Idade: 20

Altura: 1,85

Peso: 92

Tempo de treino: 3 anos e meio

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCD.

Número de repetições: entre 8 e 12

Número de séries: 3 ou 4

Observação: Treinarei com um amigo meu, faremos o mesmo treino, revesando nos exercícios entre as séries, sempre ajudando na boa execução do movimento.

TREINO A

SUPINO RETO BARRA 4X8

CRUCIFIXO INCLINADO 3X10

CROSSOVER 3X10

FLEXÕES 3X10

TRICEPS TESTA 4X8

TRICEPS FRANCES 3X10

TRICEPS PULLEY 3X8/10/12 DROP SET

TREINO B

AGACHAMENTO 4X8

EXTENSORA 3X8/10/12 DROP SET

FLEXORA 4X10

GEMEOS LEG 4X15

GEMEOS BURRINHO 4X10

CRUNCH RETO 4X10

ELEVAÇÃO DE PERNAS 4X10

TREINO C

LEVANTAMENTO TERRA 3X8

PULLDOWN PEGADA ABERTA 4X10

REMADA UNILATERAL 3X10

ENCOLHIMENTO BARRA 4X10

DESENVOLVIMENTO BARRA 3X10

ELEVAÇÃO LATERAL 4X8

ELVAÇÃO LATERAL INCLINADA 3X8/10/12 DROP SET

TREINO D

ROSCA DIRETA B L 3X8/10/12 DROP SET

ROSCA CONCENTRADA 3X10

ROSCA INVERSA+MARELO 3X10+8

ROSCA FLEXORA PUNHO 3X10

ROSCA EXTENSORA PUNHO 3X10

CRUNCH RETO 4X10

CRUNCH COM ROTAÇÃO 4X10

Esqueci de mencionar em relação a dieta não estou fazendo uma dieta específica, apenas utilizo um conceito do lean gains de ingerir mais carbos (consequentemente mais calorias) em dias de treino e cortando boa parte nos dias de OFF.