Iae galera da maromba. Tava meio receoso de postar as coisas aqui, mas to precisando de umas sugestões, uns palpites. Afinal, sempre tem uma coisa ou outra que é bom pra você e pode ser bom pra mim tmb. Então deixa eu começar.

Nome: Cayo Carvalho

Biotipo: Ectomorfo

Idade: 16 Anos

Peso: 64,0Kg

Altura: 1,80

Braço: 32cm

B.F.: 9%

Dieta:

6:30 - 2 Pães de Sal com queijo branco e 30g de Whey Protein e 4/5 Bananas com 30g de aveia

9:30 - 1 Pão Integral com Atum, Cenoura ralada, Alface, Milho, Tomate

12:30 - 3/4 Colheres de Arroz, Feijão, Alface, Frango. (Cada dia tem uma coisa)

15:40 - 1 Pão Integral com Atum, Cenoura ralada, Alface, Milho, Tomate

18:30 (Pré-Treino) - 2 Batatas inteiras Cozidas, 2 Ovos Cozidos, 2 Pães de Sal com maionese (Animal Pak)

22:00 - 2-4 Filés de Frango, 3 colheres de arroz e 30g de Whey

Esses são os horários que eu consigo comer, então, teria que encaixar novas sugestões dentro desses horários, por estudar período integral.

Malho há 4 anos, TREINO há 2 anos. Minha série tá divida num AB 2X, porém com algumas alternâncias, então vou usar o esquema ABCD pra representar.

Importante a resalva de que eu tenho um dia de descanço entre os dias B e C. Por isso faço ombros nos dias B e C consecutivamente.

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Dia A

Peito

Supino Reto – Barra / Halter

Supino Inclinado – Barra / Halter + Crucifixo Inclinado – Barra / Halter (Famoso 10+10)

Supino Declinado – Halter

Costas

Barra Fixa / Pulley Costas (Maquina / Anilha)

Remada Baixa / Pulley Inclinado com puxador (Drop Set)

Levantamento Terra

Quadríceps

Extensora

Flexora

________________

Dia B

Bíceps

Rosca Alternada / Rosca Direta

Rosca Scott / Rosca Concentrada

Rosca 45º / Rosca Arnold

Tríceps

Paralelas / Triceps Banco / Supino Fechado – 3x8 (Drop Set)

Rosca Testa / Rosca Francesa – 3x8 (Drop Set)

Triceps Pulley (Corda / Barra) – 3x8 (Drop Set)

Ombros

Elevação Unilateral – Halteres

Desenvolvimento – Barra

________________

Dia C

Peito

Supino Reto – Barra / Halter

Pull Over – Barra / Halter + Crucifixo Inclinado – Barra / Halter

Peck Deck

Costas

Barra Fixa / Pulley Costas (Maquina / Anilha)

Remada Baixa / Pulley Inclinado com puxador (Drop Set)

Levantamento Terra

Ombros

Elevação Frontal (Drop Set)

________________

Dia D

Bíceps

Rosca Alternada / Rosca Direta – 3 x 8 (Drop Set)

Rosca Scott – 3 x 8 (Drop Set)

Rosca 45º / Rosca Arnold– 3 x 8 (Drop Set)

Tríceps

Paralelas / Triceps Banco / Supino Fechado

Rosca Testa / Rosca Francesa

Triceps Pulley (Corda / Barra)

Quadríceps

Agachamento (Pirâmide)

Avanço

Tem tempo que eu venho lendo umas coisas no blog, então por favor, façam críticas construtivas.

Bons Treinos a Todos.

Editado 20/07/2012 às 02:50 07/20, 2012 por caaaayo

Cara tanta coisa pra comer e vc manda logo uma maionese , tenta trocar por algo se for possível e a refeição pós treino está fraquíssima jogue um arroz , uma batata e uma boa quantidade de proteína animal também no pós , se possível algumas fibras , pra você ter esses ganhos com esse tempo de treino tem muita coisa errada , não vou opinar muito sobre o treino mas tente arrumar essa dieta , mande um pão com peito de peru de manha no lugar da maionese ou com carne ou frango qualquer proteina aparentemente ta faltando muita proteina na sua dieta

é como ele falo , tem segredo não cara , come peito de frango , carne vermelha , peixe , atum , ovo (muitos ovos) , o resto vc completa com porções de arroz , macarrão , batata , feijão

sempre priorize a vulga ''mistura'' , é o X na questão do ganha de massa magra ...

fica caro se vc comer bastante carne , mais os resultados são expressivos em pouco tempo , vale o sacrificio!

Cara tanta coisa pra comer e vc manda logo uma maionese , tenta trocar por algo se for possível e a refeição pós treino está fraquíssima jogue um arroz , uma batata e uma boa quantidade de proteína animal também no pós , se possível algumas fibras , pra você ter esses ganhos com esse tempo de treino tem muita coisa errada , não vou opinar muito sobre o treino mas tente arrumar essa dieta , mande um pão com peito de peru de manha no lugar da maionese ou com carne ou frango qualquer proteina aparentemente ta faltando muita proteina na sua dieta

Entendi, bem que eu percebi que foquei muito nos carbos e acabei deixando a proteína de lado. Mas fale mais sobre o peito de peru, não seria aquele fatiado não né?

A dica do Arroz no pós treino eu vou seguir, mas o arroz não é fonte de carbos? Daí por exemplo, se eu mandar um arroz, continuar com o frango e o whey, melhora?

é como ele falo , tem segredo não cara , come peito de frango , carne vermelha , peixe , atum , ovo (muitos ovos) , o resto vc completa com porções de arroz , macarrão , batata , feijão

sempre priorize a vulga ''mistura'' , é o X na questão do ganha de massa magra ...

fica caro se vc comer bastante carne , mais os resultados são expressivos em pouco tempo , vale o sacrificio!

Valeu pela dica. Mas só pra eu ter uma base, como você faz o seu pós-treino?

Ae cara bls ? , bom vou falar meu pós para ter uma ideia , eu jogo 10c de arroz , 10c de feijão , 150g de frango e 300g de batata doce , abraços