Idade: 18

Altura: 1,8m

Peso: 80kg

Objetivo: hipertrofia mio

Treino A:

Supino reto 3x5

Desenvolvimento com barra em pé 3x5

Mergulho 3x10

Remada curvada 3x5

Chin ups 2xF (se começar a fazer muitas reps vou adicionando peso)

Rosca direta 3x8

Rosca punho 2x10

B1

Agachamento 3x5

Leg press 3x10

Extensora 3x10

Panturrilha em pé 3x15

Panturrilha sentado 3x15

B2

Levantamento terra 2x4

Agachamento búlgaro 3x6

Flexora 3x10

Panturrilha em pé 3x8

Panturrilha sentado 3x8

Vou focar na progressão dos básicos

Sequencia A B1 A B2 A B1... Devo colocar um descanso entre os treinos A e B?

Seria legal dividir o treino A também? Nao sei se vai render bem fazer chin ups e remada curvada no mesmo dia! Se acharem que sim, dêem alguma dica de como deixar

Queria priorizar o triceps e o antebraço, tem alguma coisa que de para fazer?

Tá bacana. Sobre a ideia de fazer a1 a2, você pode fazer um dia só de chin up e outro só de remada curvado, aumentando, evidentemente, o número de séries de cada um em seu respectivo treino.

Quanto à priorização do tríceps, essas paralelas você faz com o corpo reto ou inclinado para frente. Eu faço com ênfase em peito, corpo inclinado braços mais abertos, e testa.

Já no antebraço, eu faria rosca punho somente um dia, revezando como nesse vídeo @ 3min :

https://www.youtube.com/watch?v=XYmVP74CLFw&feature=related

Fora os deadlifts pesados que forçam legal o antebraço

Fazendo um dia só de chin ups e um só de remada eu adiciono mais um exercício para as costas/bíceps em cada treino A? Ou só dois exercícios para essas regioes sao suficientes?

O mergulho que eu faço é entre bancos, nao a paralela

E quanto ao dia off depois do treino B, é uma boa?

Esqueci de perguntar sobre o descanso entre as series no primeiro post, pensei em 2-4 minutos nos exercícios de progressão e 30s nos outros, mas nao faço a mínima idéia se é uma boa idéia

Valeu pelo vídeo, quando tiver com o note dou uma olhada, to no celular e nao gosto muito de ver vídeos aqui

Bem, voce pode fazer um dia A1 focado em Supino e Remada com Desenvolvimento e Chin-ups de assistencia, e um outro focado em Desenvolvimento e Chin-ups, com paralelas e algum exercício de upper back/trapézio + posterior de ombros... Isso vai evitar também sobrecarga na lombar em dois dias seguidos (remada seguida de terra).

Seria interessante também colocar nas assistências exercícios mais compostos no lugar das máquinas (igual você fez com o bulgarian squat), um stiff no lugar da flexora.

Quanto ao triceps, vem com o tempo conforme a carga no OHP e na paralela vai aumentando... A pegada você pode fazer as chin-ups segurando em uma toalha ou duas (pendurada na barra).

O que acha de ficar assim então;

A1

Supino

Desenvolvimento

Mergulho (deixo como assistência aqui também?)

Remada

Chin ups

Rosca direta (mesma duvida do mergulho)

Rosca punho

A2

Desenvolvimento

Paralelas

Auxiliar de triceps (também nao sei se é necessário)

Chin ups

Power clean

Auxiliar de bíceps (mesma duvida)

Rosca punho

B1

Agachamento

Leg

Avanço (nao consegui pensar em nada melhor)

Panturrilha

B2

Terra

Bulgarian squat

Stiff

Panturrilha

Da pra fazer AB 3x? Ou faço A1 B1 off A2 B2 off?

Legal essa idéia da toalha nos chin ups, vou testar aqui!

4 ou 6 treinos vai depender de você, do volume e da sua capacidade de recuperação...

Se for fazer power clean é melhor fazer antes das chin-ups (técnica > força > resistência), e seria bom acrescentar ai um face pull, crucifixo invertido ou algo que o valha.

Acho que o mergulho no primeiro dia é meio estranho, difícil conseguir depois de uma série de supino e desenvolvimento, ai vai depender do seu nível de força atual, já que o mínimo é o peso do seu corpo... mas se não conseguir, deixa como tá mesmo, se mais pra frente achar que ta faltando você faz...

Quanto ao bíceps acho que não tem problema não. O avanço é bom, pelo menos eu curto fazer.

Eu acho que ficou bom seu treino (não tem como errar muito né haha), ai com o tempo você vai fazendo, as vezes trocando os auxiliares pra melhorar algum ponto fraco..

Bem notado isso do power clean

Quanto ao face pull, nao gosto muito de cabos, vou fazer o crucifixo invertido, apesar de nao achar um exercício muito bom (nao consigo pensar em mais nada para essa area, se puder dar uma dica seria legal)

Vou testar os treinos e caso ache o mergulho e algum outro de assistência desnecessário eu tiro ou adiciono outros

Valeu pela ajuda!

eu gosto do invertido, não é pra área em si, é mais pra posterior de ombro mesmo

tem também Scarecrows, Band pull-aparts e Seated DB “power cleans”... so jogar no youtube ai

Editado 16/05/2012 às 15:07 05/16, 2012 por caioclm

Bem legais os exercícios, vou testar para ver qual acho melhor

Muito obrigado!