Pudzianowski 8 Postado Fevereiro 10, 2009 às 16:57 Compartilhar Postado Fevereiro 10, 2009 às 16:57 Pessoal, fiquei parado por algum tempo dos treinos mas agora vo voltar e fiz um treino por mim mesmo, primeira vez que faço, e usei como base o topico do Pengo com imagnes dos exercicios. Por favor, avaliem, se achar melhor mudar algo avisem... tenho 19 anos, 177cm, 78kg e meu bf deve ta por volta dos 15/16% objetivo hipertrofia (e vou fazer aerobicos em jejum pela manhã 3x por semana) ABCD - descanço na quarta A - Peito/Biceps peito: Supino reto 3x10 Supino inclinado 3x10 supino declinado 3x10 Voador 4x8 biceps: Rosca direta (barra W) 3x10 Rosca concentrada 3x10 Rosca martelo 3x10 B - Costas/Triceps costas: Puxador tras 3x10 Puxador frente 3x10 Remada pronada 3x10 Remada na puxador com pegada aberta 3x10 triceps: Triceps frances 3x10 Triceps testa 3x10 Triceps supinado 3x10 Triceps em pé por trás da nuca 3x10 C - Pernas/Abdominais pernas: legpress 3x10 extensor 3x10 agaixamento no aparelho 3x8 abdominais: abdominal supra 3x30 abdominal infra 3x15 abdominal obliquo 3x15 cada lado abdominal declinado 3x10 E - Ombro/Trapézio/Pescoço ombro: Elevação frontal 3x10 Elevação frontal alternada 3x10 Desenvolvimento por tras da nuca 3x10 Elevação lateral 3x10 trapézio: Encolhimento 3x12 Remada alta 3x12 pescoço: (todos 3x10) http://www.exrx.net/WeightExercises/Sterno.../WtNeckFlx.html http://www.exrx.net/WeightExercises/Sterno...ateralFlex.html ANTEBRAÇO Rosca inversa 4x10 Rosca pulso 3x10 Dúvida 1: em que dia seria melhor eu colocar meu treino de antebraço? Dúvida 2: mais algumas sugestões para trapézio Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gpresott 63 Postado Fevereiro 10, 2009 às 17:03 Compartilhar Postado Fevereiro 10, 2009 às 17:03 Sugiro que pesquise cara, como o tópico "como dividir o treino": http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=1598 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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