha melhor colocar 5 exercicios por malhar só uma vez por semana ? ;/

Maquinas???

São exercícios Livres manolo, sem uso de maquinas, Paralelas e Barra Fixa pode fazer, ñ utiliza os juelhos.

Em questão do treino manda brasa mas, capriche na intensidade, vai precisar!

a tendi, vlw mano, mas vs usa esse tipo de treino e vem tendo resultados ?

'

TREINO :

A -

'PEITOS -

'

Supino reto

Supino inclinado

Crufixo no cross com o peito bem levantado . > > pirâmide

Voador em peck deck

'

Costas - Trápezio

Barra fixa Frente pegada supinada > até a falha

Barra fixa Atrás pegada pronada > até a falha

Remada unilateral com alteres pirâmide

Remada cavalinho ou remada curvada

'

Remada alta : "exercício condenado" mude para encolhimento pela frente com rotação dos ombros

Encolhimento com barra atraz: até a falha

'

B- OMBROS bom

Desenvolvimento Frontal OU Anold frente

Desenvolvimento Atrás

Elevação com alteres Sentado (Lados)

C- Pernas - Parturrilha

'

Pernas e panturrilha

'

Agachamento livre se tem a opção de fazer livre faça "SEMPRE" livre

Leg press:

Extensor:

stiff

Flexora:

Panturrilhas na hack machine:

Panturrilhas Sentada:

'

c - Biceps - Ant-braço - Triceps

'

Rosca direta na barra w :

Rosca alternada no banco 45º com rotação do punho

Rosca Scott

'

Rosca inversa na barra :

Rosca Puslo na barra :

'

Paralela

Pulley com pegada curta (Reta)

Triceps testa + Pulley com polia alta ou triangulo Bi-set

Editado 20/05/2012 às 16:09 05/20, 2012 por Ley Henrique

Maquinas???

São exercícios Livres manolo, sem uso de maquinas, Paralelas e Barra Fixa pode fazer, ñ utiliza os juelhos.

Em questão do treino manda brasa mas, capriche na intensidade, vai precisar!

tava falando de exercicios como levantamento terra , mas a barra fixa vo colocar no meu treino (:

Barra fixa é otimo man eu msm prefiro exercicos com alteres, barras .

Barra fixa é otimo man eu msm prefiro exercicos com alteres, barras .

VO ALTERNAR ENTRE ALTERES E BARRA FIXA (:,

VO ALTERNAR ENTRE ALTERES E BARRA FIXA (:,

ha blz, tu gosta de fazer supino com halteres é ?

ha blz, tu gosta de fazer supino com halteres é ?

plano não, plano sempre com barra, mas já o inclinado revezo com halteres

plano não, plano sempre com barra, mas já o inclinado revezo com halteres

tbm faço assim , segue firme .