Idade:17

Altura:1.82

Peso:65kg

BF: 5,45%

Medidas: 32cm braco contraido , 26cm antebraco , 52 coxa , 34 panturrilha , 92 peitoral

Objetivo do treino Ganho de massa muscular

Estrutura : ABoffCD

Número de repetições 8

Número de séries. 3

DIA A : PEITO E TRICEPS

PEITO :

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Crucifixo reto 3x8

voador 3x8

TRICEPS:

Testa com barra H 3x8

Banco paralela 3x8

Rosca francesa 3x8

DIA B : PERNAS

PERNAS :

Agachamento livre 3x8

Leg press 45 graus 3x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Panturrilha Leg Press 45 graus 3x8

QUARTA FEIRA ------ DESCANSO

DIA C : COSTAS ANTEBRACO E BICEPS

COSTAS :

Barra fixa pegada aberta por tras do pescoco 3x6 ( porque e o maximo que eu consigo )

Puxada para tras 3x8

Remada Curvada 3x8

Remada baixa 3x8

ANTE BRACO :

Rosca inversa 3x8

Rosca pulso 3x8

BICEPS :

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x8

Rosca concentrada 3x8

DIA D : OMBROS , TRAPEZIO , ABDOMEN

OMBROS :

Barra canadense para frente ( frente do rosto ) 3x8

Elevacao frontal 3x8

Elevacao lateral 3x8

TRAPEZIO:

Remada alta 3x8

Encolhimento padrao 3x8

ABDOMEN :

Pesquisei o nome dos exercicios e nao achei mas explicarei como sao feitos:

Deitado de costas perna flexionada subindo ate o joelho 3x20

Deitado de costas perna cruzada trabalhando lateral 3x20

Deitado de costas subindo sem tirar a lombar do chao 3x20

Entao ... esse e meu treino , agora postarei minha alimentacao...

Objetivo da dieta: bulking

CAFE DA MANHA :

400ml de Leite

1 Banana

4 colheres aveia em floco

2 Fatias de pao de forma com queijo

LANCHE NA ESCOLA :

2 fatias de pao de forma com queijo

ALMOCO :

2 conchas de feijao

8 colheres de arroz

200g frango grelhado

4 rodelas de tomate

10 folhas de alface

200g de batata cozida

Pre Treino :

2 bananas

1 maca

TREINO -----------------

POS TREINO :

mesma refeicao do almoco ( que acaba sendo minha janta , eu treino geralmente apartir das 5:40 )

30 mins depois shake de Malto 50g + Creatina 5g

REFEICAO CEIA :

Albumina 2 colheres de sopa

Leite 400ml

Entao ... fiz essa dieta me baseando numa dieta que vi no blog hipertrofia , de 3 mil calorias.... pelos meus calculos da mais ou menos uns 150g de proteinas... o que acham

Entao , aqui vao minhas duvidas :

DROP SET ... onde por...?

Divisao de exercicios como ta ?

Treino a 8 meses ... fazia ABC2x , a 1 semana mudei pra esse treino ai ...

Agora minha GRANDE duvida ... meu BF e baixo , tem como eu crescer com ele baixo? ou vou precisar realmente "engordar "para crescer... tentei postar o maximo de informacoes possiveis para a ajuda nas respostas dos senhores , este e meu primeiro topico aqui , concerteza deve ta com algum padrao errado , mas pesquisei o padrao do treinamento e da dieta tentei colocar no maximo que eu pudia , obrigado desculpem pelo topico grande .... se precisar eu posso postar uma imagem minha da barriga pra cima... vlw!

EDICAO : MEU NOTEBOOK EH AMERICANO E NAO TEM C CEDILHA E ALGUNS ACENTOS , DESCULPEM POR ISSO!

2.0 , esqueci de citar a Creatina + malto!

3.0 Fiz os calculos de BF denovo com os equipamentos deu 5,45% mais ou menos meu BF!

Editado 6/05/2012 às 15:41 05/6, 2012 por NeyGoiaba

Cara, pra quem treina ABoffCD eu colocaria a seguinte divisão:

Peito e ombro;

Costa e trapézio;

off

Pernas

Bíceps e tríceps;

E crescer com BF baixo até que tem como; mas demora mais, na minha opinião faria um Bulk limpo, e a dieta você tem que postar na seção de nutrição. valew

Opa , valeu ai ... eu so postei a dieta porque no topico oficial la das regras e tal... falou que o maximo de informacao poderia ajudar ... ai eu postei e tals , mas valeu ai pela opiniao do treino e sobre o bulk , e a questao do meu peso .... pra eu crescer assim eu deveria pesar mais ou menos quanto ? uns 75kg?

EDICAO :

A questao do Dropset , ajuda para crescimento de massa ? eu quero crescer ... nao to ligando pra definicao primeiro preciso crescer e tals , to tomando a creatina universal tambem tava tomando whey protein gold standard opt... mas como a grana encurtou parei e mudei a alimentacao do pos treino que antes era um shake!

Editado 6/05/2012 às 02:45 05/6, 2012 por NeyGoiaba

Entao so eprguntando uma coisa ... 7% de BF e um nivel baixo ne ? nao seria mais vantajoso eu manter isso ? do que " perder " pra crescer? sei la nao entendo muito bem disso O_o

Pela sua foto me parece que voce e ecto, então eu acho que não precisa se preocupar se vai ganhar muito peso, ate porque ectos tem mais dificuldade de aumentar seu peso, acho que voce deveria fazer esse bulk e depois se achar que esta acima do peso faz um cutting.

Tipo, eu comecei bem magro e tals , e geneticamente de musculo quando comecei nao tinha nada .... tipo essa dieta que postei " sei que o forum nao eh de dieta mas acredito que dieta esta relacionada ao treino tambem " ta boa para esses fins ? ingerindo um nivel de carboidratos e proteinas alto....

queria que alguem me falasse sobre os dropsets eu testei fazer no meu ultimo treino de biceps eh foda pra karai haha

Nao sei se pode isso aqui mas esse comentario e quase um "UP ", nenhuma opiniao!?