Faaaalaa galera, vou lhes contar um pouco da minha história: depois de mais de 1 anos treinando sério e com ótimos ganhos eu tive de parar de treinar pra me dedicar aos vestibular, pois após 3 anos de cursinho eu tinha de dar algum resultado e abdiquei da academia... Daí eu perdi mais de 15kg =/ Mas agora que venci o monstro do vestibular eu vou voltar aos treinos.

E eu já adquiri alguns suplementos, entre eles o 100% Whey Protein da ON, Creatina da Universal, Jack3d, Dextrose, Massa 3200 da Probiótica e a Albumina da Saltos's. Eu não vou fazer a fase de saturação e vou tomar a creatina após o treino, o whey eu vou mandar no pós-treino também junto com a dextrose e o hiper. Quanto ao hiper além de mandar no pós eu vou mandá-lo no pré-treino e pela tarde. A albumina eu vou tomar antes de dormir.

Os meus dados são:

Idade: 20 anos

Altura: 1,89cm

Peso: 69kg

BF: 9,56%

IMC: 19,2

Medidas: braço direito contraído=31,5cm / braço esquerdo contraído=31,5cm / coxa direita=51cm / coxa esquerda=51cm / tórax=91cm / abdomên=80cm / ombro=116cm

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura do treino: AB2x

Quanto ao treino eu vou fazer uma fase de adaptação agora com o AB 2x básico que vai ser da seguinte maneira:

A - Peito, tríceps, ombro e abdômen:

Supino reto - 3x10

Crucifixo inclinado - 3x10

Cross over 3x10

Tríceps na polia - 3x12

Testa - 3x10

Desenvolvimento com halteres - 3x12

Arnold Dumbbell Press 2x12

Elevação lateral - 3x10

O treino de abdômen eu vou seguir a sugestão dada pelo LeandroTwin, que é essa aqui: https://www.hipertrof...try830569 Eu vou escolher uma das duas sugestões aí, qual vocês acham melhor? E aproveito para agradecer ao LeandroTwin pela ajuda que ele oferece a todos os usuários do fórum.

B - Costas, bíceps, perna e panturrilha:

Barra fixa na máquina - 3x12

Remada baixa - 3x10

Elevação com halter no banco - 3x10 (não sei o nome desse exercício mas tá aqui ele: https://muscul.az.free.fr/pt/db33.htm)

Rosca direta - 3x12

Rosca scott - 3x10

Rosca alternada - 2x10

Cadeira extensora - 3x12

Cadeira 45º - 3x10

Cadeira flexora - 3x12

Elevação no aparelho - 3x12

Elevação sentado - 3x12

Então galera, tá tudo aí, o que acham? Por quanto tempo posso manter esse treino? O treino ficou bom?

Desde já agradeço a todos!

Abraço!

Para um treino de adaptação está bom, eu ficaria neles uns 2 ou 3 meses , depois partiria pra um ABC2X ou ABCD colocando os basicos (terra, agachamento, paralelas, barra-fixa, desenvolvimento, etc).

Beleza... Alguém mais tem alguma opinião?

Vamos lá... Particularmente, não vejo crucifixo e crossover como exercícios de massa, vejo mais como "moldadores". Trocaria o treino de peito para: Supino Reto ; Supino Inclinado ; Pullover. Triceps tá ok, mas faria o testa antes da polia. Ombro você até pode deixar assim, por enquanto, depois tira o arnold e coloca uma elevação lateral curvado/crucifixo invertido. Costas ta ok (o nome do exercicio aqui na minha regiao é serrote).. Pernas eu colocaria agachamento ou então legpress. Pode tirar o 45º se achar muito volume.

Mantem esse treino por uns 3 meses, depois troca pra ABC ou ABCD, eu acho que pra vc o melhor seria ABC !