Bom estou bolando meu proximo treino , e vou deixalo aqui opinem

Treino a 9 meses (não levo a serio des do começo do ano comecei a ir pra muitas baladas etc mas me desenvolvo com certa facilidade que provavelmente é consequência do meu esforço)

73 kilos

38 cm de braço

1:75

Objetivo hipertrofia

Estrutura:A-B-C-D-OFF/A-B-C-D-OFF e assim se repete o ciclo

A-Peito/Tríceps

Peito

Supino Reto Barra 4x12

Supino Inclinado barra 4x12

Flexões 3x exaustão

Cross over 3x12

Tríceps

Paralelas 4x12 (com peso acho que com uma caneleira de 6-8 kilos é possível)

Tríceps Testa:4x12

Tríceps Pulley:3x12

B-Costas/Biceps

Levantamento Terra 4x5 (Fuarkk)

Puxada Aberta:4x12

Remada Curvada:3x12

Serrote:3x12

(queria substituir algum por t bar row mas é possivel só com uma barra olimpica e mais nada fazer esse exercício?)

Biceps

Rosca Direta Barra reta:3x12

Alternado no scotch: 3x12

Biceps No cross:3x12

C-Perna/Ombros/Trapz/Panturra (o c ta muito volumoso por isso optei por bi sets para encurtar)

Agachamento smith 4x12 ( não tem livre na minha academia)

Leg 45 4x12

Stiff 4x12

Cadeira Flexora 3x12 Cadeira Extensora:4x12 (Bi set)

Densolvimento Halter sentado (Bi set Panturrilha sentado) 4x12 ambos

Elevação Frontal (Bi set panturrilha smith)4x12 ambos

Elevação Lateral Deitado 3x12

Encolhimento barra e halter:3x12 Bi set

D-25 minutinhos de aerobio (Bem light para não desgastar muito e contribuir para recuperação , acredito que o abdominal é um musculo como qualquer outro então é no mínimo logico usar uns dois exercicíos)

Abs Reto. Prancha 5x Exaustão

Plank para o reto abdominal

Abs oblico na prancha

Side plank para oblíquos

Ps:Des do começo do ano tentei diferentes abordagens de treino etc e não me agradarão muito , vou voltar a que eu usava quando tive um bom desenvolvimento por 3 meses e ver os resultados

Agradecimentos a fefe que me ajudou com o treino de pernas (se vc quer ter pernas fortes treine como uma mulher kkk)

Editado 19/05/2012 às 01:38 05/19, 2012 por Azyzz Br

Hipertrofia , ja editei perdão pengo

coloca extensora no treino de perna, e o "t bar row" voce pode pegar o triangulo usado pra fazer remada e encaixar na barra bem perto da anilha.

Tem extensora brother , acho que na minha academia não tem esse triangulo vou ver se tem.. a minha é aquelas academias meio fitness(aparelhos da nautilus pesos ivanko etc) mais tem muito ogro ai é liberal pra terra e etc

é que eu não sei o nome certo desse "triangulo" mas é muito provavel que tenha sim...

Domingo eu vou ver isso brother muito obrigado : D

A escolha de exercícios está boa?

não tem nenhum suporte pra barra pra fazer agachamento livre?

Não :/