Idade:21

Altura: 1,83

Peso: 79kg

BF: 11%

Medidas:

braço: 34cm braço contraído direito...33cm contraido esquerdo :/

peito:103cm medindo por volta das costas/peito

pernas: 60cm

panturrilhas: 39cm

Objetivo do treino: ganhar massa no biceps

estrutura: abcd

Número de repetições:10

Número de séries: 3

Opa, estou aqui para pedir a ajuda de vcs sobre como conseguir massa muscular no biceps.

Meu braço cresceu depois que comecei a ir pra academia, acho que cresceu uns 3 cm mas ou menos, porem o que está crescendo é o triceps só =/ ...

dá pra perceber que quando eu forço o musculo contraindo o braço, o biceps sobe muito pouco, já o triceps desce bastante, é como aquela pessoa com gordura no braço que as pessoas dizem que ao inves do biceps subir, ele cai para baixo do braço (pessoal fala isso zoando né) mas é o que parece comigo, só que nao é gordura...pois eu sinto o triceps bm duro, nada de gordura.

O que eu quero é uma maneira de aumentar o biceps.

Meu treino de biceps é pesado, então treino uma vez na semana só, e no domingo eu brinco um pouco de biceps com uma barra de cimento aqui kkkk...

o treino é o seguinte:

Barra supinada: 3 séries (12,10,8)

rosca scott: 3x10 com 34kg

rosca martelo:3x10 (12kg cada halter) (da pra pegar 14kg cada, mas eu não pego pq tnho menos força na canhota e acabo roubando muito daí =/)

rosca concentrada:3x10 com dropset (começando fazendo 10 rep com 12kg e descendo pra 10kg até a falha, sem descanso entre um e outro, "como manda o dropset né rsrs")

obrigado pela atenção de vcs

ahh só pra completar o q faltou...

quando eu disse treino pesado...eu quis dizer q forço muito no treino, dou uns 30s de descanso entre uma série e outra, e logo após terminar biceps eu faço triceps

ok...meu treino completo é o seguinte:

Treino A

peito/costas

Supino reto:3x10

Supino Declinado:3x10

Crucifixo inclinado no crossover:3x10

crossover:3x10

Levantamento terra:3x10

voador ventral:3x10

remada unilateral maquina:3x10

Treino B

Biceps/tríceps

Barra fixa supinada: 12,10,8

rosca scott: 3x10

rosca martelo: 3x10

rosca concentrada: 3x10 com dropset

tríceps roldana:3x10

tríceps coice:3x10

triceps parela:3x10

abdominais...

Treino C

Ombro/Trapézio/Antebraço/pernas

elevação lateral:3x10

elevação frontal:3x10

elevação anterior dos braços sentado, crossover:3x10

encolhimento com halter:3x10

encolhimento com a barra por traz:3x10

remada alta com barra:3x10

toquinho:3x3

Treino D

agachamento:3x10

cadeira extensora:3x10

panturrilha no leg:3x12-10-20

panturrilha sentado:3x10

cadeira flexora:3x10

mesa flexora:3x10

adução:3x10

abdução:3x10

cara, tem muito exercicio, faz tipo: rosca direta, alternada e concentrada (só um exemplo), para de fazer drop-set por enquanto e dê um pouco mais de descanso entre as series, tipo 1 minuto.

obg pela dica manel007, mas eu ja fazia 3 exercícios só e com 1 minuto de descanso mais ou menos...porém eu nem chegava a sentir dor nos braços enquanto executava os exercíos, só quando diminui pra 30s emm média foi q eu comecei sentir que meu braço fikava doído, a ponto de eu falhar na ultima rep...acho que aí começou dar uma forçada a mais...

obs: to com esse treino a apenas 2 semanas

obg pela dica manel007, mas eu ja fazia 3 exercícios só e com 1 minuto de descanso mais ou menos...porém eu nem chegava a sentir dor nos braços enquanto executava os exercíos, só quando diminui pra 30s emm média foi q eu comecei sentir que meu braço fikava doído, a ponto de eu falhar na ultima rep...acho que aí começou dar uma forçada a mais...

obs: to com esse treino a apenas 2 semanas

Acho essa variação importante no treino, faça pelo menos o primeiro exercicio de forma moderada e com muito peso e poucas repetições, e os outros com repetições altas e descansos curtos, pra dar aquele pump ( sei que pump não quer dizer mais hipertrofia mas acho legal fazer ele de vez em quando)

Você da uma janela entre o treino A e B ou treina um dia seguido do otro?

talvez treinar costas seguido de biceps no dia seguinte esteja sobrecarregando demais ele...