Histórico

Boa tarde Marombeiros, primeira quero agradecer aos Administradores do Hipretrofia.org pela iniciativa de criar esse blog/forum com acesso gratuito e disseminar o conhecimento a todos de forma que o Esporte possa evoluir no nosso País.

Sou usuário a um bom tempo, sempre visito o blog mas muito tempo não posto nada no forum devido ter tomado uma grande proporção e vários novos usuários FLOODAREM os tópicos por não lerem as regras prejudicando outren.As minhas Desculpas se não conseguir postar no novo "TEMPLATE padrão de vocês"(regras) mas segue meu diario [ espero ser movido p/ Melhores Tópicos Da Seção Treinamento!"rsrss]. Sucesso a todos e BONS GANHOS.

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Idade:: 22

Altura:: 1,86'

Peso:: 72-75'kg

BF:: 12%

Medidas: (opcional) - ecto++

Objetivo do treino.::Hipertrofia::.

ultimo ciclo:: ( decaland+testo | mDrol )

tempo de treino:: aprox..3/4 anos

Suplementação :

Desjejum 7hs:

- 1g de Vitamina C (Esperar 10 minutos para tomar o café da manhã...[sessão"Nutrição"] outrora posto DIETA.ok?)

MEIO DA MANHÃ 10hs[intervalo curso]::

- shake de HIPERCALORICO c/ 200 ml de água

- 1 comp. multi.Vit.

DEPOIS do ALMOÇO 12hs::

-7 comp. levedura de cerveja + 1 multi.Vit.

obs.::TREINO às 16hs::. Tempo aproximado de treino: 60-70 minutos

PÓS-TREINO 17hs:: Whey+Crea

Antes de dormir:: Albumina

Treino:: ABCDBE?

Seg A = Panturrilhas / Perna, Coxas enfase posterior e Biceps|antebraço

Ter B = Abdomen / Peito e Triceps

Qua C = Abdomen / Costas | Ombros/Trapézio

Qui D = Panturrilhas / Perna, Coxas enfase anterior e Biceps|antebraço

Sex B = Abdomen / Peito e Triceps

Sab D = Panturrilhas / Perna, Ombros/Trapézio

Dom E - descanço

Objetivo treino:: 'ISOLAR' BICEPS estou com dificuldade de desenvolvelo("biceps bolinha") e mandar a 'biomecanica' para Trapezio e Ombro(quase não tenho).

Obs::

- preciso da ajuda para dividir o treino de Perna 3 vezes na semana..ou seja enfâse [anterior/posterior](aceito sugetoes de Drops,Super,tri..etc.).

- outra coisa venho desenvolvendo o treino de abdomen do "ANDRE(video)", passei a fazer com pesos/carga consegui bons resultados,agora preciso muda-lo(acustumei)..quero dividir o treino de Abdomen tbm(ex:: Treino A- supra e infra treino B-Obliq e outro[ajudem])

Obs:> aceito criticas/sugestoes

Eu treino panturrilhas e Abdomen no inicio do treino e não depois de fazer um treino exaustivo de pernas ou supino onde o glicogênio já está “na reserva”.

Treino de abdômen 1::

prancha supino(c/ carga) - 15 rep e passe direto p/ o prox sem descanso

abdomen no colchonete - 15 rep e passe direto p/ o prox sem descanso

elevação de pernas no chão(c/ tornozelera) - 15 rep

Treino de abdômen 2::

Abd Máquina deitado reto Infra: 3x12

Abd Paralela c/ suporte pelos braços, elevação de perna: 4 x 15

Abd em pé na Polia Alta (puley): 4 x 12/10/08/08

Treino de abdômen 3:: (opcional/diferencial)::

Supra no chão 4x15

Obliquos com halter 3x15

Treino de Panturrilhas::

Elevação de Panturrilhas em pé – 3 Séries de 25 até 50 repetições.

Elevação de Panturrilhas sentado – 3×25-50

Elevação de Panturrilhas Reversa – 3×15

Treino de Antebraço::

faço sempre após/fim o treino de biceps:

- extensão de punho c/barra 3x15

- flexão de punho c/ halters 3x15

Treino A - Seg = Panturrilhas | Perna, Coxas enfase ANTERIOR e Biceps/antebraço

Agachamento Livre –

* 2 ou 3 séries de aquecimento, apenas com a barra.

* Apenas 2 séries pesadas, com 5-8 repetições.

LegPress – 3x20

* A terceira série deverá ser um dropset de 20×20x20

Extensor – 3 Séries até a falha

Flexor – 3 Séries até a falha

[obs::quero sugestoes de como melhorar o "biceps bolinha"]

Rosca Direta em pé – 4x10

Rosca Alternada – 3x12

Rosca Concentrada – 3x10

Rosca Scott 3x8-6-6

Ter B = Abdomen / Peito e Triceps

Supino Reto 4x 12-10-8-6

Supino Inclinado 4x 12-10-8-6

Crucifixo 3x 10

Crossover 3x 12-10-10

Desenvolvimento por tras da cabeça Francesa 3x8

Triceps Pulley 3x 10

Triceps Corda 3x 10

Triceps Testa 3x10

Qua C = Abdomen / Costas | Ombros/Trapézio

Supino Fechado 2×8+4

Barra-fixa por tras - 4x10

Remada alta com barra - 4x8

Remada Sentado serrote- 4x8

Puxada à frente com pegada curta 2×8+4

Voador Inverso 2×8+4

Pull OVER - 3x10

Desenvolvimento Arnold: 4 x 12-10-8-8

Encolhimento trapez - 3x10 [aberto a sugestoes de treino de trapezio]

Elevação Lateral – 3x12

Elevação Frontal – 3x12

Qui D = Panturrilhas / Perna, Coxas enfase ANTERIOR e Biceps/antebraço

Extensor:: 8-10-12- 12-10-8 [5 seg. de descanso entre elas]

LegPress:: 6-8-10- 10-8-6 [5 seg. de descanso entre elas]

Agachamento Livre:: 4x10

Cadeira Abdutora:: 3x15

Flexor :: 8-10-12- 12-10-8 [5 seg. de descanso entre elas]

Rosca Direta em pé – 4x10

Rosca Alternada – 3x12

Rosca Concentrada – 3x10

Rosca Scott 3x8-6-6

Sex B = Abdomen / Peito e Triceps

Supino Reto 4x 12-10-8-6

Supino Inclinado 4x 12-10-8-6

Crucifixo 3x 10

Crossover 3x 12-10-10

Desenvolvimento por tras da cabeça Francesa 3x8

Triceps Pulley w 3x 10

Triceps Corda 3x 10

Triceps Testa 3x10

Sab D = Panturrilhas / Perna, Ombros/Trapézio

Extensor Unilateral 3x10

LegPress 6-8-10-10-8-6 [5 seg. de descanso entre elas]

Agachamento Livre - 4x10

Flexor – 3x10

Desenvolvimento frente: 4x8

Desenvolvimento Arnold: 4 x 12-10-8-8

Elevação Lateral: 3 x10

Elevação Frontal: 3 x10

Dom - Descanço.

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*Obs:://*minhas desculpas se a formatação não ficar legal estou fazendo teste no html/xml (Special BBcode) do forum.Obg a todos BONS GANHOS!!*//

Você está treinando seu bíceps quase 3 vezes mais do que suas costas, não acha que tem algo de errado ? Não seria esse talvez o motivo da sua dificuldade em desenvolvê-lo ?

Editado 11/05/2012 às 21:40 05/11, 2012 por Firminão

Você está treinando seu bíceps quase 3 vezes mais do que suas costas, não acha que tem algo de errado ? Não seria esse talvez o motivo da sua dificuldade em desenvolvê-lo ?

e verdade esqueci de falar..tenho facilidade de desenvolver COSTAS o por isso de ter mudado pra esse novo treino e priorizando biceps..

treino muitooo volumoso :sad01_anim:

troque o volume por intensidade

treino muitooo volumoso :sad01_anim:

queria uma solução/ajuda ..meu treino esta realmente grande..mas e pq eu cheguei a um nivel que se eu pegar mais leve acabo não tendo aquela sensação de um bom rendimento no treino..

queria uma solução/ajuda ..meu treino esta realmente grande..mas e pq eu cheguei a um nivel que se eu pegar mais leve acabo não tendo aquela sensação de um bom rendimento no treino..

Treino intenso, e não volumoso.

Faça que seja 2 , 3 exercicios pra biceps, mais faça fodasticamente, sem muito descanso, e com cargas altas..

Treino intenso, e não volumoso.

Faça que seja 2 , 3 exercicios pra biceps, mais faça fodasticamente, sem muito descanso, e com cargas altas..

valeu man!!

Quem dá mais??

agradeceria se falassem a solução que nem o amigo ronyk9

iae posso treinar hipertrofia?