Pessoal, fiquei parado por algum tempo dos treinos mas agora vo voltar e fiz um treino por mim mesmo, primeira vez que faço, e usei como base o topico do Pengo com imagnes dos exercicios.

Por favor, avaliem, se achar melhor mudar algo avisem...

tenho 19 anos, 177cm, 78kg e meu bf deve ta por volta dos 15/16%

objetivo hipertrofia (e vou fazer aerobicos em jejum pela manhã 3x por semana)

ABCD - descanço na quarta

A - Peito/Biceps

peito:

Supino reto 3x10

Supino inclinado 3x10

supino declinado 3x10

Voador 4x8

biceps:

Rosca direta (barra W) 3x10

Rosca concentrada 3x10

Rosca martelo 3x10

B - Costas/Triceps

costas:

Puxador tras 3x10

Puxador frente 3x10

Remada pronada 3x10

Remada na puxador com pegada aberta 3x10

triceps:

Triceps frances 3x10

Triceps testa 3x10

Triceps supinado 3x10

Triceps em pé por trás da nuca 3x10

C - Pernas/Abdominais

pernas:

legpress 3x10

extensor 3x10

agaixamento no aparelho 3x8

abdominais:

abdominal supra 3x30

abdominal infra 3x15

abdominal obliquo 3x15 cada lado

abdominal declinado 3x10

E - Ombro/Trapézio/Pescoço

ombro:

Elevação frontal 3x10

Elevação frontal alternada 3x10

Desenvolvimento por tras da nuca 3x10

Elevação lateral 3x10

trapézio:

Encolhimento 3x12

Remada alta 3x12

pescoço: (todos 3x10)

https://www.exrx.net/WeightExercises/Sterno.../WtNeckFlx.html

https://www.exrx.net/WeightExercises/Sterno...ateralFlex.html

ANTEBRAÇO

Rosca inversa 4x10

Rosca pulso 3x10

Dúvida 1: em que dia seria melhor eu colocar meu treino de antebraço?

Dúvida 2: mais algumas sugestões para trapézio

Sugiro que pesquise cara, como o tópico "como dividir o treino": https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=1598