Segunda-Feira: peito, ombros e tríceps

Crucifixo Reto 1x 6-10 rep. até a falha , saindo direto para o próximo abaixo, sem descanso algum

Supino Inclinado com halteres 1x 3-5 rep. até a falha sempre

Tríceps Testa 1x 6-10 rep com

Francesa com halter 1x 3-5 rep.

Elevações Laterais 1x 6-10 rep. com

Desenvolvimento com halteres 1x 3-5 rep.

Terça-Feira: OFF

Quarta-Feira: costas, ombros posteriores, trapézio e bíceps

Puxada na polia com pegada supinada (palmas das mãos viradas pra você) 1x 6-10 rep. com

Remada Curvada com barra grande 1x 4-6 rep.

descanse 1 minuto e meio

Levantamento Terra 1x 6-10 rep.

Crucifixo Invertido 1x 8-10 rep.

Encolhimento para trapézios usando barra grande (aproveite a do levantamento terra) 1x 8-10 rep.

Rosca Direta com barra reta e grande de supino 1x 6-10 rep. com

Rosca Scoth com barra reta normal 1x 4-6 rep.

Quinta-Feira: OFF

Sexta-Feira: pernas e panturrilhas

Agachamento Livre 1x 10-20 rep. com

Leg Press 1x 10-15 rep.

Elevações Plantares em pé 1x 15-20 rep.

Nota: a cadência a ser usada é a 4-2-4, ou seja...4 segundos na fase positiva (concêntrica) do movimento, 2 segundos na fase estática (parado) e 4 segundos na fase negativa (excêntrica)!!

Nota: sempre usar carga máxima, e SEMPRE, SEMPRE, SEMPRE até a falha

Nota: onde existe a palavra "com", é porque é sem descanso algum a passagem de um exercício para outro.....onde essa palavra não está descanse 1 minuto!

Nota: um treino HIT requer uma intensidade absurda....requer muita concentração e um corpo preparado para essa rotina

E muito importante é que esse tipo de treino não pode passar de 20 minutos....jamais!

esse era o treino base (ou pelo menos ele dizia que era) do Mentzer quando ele bateu o Arnold no Olympia, um localizado seguido de um composto com pre-exaustao

eu adoro HIT mas eu prefiro (quando faço) so o composto com rest-pauses ate travar

essa cadencia 4-2-4 eh pouco usada hoje, os 2 segundos estaticos provaram acrescentar pouco pela energia que gastam, muita gente diz ate ser capaz de executar mais uma repetiçao sem isso, sendo hoje utilizada mais a cadencia 4-0-4

esse era o treino base (ou pelo menos ele dizia que era) do Mentzer quando ele bateu o Arnold no Olympia, um localizado seguido de um composto com pre-exaustao

eu adoro HIT mas eu prefiro (quando faço) so o composto com rest-pauses ate travar

essa cadencia 4-2-4 eh pouco usada hoje, os 2 segundos estaticos provaram acrescentar pouco pela energia que gastam, muita gente diz ate ser capaz de executar mais uma repetiçao sem isso, sendo hoje utilizada mais a cadencia 4-0-4

entao caraa...

eu nunca fiz esse treino e galera fala q é muito intenso mesmo...

olhando o treino assim nao parece ser muito..

por isso postei aqui pra vc se estava correto.

e oq vc sugere de mudança alem da cadencia??

muito obrigado

nao sugiro mudar nada, faz do jeito que esta ai

vc esta achando o treino leve porq ele tem pouco volume, mas a intensidade eh ABSURDA

vai entender isso quando fizer a sua primeira pre-exaustao

quando fizer o cruxifixo ate a falha e imediatamente passar para o supino e o fizer ate a falha tambem, vera que essa unica serie eh tudo o que vc vai precisar para a semana toda

de fato, nao conseguira fazer outra serie para esse grupo, pode tentar mas ela sera mediocre, vc ja destruiu o musculo

mas isso so se aplica se vc respeitar a cadencia e a execuçao correta, e treinar com pesos que te desafiem